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一个人在家吃什么既方便又营养又不浪费?

2022-07-17 03:58:29食疗食补1

以前很多人认为,一个人吃饭,随便糊弄一下,填饱肚子就行。现在越来越多的人关注饮食健康,一个人也要吃得很讲究。作为一个营养师,我能明显感觉到这样的变化。但一个人的饭菜,既要营养又要美味,还要简单方便,确实不好做。

今年过年之前,我老公回老家,结果因为疫情,到现在都还没回来。我一个人在家,刚开始,妈妈还担心我吃不好,后来,我发了些吃饭的照片给她看,终于放心了。一个人,也可以吃得既美味又营养,做起来也很方便。今天,就把我的方法分享给大家。

一个人的饮食原则1、粗细搭配精细米面口感虽好,但B族维生素和膳食纤维损失太多。现代人把糖尿病的“锅”甩给主食是不对的,而是因为我们选择了更精细的主食。返朴归真,让粗粮回归餐桌就好了。

我的粗细比例大约是4:6,建议肥胖及三高人群,粗细比例升到5:5,消化功能较弱的人可以降低到3:7。

2、荤素搭配因为一个人的饭量不大,做菜不好做,所以,有些人干脆只做一个菜,要么是肉,要么是青菜,这都会导致营养失衡。我的荤素比例大约是4:6,肥胖及三高人群可以降低为3:7。

3、蒸、炖为主蒸、炖的烹饪方式,好处多多。比如,对火候的要求不高,厨艺新手也能轻松掌握;减少油烟;食物更易消化……

4、现吃现做,减少浪费1个人的饭量不大,做起来不方便,于是,有些人一做就做一大锅,从早吃到晚,或今天吃到明天。

虽然,实验已经证明,隔夜的饭菜所产生的亚硝酸盐含量,并不会比一根火腿肠里的添加量多,但是,从口感上来说,还是新鲜的饭菜好吃呀。

我基本上都是现吃现做,吃多少做多少,既吃个新鲜,又不会浪费。

怎么做到的呢?下面就进入正题,分享我的做法。

猴菇腊肠煲仔饭吃过粤菜的朋友,对煲仔饭应该不会陌生,这是粤菜的典型代表之一。其实,煲仔饭是一个人吃饭非常好的方式,既简单方便,又营养美味。

以猴菇腊肠饭为例——

1、准备材料猴头菇15g,腊肠1根,玉米粒、豌豆、胡萝卜丁适量;大米60g,黑麦片40g。

2、做法①猴头菇浸泡至中间没有白芯,用清水反复搓洗至水不再发黄,挤干水分,切碎,或放到绞肉机里绞碎。腊肠切成丁。

②大米淘洗干净,加入黑麦片,加入水,米和水的比例大约是1:1.5。

③瓦锅壁上刷一层油,防止米饭粘锅。把大米、黑麦片、猴头菇、腊肠、玉米粒、豌豆、胡萝卜丁,全部放入锅中,倒入适量生抽、蚝油,搅拌均匀,铺平。

④大火煮开后,改成中火,大约煮12分钟,关火后,继续焖5分钟即可。

3、提示①还可以打个鸡蛋在上面,一起蒸,营养加倍。

②黑麦片可以换成其它粗粮,如小米、大黄米、燕麦、糙米、黑米、绿豆、红豆等。不易煮的豆类要提前浸泡,或先用电饭煲煮一下,再捞出来和大米一起煮。

③可以不加猴头菇,另外蒸或炒个青菜搭配也可以。比如蔬菜粒腊肠煲仔饭+蒜蓉西兰花。

④家里常备一些紫菜或裙带菜,焖饭时,顺手做个紫菜蛋花汤或裙带菜蛋花汤,简单方便,营养价值高,又不用担心高嘌呤。

胡萝卜豆干五香肉蒸饭蒸饭就是少了个瓦锅的煲仔饭,做法是类似的。

以胡萝卜豆干五香肉蒸饭为例——

1、准备材料大米60g,大黄米40g;胡萝卜100g,豆干100g,猪肉75g。

2、做法①先将猪肉切片,胡萝卜去皮、切片;豆干切片。

②倒入五香粉、生抽、蚝油,少许油和黑胡椒粉,抓匀,腌制片刻。

③大米和大黄米混合,淘洗干净,放入碟中,按米和水1:1.2的比例加水。

④将腌好的胡萝卜、豆干、肉片铺在大米上,放到蒸锅上,大火蒸15分钟即可。

⑤再配一碗裙带菜蛋花汤,荤的、素的;粗的、细的;干的、湿的都有了。

香菇牛腩粉广西人爱吃粉,我也是嗦粉爱好者,一日三餐都吃米粉也没问题。吃米粉最重要的是要有好汤头,这也成了懒人的福星,只要焖一锅好汤,好吃的米粉就有了。

以香菇牛腩粉为例——

1、准备材料干香菇15朵,牛腩200g,炖牛肉香料半袋。米粉、青菜。

2、做法①牛腩洗净、切块;香菇清洗干净,不用泡发。

②炖牛肉香料1袋5g,可以炖1斤肉,我炖的肉少,就把它分成2份,一次用1份,味道正好,不浓也不淡。

③将牛腩块放入砂锅中,加入大半锅水,放入1块拍扁的生姜、香菇和香料袋,倒入1大勺米酒或料酒、1勺生抽、1勺蚝油、少许盐和糖。

③大火烧开后,改小火,把浮在上面的沫子撇掉,盖上盖子,炖1个小时即可。

④青菜清洗干净,备用。

⑤锅里放适量水,烧开后,放入米粉,烫半分钟即可,捞起放到大碗中。

⑥再将青菜放入沸水中,烫至变色,捞起,码在米粉上。

⑦把炖好的牛腩汤浇到米粉里,再铺上几块牛腩,香喷喷的香菇牛腩粉就做好了,比外面的某某牛肉大王还好吃呢。

3、提示①一锅牛腩够1个人吃两顿的,第1顿吃完后,将牛腩带汤加热煮沸,然后放着不动,第二天仍然是很新鲜的。

②米粉的种类很多,我一般选择河粉,因为河粉本身就是熟的,只需要在沸水中烫半分钟即可,快速方便,又特别好消化。如果用干米粉,需要提前浸泡或煮7、8分钟。

③如果连看火都觉得麻烦,可以把砂锅换成电饭煲,材料准备好,直接扔到电饭煲里,选择炖肉或煲汤键即可。有时我会在睡前把材料放入电饭煲,炖好后会自动转入保温,第二天早上起床,烫点青菜和米粉,把炖好的汤和肉浇到米粉上,鲜香美味的营养早餐就信手拈来了。

总结谁说一个人吃饭就要糊弄呢?谁说一个人的饭不好做呢?掌握方法,一个人也一样能吃得既方便又营养又不浪费。

我还有很多单人食谱,慢慢分享给大家。

米饭闷好,炒个自己喜欢的菜,晚上蛋炒饭,闷一次米饭可以吃一天,闷的多可以吃两天,哈哈

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