每个人都有其自己的一套对饮食健康的见解，你觉得如何饮食才健康呢？

如今，“健康饮食”已经是一句老生常谈，而在科学界， 对食物的研究也从未停止。近期，发表在《柳叶刀》上的一项研究列举了饮食中影响心血管健康、导致癌症的几大罪魁祸首：

摄入过量盐分

——每年导致300万人死亡

盐在我们的饮食中无处不在。无论是面包、酱油还是肉制品中所含的盐，都是最大的健康杀手。过量的盐分摄入不仅可导致血压升高，对心脏和血管也有直接影响，可导致多种心脑血管疾病。

每年因饮食习惯而死亡的人数有1100万，其中有1000万直接原因是心血管疾病，这也说明了高盐饮食的危害。

摄入过少全谷物、蔬菜和水果

——每年导致200-300万人死亡

除了“吃得太多”，我们还要警惕“吃得太少”。研究显示，人们购买全谷物、牛奶、坚果的数量远低于推荐量。如坚果和种子类食物，推荐摄入量为每天25克，实际购买量仅有3克。蔬菜以及海鲜中的0mega3 脂肪酸等摄入不足也是较为严重的健康风险之一。

研究表明，人们还是普遍忽视了坚果以及种子食品的健康意义。由于不了解坚果的功能，加之其价格较贵，很少有人会特意补充坚果，但它却是对健康很有帮助。来自剑桥大学的Nita Forouhi教授说：“人们认为坚果热量太高，会让你发胖，但它们所含的都是优质脂肪。”

同坚果一样，全谷物、水果和蔬菜对健康也大有裨益——它们具有“心脏保护作用”，可降低心脏病的风险。

吃点肉和糖，也没那么可怕

近年来，脂肪与糖孰好孰坏的争论，以及红肉和加工肉类与癌症之间的联系，无不引起了巨大的轰动。太多的脂肪、糖和加工肉类却是对健康有害，但出人意料的是，这种害处比谷物，水果，坚果，种子和蔬菜摄入不足带来的危害要小得多。

尽管如此，研究也指出，喝太多含糖饮料已经成为世界范围内的难题。各种“肥宅快乐水”让人沉迷，进而带来肥胖等健康风险。

哪些国家吃得最健康？

“地中海饮食”已风靡全球，成为健康饮食的代表。的确，地中海国家，特别是法国，西班牙和以色列，与饮食有关的死亡人数最少，也可以说，他们的饮食最健康。以色列的饮食相关死亡率最低 - 每年每10万人中只有89人死亡。东南亚，南亚和中亚的国家的情况则不容乐观。乌兹别克斯坦的饮食相关死亡率最高，每年每10万人中有892人因饮食死亡。

而中国的问题主要在于过多的盐分摄入。日本和中国反映他们与盐的关系变化的命运。中国的盐大多用在酱油和其他调味酱里，而加工食品的日益普及正在为国人的饮食带来更多“看不见”的盐。

而我们的邻居日本的情况要好得多。研究者之一，剑桥大学的健康评估学会的默里教授说：“日本的非常有趣，因为如果你回到30到40年，他们摄入的盐和今天的中国一样多。“虽然盐仍然是日本人饮食中的头号问题，但随着人们的食谱回归清淡，情况已大有改观。

来自专家的忠告

默里教授说：“无论体重如何，饮食质量都很重要。”人们真正要做的是增加全谷物、水果、坚果、种子和蔬菜的摄入量，如果可以的话减少盐分摄入。”

但经济收入健康饮食的制约因素之一。市场里新鲜的水果蔬菜价格居高不下，而炸鸡之类的快餐却便宜又饱腹。据估计，每天吃五个水果和蔬菜将占较贫穷国家家庭收入的52％，不得不说是一项沉重的负担。

但Forouhi教授也指出：“如果人们能得到更透明的健康信息，他们就可以做出更健康的选择。但如果超市里买一送一的永远都是不健康的食品，对人们的饮食习惯将起到不好的影响。人们迫切需要更便宜的健康食品。“

两位教授都认为，人们无需太关注各类具体营养成分（如脂肪、糖、盐）的摄入量，而更应该考虑他们具体要吃哪些食物。下次逛菜场和超市时，你能不能让自己吃得更更清淡、更均衡呢？

　1、吃饭环境要安静。

英国曼彻斯特大学研究显示，随着噪声增大，受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明，嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆，有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。

　　2、特别饿时喝点粥。

人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时，应少量进一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意，特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，可能引起消化问题。

　　3、两餐间隔4—6小时。

两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率；间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时，因此，两餐间隔4—6小时比较合适。

　　4、先吃爱吃的食物。

桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个？专家提示，先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。

　　5、饭后别马上用脑。

饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的选择。

　　6、吃饭时不谈扫兴的事。

俗话说“食不言，寝不语”。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。美国一项最新研究则指出，就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，可以谈论一些简单愉快的话题。

　　7、早饭吃热的。

清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。中医认为，早餐应该吃热食，保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配上包子、面包等干主食。

　　8、饭后半小时再喝茶。

饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和护齿的作用。

　　9、晚上别吃冷饮。

晚上7点后，人体体液代谢下降，此时吃凉的食物，尤其是冷饮，不易消除疲劳还会影响睡眠。

　　10、饭后甜点要少吃。感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~

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