五谷养生食谱哪些好？

五谷养生的好处现代人的饮食过于精细，精米白面口感虽好，但很多营养素丢失了。“民以食为天”，现代很多亚健康和慢性病，跟这些营养素的丢失有很大关系。

◆五谷杂粮把那些丢失的营养素补充回来，是现代饮食必不可少的部分。

◆五谷杂粮所含的纤维含量较高，可以促进排便、减少胆固醇的吸收，对保持体重有积极的作用。

◆从中医上讲，各种杂粮有各自的作用，健脾的、养心的、补血的等等，搭配好了，粗茶淡饭比大鱼大肉更健康。

五谷的坏处每种食物都有它的作用和好处，同时也有缺点，没有一种食物是完美的。

●五谷杂粮的纤维素含量较高，口感比较粗糙，不易消化，尤其是脾胃不太好的人，消化不了，反伤脾胃。

●五谷杂粮虽然可以抑制胆固醇的吸收，但也会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，过多食用，会导致某些营养的缺乏，也是不好的，尤其对于长身体的孩子来说。

食物本身没有好坏，吃对了就是好，吃错了就遭殃。五谷杂粮吃多少合适？有些饮食指导会给出每天五谷杂粮的建议摄入量，但每个人的饭量不一样，需求不一样，我一般不会规定摄入量，而是给出一个粗细比。

☞一般成年人，粗细比大约是4：6。肥胖人群或经常应酬的人群，可以适当增加粗粮，粗细比5：5；如果比较消瘦、营养不良，粗粮要减少一些，大约3：7。

☞儿童脾胃功能还不太完善，消化能力不够强，需要的蛋白质、矿物质也比较多，粗粮可以少一点，一般儿童粗细比大约是3：7。肥胖儿童可以增加点粗粮，大约是4：6；肠胃不好、较消瘦的儿童，粗粮不要太多，大约是2：8。

☞老人的消化能力也在减弱，营养流失也比较严重，所以老年人的粗粮也不宜过多，一般维持在4：6或3：7之间。

五谷杂粮要怎么吃？★1、不是种类越多越好。有些人吃粗杂粮，不管三七二十一，能买到的，每样都抓一小把进去。从理论上讲，似乎什么营养素都包含在内了。但却忽略了量和消化的问题。

每种食物或药物要达到某种作用，需要一定的量。最典型的例子，我们看医生、开药方，每种药物都有明确的用量、服法，用量不够，就达不到相应的药效。食物之所以成为食物，就是它的作用非常平和，要达到某种效果，往往用量比较大。如果每种杂粮都抓一小把，按正常饭量，每种食物我们实际摄取的量非常少，达不到“量变到质变”的要求，作用非常微弱甚至是毫无作用。

虽然食物之间有营养互补的作用，但种类过多，其实并不利于消化。很多人都有这样的经历，一顿饭吃得太杂了，反而消化不好，甚至会拉肚子。

一般情况下，我建议一次选择2-4种食物搭配在一起，既达到量的要求，又有利于消化，也能起到互补的作用。★2、随意搭配就好吗？很多人吃粗粮，想放什么就放什么，毫无章法。对于身体非常健康的人来说，倒无大碍。但现代人亚健康问题非常突出，或多或少都有些小毛病，随意搭配很难起到调理身体的目的。

一般来说，要专不要贪。也就是说，先确定吃的目的，比如想补血，那就主要挑选那些能补血的粗粮搭配；如果想健脾，那就挑健脾的搭配。不要想着一顿饭就能把五脏六腑、气血阴阳全都补好。越想面面俱到，越什么都得不到。

★3、粗粮细作。粗粮虽好，但口感粗糙，又不好消化，以至于小孩子不太爱吃，很多大人也不爱吃。

粗粮细作可以解决口感和消化的问题。比如用豆浆机或破壁机处理，打成豆浆或米糊；或者把粗粮磨成粉，加入面粉中，作成各种面食。这些都是吃粗粮的方法，比直接用来煮粥、煮饭更好。

煮粥、煮饭是常规的吃法，可以掺到精米当中，并提前浸泡，或粗粮先煮一遍，再加入大米中煮饭、煮粥。

明确以上的问题，五谷才能吃得健康，才能真正养生。

下面给大家推荐几款食谱。

山药四神汤☑作用：健脾祛湿。

☑适合人群：脾胃不好，消化不良，经常拉肚子，精神不容易集中，晚上睡眠不踏实的人。尤其是平时用脑比较多的人。

☑材料：茯苓15g，莲子15g，薏仁15g，芡实15g，山药15g。白糖少许。

☑做法：将所有材料浸泡2小时以上，放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”键。完成后加少许白糖调味。

☑Tips：❶“糖多必湿”，脾胃不好的人本就比较爱生湿气，适量的糖是健脾的，过多的糖反而生痰湿，所以糖不要加太多，有点淡淡的甜味即可。

❷这些材料也可以用来煲汤，骨头汤、猪肚汤或鸡汤都不错。

银耳百合梨羹☑作用：滋阴润燥。

☑适合人群：经常口干、喝水也不解渴，大便干燥、皮肤干燥、鼻子眼睛等到处干燥的人群，吃煎炸烧烤食物前后，以及干燥的秋冬天，都适合喝。

☑材料：干银耳15g，百合25g，梨1个。

☑做法：银耳、百合提前浸泡2小时以上，放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”键。梨去皮，榨汁。将梨汁和银耳百合羹混合在一起即可。

☑Tips：❶梨有淡淡的甜味，可不用另外加糖。如不习惯，加少许冰糖也可以。

❷生榨梨汁加入银耳羹中，有清热的效果，有上火症状或吃了煎炸烧烤、麻辣食物，建议用生榨梨汁。

❸如果没有上火症状，可以将梨去皮、去核、切块，一起放入豆浆机中打浆，煮熟的梨滋阴润燥的效果更好。

黑芝麻糊☑作用：滋阴润燥，补血。

☑适合人群：大便干燥，皮肤干燥瘙痒，秋冬天浑身上下干燥的人群。尤其是怀孕中后期及产后的宝妈特别适合。

☑材料：黑芝麻3/5杯，红米半杯，大枣5个，桂圆20粒。

☑做法：将黑芝麻、红米洗净，大枣洗净、去核、撕碎，所有材料放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”键或“米糊”键即可。

☑Tips：❶大枣和桂圆已经有足够的甜味，不需要另外加糖。

❷红米可以换成黑米、小米或其它的米。

❸黑芝麻不用炒，润燥的效果更好。如果想要更香，可以用炒芝麻，但润燥的效果会减弱。

补血养心羹☑作用：养心补血。

☑适合人群：女生的各种阶段都适合，比如经后、孕前、孕期、产后、更年期等。脸色萎黄无光泽、长斑，贫血，乏力头晕，心悸，失眠，低血糖等人群。

☑材料：大枣6个，桂圆30粒，野生葛根粉30g。

☑做法：❶大枣洗净、去核、撕碎，连同桂圆一起放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”键。

❷葛根粉用少许水化开，和打好的大枣桂圆汤一起倒入小奶锅中，加热至沸腾，成糊状即可。

☑Tips：葛根粉一定要野生的，人工种植的葛根粉几乎没有什么养生作用。野生葛根粉用开水冲成糊状后是黄色至红棕色，而人工种植的颜色非常淡甚至是无色。

枸杞山药核桃羹☑作用：强筋健骨。

☑适合人群：青春期生长发育迅速的学生，腿脚不利索的老年人，孕期、产后的新妈妈，经常运动的人。尤其是扭挫伤、骨折、骨质疏松等筋骨类疾病，常喝此豆浆可以促进康复。

☑材料：枸杞20g，山药45g，核桃6个。

☑做法：核桃取仁，山药提前浸泡2小时。所有材料放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”键即可。

☑Tips：❶枸杞有淡淡的甜味，可以不用加糖，如不习惯，也可以加少许白糖或冰糖。

❷核桃用生核桃更好。

三豆饮☑作用：清热除烦。

☑适合人群：喜欢吃煎炸烧烤、麻辣及爱喝酒的人，尤其是感冒引起发烧、口渴、烦躁的人。

☑材料：赤小豆30g，绿豆30g，黑豆30g。白糖适量。

☑做法：三种豆提前浸泡2小时以上，放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”键。完成后加白糖调味。

☑Tips：❶这是扁鹊的名方，爱感冒的小孩子可以常喝。

❷体质偏凉，或感冒属于着凉受寒型，可将绿豆换成黄豆。

食物搭配得好，便能事半功倍。想了解更多五谷养生的食谱，关注我，每天微头条都有养生豆浆打卡，跟着一起喝，身体棒棒哒。我是国家一级营养师兰心，既关注什么好吃，更关注怎样吃得更健康。

说到五谷养生，不外乎就是，对身体好，能养颜，养胃，还不发胖。我觉得我下面介绍的方法蛮好，简单做法，在家就能容易做到，也不费时间。

1：家里一般都有破壁机，或者料理机。

2：主要用到的五谷杂粮有

黄豆、花生、薏米仁、黑豆、燕麦、红豆、黑芝麻和大米。（超市都有卖，每样买5元就够煮一个星期了）

3：以上食材每种抓一小把（黑芝麻先不抓），大米抓两大把，放到淘米盆内，清洗三次。

4：食材洗好放水泡半小时。

5：一般煮米饭用的电饭锅（大点的锅较好），锅里加水大约到锅二分之一处，食材泡到15的时候开始煮水。

6：食材泡好连水倒入破壁机或料理机内（还有一小勺黑芝麻），打碎。（家里有老人和小宝宝的最好打碎些）。

7：准备一碗冷水放锅旁边。

8：打好的食材，倒进已经烧开水的锅里，要用木勺不停搅拌，不然容易粘锅有糊味。

注意：煮的过程中会有会泡沫往上跑，放在旁边的冷水倒一些让泡沫不往上跑就行，这样反复几次，煮20分钟就可以断电了，然后盖上锅盖闷十分钟，一锅营养美味，老少皆宜的五谷杂粮粥就好了。

一周煮吃3次，身体棒棒哒

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