如何科学的制定一日三餐?每餐多少卡路里合适?
根据个人体质而定
首先你的知道自己的基础代谢是多少。
一般来说,基础代谢就是你每天需要维持生命的能量,维持身体机能的基本热量,即使你躺着不动,你的身体仍需能量来保持体温,心肺功能和大脑运作。
基础代谢消耗会因个体间的体质、身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。
基础代谢率的计算方法(体重单位是公斤,身高单位是厘米)
男性:66+(13.7*体重)+(5*身高)-(6.8*年龄)
女性:66+(9.6*体重)+(1.7*身高)-(4.7*年龄)
其次,根据你的工作与生活习惯,算一下日的需求热量。
再确定你的瘦身热量。
如何你的瘦身热量是1300千卡,
那么可以根据你的习惯分成
早餐300千卡,午餐500千卡,晚餐500千卡,
也可以是早餐450千卡,午餐450千卡,晚餐400千卡。
总之是根据你自己的生活习惯而定,这样你就可以坚持,控制了一天的摄入量就可以了。
除了看卡路里,另一个重点是分配好碳水化合,蛋白质脂肪的摄入量。
保证自己身体所需的基础要求。要对应食物换算表来保证营养的摄入量。
每天保证健康营养均衡的饮食,包括瘦肉蛋白(包括牛肉鸡肉鱼肉等),全谷物(包括燕麦全麦糙米等),鸡蛋,乳制品,豆制品,坚果种子,蔬菜水果等。女性每天应该吃至少1200卡路里的热量,而男性每天应该至少吃1800卡路里的热量。
如果您的目标是每天吃1800卡路里热量。
你可以早餐吃500卡路里,中餐吃800卡路里,晚餐吃300卡路里,下午可以有零食200卡路里。
如果你想减肥,一定多摄取蛋白质饮食,并避免含糖食物和饮料,蛋白质是营养之王,可以增加饱食,降低食欲,减少渴望,促进新陈代谢,帮助减肥。
想更多了解减肥,请关注我吧。或许对你有提示。
健康饮食,您做到了吗?
没有单一的一种食物可以提供人体所有的营养素。因此,健康饮食必须由多种食物组成,才能满足人体的各种营养需要,达到平衡膳食、合理营养的目的。我们可以把食物分为以下五大类。
一、谷类、薯类及杂豆类,主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素;
二、蔬菜及水果类,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素;
三、动物性食品,包括肉、禽、鱼、蛋、奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和脂溶性维生素;
四、大豆及坚果类,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、维生素E和B族维生素;
五、纯热能食物,包括动物性油脂、各种食用糖,主要提供热能。
食物多样,膳食指南指出我们每天应该摄入12种以上的食物,每周25种以上的食物,5大类食物都要吃到。具体可以为:主食每天3种(每周5种),蔬菜水果每天4种(每周10种),动物性食品每天3种(每周5种),奶、大豆及坚果每天2种(每周5种)
健康饮食,我做到了。
首先要做的是“合理膳食”,既营养均衡、摄取不同种类的食材中的营养:
1. 谷类(全谷类)和薯类:主要提供碳水化合物;
2. 蔬菜水果类;补充维生素,而且蔬果中富含抗氧化剂、矿物质和纤维素等营养物质,能调节胃肠道功能,促进新陈代谢,提高免疫力;
3. 畜禽肉蛋奶类:提供优质蛋白和部分的矿物质;
4. 大豆坚果类:提供优质蛋白质和一些特有的营养物质。
其次,就是注意烹煮方式。
要追求健康饮食,选择清蒸、白煮、凉拌等比较清淡的烹煮方式。中国居民膳食指南建议,成年人每天食用油推荐摄入量为25-30克;成年人每天盐的摄入量以6克为宜,但是结合国内饮食习惯,每日摄入量最多也不应超过10克;糖的摄入量应控制在50克以下。少油、少糖、少盐、忌重口味,忌过度烹饪,能最大程度地保存食物营养成分。
最后,注意进食的量和进食方法。
1.食量分配
从营养学角度讲,按食量分配,早、中、晚三餐的最佳比例为3∶4∶3。不同的餐有不同的量,每餐之间自带衔接,也和我们的作息息息相关。
2. 注意进食顺序
饭前汤能有效的防止干硬食品刺激胃肠黏膜,从而有益于胃肠对食物的消化与吸收。最好是半碗清汤,既能增加饱腹感,又能不会太多。
再然后就是“先素后荤再米饭了”。高纤维、低热量蔬菜可以帮助肠胃消化,也防止接下来吃下过多的肉类和碳水化合物。先吃其他食物后再摄取碳水化合物,能一定程度的阻止饭后血糖猛然飙升,对控制血糖有实际意义。
3. 延长吃饭时间
吃太快会容易会摄入超过需要的能量,长期过量的摄入能量,必然发胖。而且,细嚼慢咽,更有助于食物消化,减轻胃肠道负担。
详细的方式方法可以点开我前段时间发表的图文“一日三餐怎么吃?合理膳食最重要”,谢谢您的阅读。
本网站文章仅供交流学习 ,不作为商用, 版权归属原作者,部分文章推送时未能及时与原作者取得联系,若来源标注错误或侵犯到您的权益烦请告知,我们将立即删除.