素食主义的一日三餐饮食

选择很多，但要保证营养平衡
1. 蛋白质摄入一定要够（豆类，豆奶豆腐坚果等）

2. 保证维生素和微量元素的摄入，最方便的是吃全维生素片，或者吃各种蔬菜瓜果。
3. 一定要吃B12维生素片，这是素食中唯一缺乏的营养成分
4. 能量摄入要监控，如果吃多了：零食，坚果，牛奶（未脱脂），米饭。。。。吃素也能吃成胖子 :D
5. 就这些，满足了这些要求，随便吃也能保证营养健康平衡 :D

素食者都吃什么，能保证身体能量供应吗？

以植物为基础的饮食被认为不仅营养充足，而且是降低许多慢性病风险的一种方式。

适当计划的素食饮食，包括完全素食或纯素食饮食，是健康的，营养充足的，可能在预防和治疗某些疾病方面提供健康益处。

你的确可以从素食中获得很多健康的好处，但是如果不是宗教信仰约束着你，你完全不需要一直坚持下去，可以经常坚持一段时间，再恢复正常饮食。

现代人说的素食包括以下几种：纯素食者(完全素食者)：不吃肉类、家禽、鱼类或任何来自动物的产品，包括鸡蛋、乳制品和明胶。

奶蛋素食者：不要吃肉、家禽或鱼，但要吃鸡蛋和乳制品。

乳素食者：不吃肉、家禽、鱼或蛋，但要吃乳制品。

蛋素食者：不吃肉、家禽、鱼或乳制品，但要吃鸡蛋。

部分素食者：避免吃肉，但可以吃鱼或家禽。

任何事物要两面看，素食有它的好处与肉食者相比，素食者倾向于摄入更少的饱和脂肪和胆固醇，更多的维生素C和E，膳食纤维，叶酸，钾，镁，以及植物化学物质，类胡萝卜素和类黄酮。

素食者比非素食者患癌症的几率更低。

素食者患糖尿病的风险是非素食者的一半，并有助于降低总胆固醇和LDL(坏的)胆固醇，对心脏有保护作用。

长期素食，因为食物选择的限制会对身体有什么影响呢？血糖的问题

素食者会选择高纤维全谷物和豆类，它们消化缓慢，血糖指数低，有助于保持血糖水平稳定，降低甘油三酯和胆固醇水平，提高HDL(好的)胆固醇水平。

素食者仍然需要避免大量选择米面糖等精制碳水化合物，会导致血糖迅速升高，反而会增加糖尿病的风险。

钙与维生素K不足

女性不愿意尝试素食，尤其是不含高钙乳制品的素食，因为担心骨质疏松症。

乳蛋素食者的钙摄入量至少与肉食者一样多，但素食者通常消耗较少，纯素食者的钙摄入量低于推荐的每日钙摄入量，导致骨折的发生率相对较高。

某些蔬菜虽然可以提供一定的钙，包括西兰花、大白菜、菠菜等。但是素食者，尤其是纯素食者，会面临维生素D和维生素K不足的风险，这两种维生素都是骨骼健康所必需的。

虽然绿叶蔬菜含有一些维生素K，但是纯素食者人仍需要依赖强化食品，并考虑服用维生素D补充剂。

蛋白质与B12缺乏

乳蛋素食者通常能获得推荐的每日蛋白质摄入量，很容易从乳制品和鸡蛋中获得。

女性每天每磅体重需要0.4克蛋白质，有许多植物来源可以帮助纯素食者满足他们的蛋白质需求，包括豆类、种子、坚果、豆制品和全谷物(包括燕麦和糙米等)。

维生素B12只存在于动物产品中，动物产品包括乳制品和鸡蛋，如果你完全不吃动物产品，你应该服用维生素B12补充剂，以避免缺乏维生素B12，这会导致神经问题和恶性贫血。

铁与锌的吸收

素食者的铁摄入量与肉食者相同，但是肉类中的铁(尤其是红肉)比植物性食物中的铁更容易被吸收，这种食物被称为非血红素铁。在水果和蔬菜中发现的维生素C和其他酸可以增强非血红素铁的吸收，但在全谷物、豆类、种子和坚果中发现的植酸可能会抑制非血红素铁的吸收。全谷物、种子和豆类中的植酸也会减少锌的吸收。

omega-3

核桃是素食者富含omega-3脂肪酸的食物来源，只有充足的omega-3才有益于心血管健康。如果你担心成为素食主义者的副作用，建议考虑成为一个弹性素食主义者，弹性素食者大多是素食主义者，但偶尔也会摄入动物蛋白。

如果你对饮食的限制越严格，你就越有可能需要补充营养，确保你没有饮食不足的风险。

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