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糙米、黑米、燕麦、红豆、大米,该怎么搭配才更有营养?

2022-07-17 10:58:32食疗食补1

这些食物都是我们经常吃的,题主做的比较好的一点就是提到了“搭配”两个字。对于追求养生的人来说,这些食物单独食用要么营养不均衡,要么口感比较单一,但如果能够合理搭配,则会营养互补,口感也有不少改善。

这些食物从类别上区分可以分为两类,一种是谷类、一种是豆类(可惜只有一个豆类,如果再有豌豆、蚕豆、绿豆、黑豆、黄豆等选择会更好)。谷类和豆类互相搭配对于提高蛋白质的生物价有积极作用,能够补充单一食物某些营养的不足。

1️⃣糙米+红豆+燕麦(1:1:1)

糙米和红豆一起熬粥虽然谷豆氨基酸互补,但也会清汤寡水,但加可溶性膳食纤维丰富的燕麦之后则会比较粘稠,口感很润滑。

2️⃣黑米+红豆+燕麦(1:1:2)

黑米、燕麦和红豆的营养互补比较好,但黑米和红豆都属于做熟之后口感也比较粗的食物,加入软糯的燕麦之后会很好的改善口感。

3️⃣大米+糙米+红豆(1:0.5 :1)

糙米口感比较粗,熬粥也不容易粘稠,除非选用经过物理加工将其表皮破裂的产品还好。同为一种谷类,再添加一种豆类或获得更多的营养。

4️⃣黑米+燕麦或者黑米+红豆(1:1)

黑米和燕麦粒都是谷类食物,互相搭配可以做口感较好的黑米粥,燕麦的蛋白质比普通谷类要好,所以也有些互补作用,但最好在喝粥或蒸米饭之外还吃豆制品或肉类。后者的方案属于典型的谷豆氨基酸互补的搭配。

我们在家里烹制食物,不太可能对每一部分进行精确的称量,最好的做法就是谷豆类每一种都有,做成米粥、蒸饭或者现做的五谷杂粮糊糊都可以,在超市打好了糊粉然后一吃一个月的做法不推荐,因为其中的一些抗氧化物和水溶性维生素时间长了容易被氧化损失。

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本文作者:

于仁文 三甲医院营养师

中国营养学会全国首批注册营养师

“9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员

中国老年学和老年医学学会会营养食品分会委员

中国烹饪协会专家委员会公众健康推广专家

颖食营养说重点:糙米、黑米、燕麦、红豆,属于全谷物和杂豆,能够为人体提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要的作用。那么,糙米、黑米、燕麦、红豆与大米该如何搭配呢?一起来看。

黑米、红豆与大米一起食用。黑米与红豆,含有一些抗氧化的物质,比如花青素。此外,谷物类与豆类一起食用,可以发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的生物价。再者,黑米、红豆含有较多的膳食纤维,口感不是特别好,所以与大米一起食用,能够改善一点口感。

糙米与大米、红豆一起煮。糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的谷物,含有内保护皮层完好的稻米颗粒。在其内保护层内有膳食纤维、还有维生素、蛋白质与矿物质等。糙米的口感会比较粗,比较硬,所以要与大米一起搭配,使得口感再好一些。红豆作为豆类,能够含有优质的蛋白质,与大米、糙米再进行一种蛋白质互补作用。

燕麦与黑米、大米、红豆都可以一起搭配。不管是燕麦片还是燕麦米,如今都是大家普遍共识的健康营养食物。燕麦含有丰富的膳食纤维,尤其是对人体健康有益的贝塔葡聚糖,比较暖糯香甜,所以可以与另外的一些谷物豆类一起食用,能够饱腹感增加,营养价值也更高。

腊八节到了, 不妨选择这些杂粮谷物与豆类一起煮粥啊!

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