当前位置:首页 > 健康饮食 > 食疗食补 > 正文内容

科学营养食谱一日三餐

2022-09-10 21:01:58食疗食补1

科学营养食谱一日三餐

科学营养食谱一日三餐。一日三餐需要规律进食,补充人体需要的营养元素,这样才能有效促进身体健康。以下是我为大家整理的科学营养食谱一日三餐,快来一起看看吧,希望能够帮到大家

科学营养食谱一日三餐1 星期一:

早餐 :酸奶一杯,葡萄干10颗,全麦面包两片。

午餐: 芹菜二米粥。

材料 :芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法 :将芹菜洗净,切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火,加适量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火烧开后改用小火煮20分钟,加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐: 水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

星期二:

早餐: 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

午餐:番 茄豆腐豆芽汤。

材料 :大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。

调料: 盐2小匙。

做法: 将番茄洗净切块,豆腐成切小方块,豆芽菜去根,洗净,香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块,开锅煮5分钟,再加番茄块、豆芽菜略煮,放盐调味,撒上香菜段即可。

晚餐: 水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

星期三:

早餐 :一杯牛奶、一个花卷,一个苹果。

午餐 :熘鱼片。

材料: 草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

调料 :色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙,干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

做法: 将草鱼收拾干净,切片,沾裹干淀粉用温油滑熟;木耳泡发,洗净;广东菜心择洗干净;葱、姜切末。

锅中倒入色拉油烧热,放入葱、姜末爆香,再加入鱼片、木耳、菜心炒匀,加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

晚餐 :水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

星期四:

早餐: 黑米红豆粥一碗,一个煮鸡蛋,一蝶凉拌萝卜丝。

午餐: 芹菜炒墨鱼。

材料: 芹菜150克、墨鱼150克,葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

调料 :色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

做法 :将芹菜择洗干净,切段;墨鱼清除内脏,洗净,切段后改花刀,用开水汆烫,沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟,放入葱花爆香,放入芹菜段翻炒几下,再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀,最后加入盐、鸡精调味拌匀,装盘即可。

晚餐 :清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

星期五:

早餐: 红薯大米粥一碗,一个咸鸭蛋。

午餐 :玉米须菊花粥。

材料 :玉米须10克、菊花10克、大米200克。

调料 :盐1小匙。

做法 :将新鲜玉米须以温水略泡,冲洗干净。菊花去蒂,摘下花瓣,洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须,煮10分钟后滤去玉米须,加入大米煮至粥成,再放入 盐、菊花、玉米须,略滚即成。

科学营养食谱一日三餐2 一日三餐,如何分配才更科学更营养?

1、早餐需要补充足够蛋白质

一般情况下,早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有充足的蛋白质供给,才能保证一早上都精力充沛。蛋白质作为人类生命的物质基础,如果缺乏蛋白质,容易出现精神萎靡,疲劳乏力的情况。因此,早餐需要补充足够的蛋白质,常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。

2、早餐要吃得比较好

早餐除了补充足够的蛋白质之外,还要吃得比较好。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充,而且早餐可以进食一些粗粮食物。另外,乳制品、水果、蔬菜等都可以进食,这样才可以有效促进身体健康,满足身体的营养需求。

3、午餐要吃饱

午餐需要分配足够的脂肪和热量,因为下午的活动量一般比较多。如果在午餐没有足够的能量供给,下午也同样容易出现疲劳,乏力的情况,因此在午餐需要吃得饱。一般午餐需要吃到九分饱左右,这样才可以维持一下午的精神活力,保证精力充沛,有效促进身体健康。

4、晚餐以清淡饮食为主

晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入,可以适当补充蛋白质,维生素,矿物质,微量元素等。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量,容易导致身体肥胖。因此,晚餐可以选择一些清淡的食物进食,常见的豆类食物,鱼肉,蔬菜,水果等都十分适宜,这样就可以满足身体的营养需求了。

5、晚餐不能进食过饱

一般情况下,一日三餐想要保持营养,科学分配食物,那需要注意很多的原则。晚餐除了多吃清淡,容易消化的食物之外,还要避免进食过饱。此时,应该选择容易消化,饱腹感强的食物。这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重,或者出现热量堆积而引发肥胖表现

科学营养食谱一日三餐3 早餐:营养丰富易消化

早餐作为一天的`第一餐,距离前一晚的晚餐时间最长,一般在12小时以上,此时,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量,但是由于早晨刚醒来,机体的消化功能尚未完全恢复正常,因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶,二三片肉或1只鸡蛋,50-100g谷物,适量的蔬菜和水果。

上班族准备早餐时间匆忙,可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物,可认为营养充足;如只包括了其中3类,可认为营养比较充足;如只包括了其中2类或以下则营养不充足。

午餐:保证足够的能量

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用,机体即需要补充上午消耗的能量和营养素,又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。谷物的量在100-150g,动物性食品50-75g,大豆20g或相当量的豆制品,蔬菜100-200g,水果100-200g,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐:忌油腻

晚餐的食物可清淡些,如清蒸鱼等。50-150g谷物,动物性食物50-100g,20g的大豆或相当量的制品,100-200g的蔬菜,100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐,由于晚餐后的身体活动少,摄入过多及油腻的话,除了会加重消化道的负担,且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。

食物品种可按照同类互换的原理调换,如主食可在米面中选择,经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食,这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动;动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择,豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配,不断改变花样,安排丰富多彩的膳食。水果可在两餐间食用,也可随餐食用。

三餐之间:补充零食

除了正餐之外,在三餐之间,还可适量补充零食。但由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%,在同类食物中可选择能量较低的,以免摄入的能量过多。一般说来,应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,其所提供的营养素,可作为正餐之外的一种补充。

如果三餐能量摄入不足,可以选择富含能量的零食加以补充。对于需要控制能量摄入的人,应限制选择含糖或含脂肪较多的食品。如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食。坚果油脂含量较高,一天一小把即可满足人体需要。零食的量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量。合适的吃零食时间,以不影响正餐食欲为宜。

对于那些夜间工作、学习的人,适当吃一些夜宵,例如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等等,可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用,但睡前半小时不宜再进食。

科学营养食谱一日三餐4 一日三餐合理搭配的建议:

1、早餐 。早餐的搭配不仅要注意数量,而且要注重质量。主食一般吃含淀粉类多的食物,比如馒头,玉米面窝窝头等,还要适当的加一些富含蛋白质的食物,比如牛奶、豆浆、鸡蛋之类的。它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平,使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习。

2、午餐。 午餐应适当的多吃一些,并且要注重质量。主食一般包括米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等。副食要适当的增加一些富含蛋白质的食物,比如鱼类、豆类、蛋白质类的制品。使得血糖可以维持在正常水平,能够使一天的工作和学习有效地展开。

3、晚餐。 主要以清淡、易消化为主。要相对少吃,要在就寝前两个小时进食,如果晚饭吃得过多,进食太多的蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠,而且人们在夜间一般不活动,容易造成积食和肥胖。容易将脂肪积累到动脉血管壁上,导致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不仅仅是为了填饱肚子,主要是为了能够保证人的身体正常健康的发育。以上就是对一日三餐的合理搭配的一些建议。

特殊人群的饮食建议:

1、孕妇饮食。 要多吃易消化的食物,可防止呕吐。要少食多餐,注意糖分的补充和叶酸。孕妇要忌烟忌酒,忌油腻食物。

2、婴幼儿饮食。 要注意补充蛋白质,要增加餐次,膳食摄入多样化。不要过多吃纯糖类食物和油炸的食物。

3、老年人饮食 。要注意平衡膳食,饮食清淡。注重汤菜平衡,最好每日都有一汤。质地要细软、熟透、容易咀嚼。

4、高血压脑病饮食 。要注意食盐和脂肪的摄入量。适量的多吃含钾、钠类的食物。多吃蔬菜水果,不要饮酒。

本网站文章仅供交流学习 ,不作为商用, 版权归属原作者,部分文章推送时未能及时与原作者取得联系,若来源标注错误或侵犯到您的权益烦请告知,我们将立即删除.

本文链接:http://www.jrjxc.com/jkys/slsb/22200.html