如何从“饮食”中吃出健康来

每到端午佳节，粽子是一定少不了的。说起粽子，种类真多，红枣粽、豆沙粽、花生粽、蛋黄粽、肉粽等等琳琅满目，小小的粽子，不仅感受了舌尖对美味的享受，也满足了我们生活中的一种情怀。但粽子好吃不可贪食，食用过量会给身体带来消化不良等不适。如何在 美食 与 健康 之间寻求恰当的平衡呢，有以下几个建议：

1、食不过量

我们生活中习惯在吃饱饭后吃个粽子。其实，一个普通粽子相当于约一碗米饭的热量，肉粽、蛋黄粽等热量更高，不要把它当辅食，也不要当成饭后零食、甜点，吃了粽子就要减少吃米饭、馒头等主食的量，这样来控制摄入食物总量。可以切成小块，家人分享，这样既可以吃到多种口味的粽子，又不会过量。

2、加热后食用：糯米加热后易消化，一旦冷却后黏性和韧性增大，会增加消化负担。尤其是肉粽等加了油脂、肉、蛋黄的粽子，更要加热后食用。

3、搭配其他食物食用：吃粽子最好要搭配白萝卜、山药、洋葱、菠菜等新鲜蔬菜和香蕉、苹果等水果以增加膳食纤维的摄入，也可以搭配淡茶，这样既可以帮助胃肠蠕动，减低消化不良发生的可能性，又能达到营养平衡。粽子不建议和冷饮一起食用。

此外，特殊人群吃粽子还需注意：

1、老人、儿童进食粽子更要注意减少粽子的摄入量：老人和儿童的肠胃功能相对较弱，食用粽子要掌握好量，避免引起消化不良、腹胀、腹痛、腹泻等不适症状。另外，因为老年人常伴有吞咽功能障碍或者吞咽反射不灵敏，较小儿童吞咽功能发育不完善，所以在吃粽子要格外注意细嚼慢咽，防止误食、误吸入气管导致意外。

2、胃、肠道疾病人群要少吃糯米粽：蒸熟后会释放出一种胶性物质，使粽子质地黏滞不利消化，过量食用会增加胃肠负担，导致消化吸收障碍，产生恶心、打嗝、腹胀、腹泻等症状。粽子在胃里消化需要很长时间，会增加对胃黏膜的刺激，使胃酸大量分泌，容易导致原有慢性胃病、胃溃疡等的人旧病复发或加重。

3、心血管疾病患者：应当少吃或不吃咸肉粽子。吃多了会增加血液黏稠度，影响血液循环，加重心脏、血管的负担和缺血程度。

4、糖尿病患者谨慎食用甜粽子：甜粽子中的红枣、豆沙等含糖量高，通常人们还习惯蘸糖吃粽子，糖尿病患者不当摄入会损害胰岛功能，使血糖和尿糖迅速升高，加重病情。即使普通糯米粽也要少吃，因糯米主要成分是淀粉，进食过多同样会引起血糖升高。

端午佳节， 美食 也是不可缺少的。在夏季、端午和疫情的三面围绕中，如何欢度端午佳节，又在饮食中“吃”出卫生与安全

（一）端午出游就餐，注意防新冠感染也不忽视饮食安全

外出就餐在防新冠病毒的同时，还要注意饮食卫生和食品安全。端午出行就餐，建议选择卫生条件好、通风条件好的餐厅（餐馆），采取分餐，使用公勺公筷。在用餐时，如果有人携带细菌病毒，会通过用筷子勺子夹菜盛汤等感染菜品，增加感染同桌用餐的人的风险。分餐，使用公勺、公筷，可以减少口口间接接触的机会，减少口口间接传播的风险，防范和减少不分餐带来的交叉感染风险，是一种文明的细节，也是一种 健康 饮食方式，不仅在新冠期间采取分餐，使用公勺公筷，而且要把它作为一种常态。

就餐吃熟食，吃煮熟煮透的食物，尽量不吃生的或半生的水产品，不喝生水，瓜果要洗净。来源不明的食物不要购买和食用，变质或腐烂的食物或水果坚决不吃。新冠病毒不会通过餐饮环节感染，但外出餐厅（餐馆）就餐时需防范人际接触传播。

（二）夏季，日常生活要注意饮食卫生安全，以下几点需要注意：

1、购买时：购买新鲜的肉、水产品等食材，尽量不直接用手接触生鱼生肉。不接触、购买 健康 状况不明的家禽家畜和野生动物。

2、清洗时：要用清洁的水清洗食材，并且把食材放入器皿装水清洗，以防止溅洒污染。特别是清洗完生的肉、禽、水产品后更需用洗洁精、碱粉等对器皿进行清洗。

3、加工处理时：加工处理食物前后都应彻底清洁洗手，加工器具要保持清洁，特别是处理生的肉、禽、水产品后更需要注意清洁手和器皿，处理食物时不要揉眼抠鼻。处理过程中还要注意生熟食材分开处理，烹饪过程也要注意生熟分开。

4、食用：水果需洗净，从正规渠道购买后，生吃前需浸泡或直接去皮食用，蔬菜类尽量不生食。食物要彻底加热煮熟、煮透。或许大家都在担心现在海鲜水产可不可以吃，可以吃，但勿生食，海鲜水产、肉蛋类食物一定要煮熟煮透再食用。尽量不剩饭剩菜，如食用隔夜剩饭剩菜要彻底加热后再食用。

4、存放时：熟食和易腐烂食物应及时冷藏。生肉水产放冰箱前分割好，保证包装无破损。冰箱不是保险箱，即使在冰箱中也不能过久地久放。熟食在室温下存放不要超过2小时以上，最好烹饪好后在2小时内吃完。

另外，家庭餐具、厨具等应定期消毒，可采用蒸煮15分钟的方式或消毒柜进行消毒，保持餐具洁净。提示大家，在家里也提倡采用分餐制，使用公勺公筷，养成 健康 饮食文化。

绿杨带雨垂垂重，五色新丝缠角粽，在欢度佳节的时候，也不要忘了关注 健康 哦！祝端午安康！

信源：沈阳市卫生 健康 服务中心 副主任医师 曹丹