关于营养的知识

　　营养膳食五大特点
　　1、 充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。
　　2、平衡性：各种营养素要均衡。
　　3、热量可控制性：食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量相当——不多也不少，即能量平衡。
　　4、 适度性：要控制脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是说要适度。对健康有益的食物也不要多吃。
　　5、多样性：各种食物的营养成分不同，每天选择的食物应多样化。

　　膳 食 指 南
　　1、食物多样，谷类为主：各类食物中含营养素不尽相同，多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。
　　2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。
　　3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。
　　4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。
　　5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。
　　6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物。吃盐过多会增加患高血压的危险。
　　7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。
　　8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。

　　我国营养学专家推荐的膳食宝塔大约为4－4－3－3制
　　每天的膳食安排：
　　粮食：400克（8 两米饭）
　　蔬菜：400克（其中水果占四分之一）
　　动物性食物：300克 （包括肉、蛋类、鱼类及奶类）
　　油脂：30克

　　谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭配着吃。
　　蔬菜和水果：各有优势，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。
　　鱼、肉、蛋类：提供动物性蛋白质。鱼虾类50克，畜、禽类肉50～100克；蛋类25～50克。鱼虾类食物脂肪含量少，可适当多吃些。
　　奶类和豆类食物：推荐的100克奶类相当于200克鲜奶或28克奶粉；豆类50克折合大豆约40克或豆腐干80克。

　　洪昭光教授合理膳食十个字： 一、二、三、四、五， 红、黄、绿、白、黑
　　一、每天喝一袋牛奶。
　　二、每天 250克至 350克主食。
　　三、三份高蛋白（相当于150克肉，应包括早餐摄入的量）。
　　四、四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八 分饱。
　　五、500克蔬菜（包括100克水果）（维生素含量高）。
　　红：一天一到两个西红柿，特别是男同志一天一个西红柿，前列腺癌发生率可减少45％。红的另一个意思是喝点红、白葡萄酒。
　　黄：吃红黄色蔬菜：如胡萝卜、南瓜、红辣椒，富含维生素A
　　绿：绿茶，富含多种抗氧化自由基的物质，可延缓衰老。
　　白： 吃燕麦片粥（蛋白、钙、铁、锌含量高）。
　　黑：黑木耳（钙、铁、锌含量高），可以降低血粘度。

　　脑细胞的营养要求高，需要供给：
　　1、足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活跃的脑细胞需要。
　　2、优质蛋白质：大量蛋白质用于更新脑组织。
　　3、多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于合成神经鞘磷脂。
　　4、维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于维持视觉、脑以及神经功能 。
　　5、矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用。

　　2.3 科学配餐
　　1、 成酸性食物与成碱性食物的平衡
　　成酸性食物（内酸食物）：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈相对酸性，这些食物在生理上称之为成酸性食物。
　　成碱性食物（内碱食物）：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱碱性，这类食物被称为成碱性食物。

　　2.4 一日三餐的安排
　　一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。
　　安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来决定。对于同学们，我认为按照食量分配，早、中、晚的比例为3 : 4 : 3比较合理，例如主食每天500克，早、晚各150克，中午200克合适。

　　三餐的质量怎么安排呢？
　　1.早餐一定要吃好
　　经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动. 吃早餐时间一般在起床后30分钟比较好，此时人的食欲最旺盛。主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜。做得到吗？
　　2、午餐要吃好、吃饱
　　主食选择吃150－200克，可变着花样地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面发糕等；副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜。中午吃饱不等于暴饮暴食，吃到七、八分饱就可以了。例如午餐可选择：2－4两米饭（或面食） 炖牛肉（或烧鱼、排骨、鸡块）和一个素菜, 鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐和一个炒菜, 另外来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等，也可在楼下吃饺子、包子、馅饼等主食、肉、菜都有了。
　　3、晚餐要适量
　　一般建议晚餐要吃少，但对同学们来讲，还是要吃得饱点。这一餐要使你坚持到明天早晨呀。 但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。例如可安排 2 至 3 两米饭或馒头等，一个炒菜，再加一碗稀饭等。晚餐 2小时后可喝一袋牛奶、吃几片饼干等。要注意，晚餐不能吃得太迟，过迟可引起尿结石形成，排尿通常在餐后4～5小时，如吃得太迟，尿滞留在膀胱中，膀胱尿液中钙会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。晚餐至少要在就寝前2小时就餐！

　　2.5 长伴电脑的同学如何安排饮食
　　在荧光屏前工作时间长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，容易造成视力疲劳甚至视力下降；成了网虫，经常“挑灯夜读”，日晒机会少，易缺乏维生素D。
　　这些同学除了改变生活方式外，该吃些什么？
　　1、适当补充维生素 A
　　要经常吃富含维生素A和蛋白质等营养素的食品：胡萝卜、白菜、绿色蔬菜（油菜、花椰菜、苋菜、荠菜等）豆芽、豆腐、红枣、橘子、 牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等
　　2、补充维生素D
　　需要多吃蛋、动物肝脏、牛奶、海鱼等。
　　3、保障充足能量供给
　　吃富含B族维生素的食物，因为这些维生素参与新陈代谢，保护神经细胞。
　　熬夜的同学晚餐可多吃些深色叶菜以及豆制品、动物肝脏、鱼、谷物类、瘦肉、牛奶等。
　　4、预防辐射损伤
　　要距电脑屏幕0.5米以外（辐射量少），除了上面提到的饮食外，还应摄取含富含碘的食物，如紫菜、海带等。另外平时多饮些茶水，因为茶水中含有很多具有吸收与抗放射性的茶多酚。
　　5、多吃些抗氧化活性高的食物
　　一些蔬菜和水果富含维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、酚类、类黄酮等抗氧化物，可以帮助清除自由基。

　　总的减肥的原则：
　　1、定时定量进餐，不吃零食。尤其是甜点心、巧克力和大量花生、瓜子等。
　　2、三餐热量分配要适当：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。
　　3、多吃一些热量低的、饱腹感强的食品，如蔬菜、粗粮等。
　　4、控制每天热量的总摄入量：1000千卡～1500千卡。
　　5、在合理安排饮食前提下，每天坚持一定量的运动。千万不能三天打鱼两天晒网。

　　饮酒的注意事项
　　误区1： 一小杯酒会使你暖和起来。
　　真相：酒精通过血液运输到皮肤处，使你觉得暖和，实际上散热使身体变凉了。
　　误区2： 葡萄酒和啤酒比较温和，不会使人上瘾。
　　真相： 在世界范围内，喝葡萄酒和啤酒的人死于与酒相关疾病的比率很高。不在于喝的是什么酒，关键在于你喝了多少。
　　误区3： 将不同酒混合着喝容易醉。
　　真相： 是过多的酒精使你醉的，而不管是以何种方式喝酒。
　　误区4： 酒精是兴奋剂。
　　真相： 酒精会抑制大脑的活动。
　　酒喝得越多，吃的食物就可能越少，营养素摄入不足。
　　胃细胞会过多分泌胃酸和组胺，导致胃部和食道内皮细胞的溃疡。
　　小肠细胞吸收硫胺素、叶酸、维生素B6和其它维生素的能力下降。
　　肝细胞在激活维生素D和胆汁的正常合成和分泌方面的效率降低。
　　肝细胞处理和利用维生素A的能力也下降。肾脏会排泄镁、钙、钾和锌。

　　蔬菜品种及其营养特点
　　1、叶菜类：白菜、菠菜、生菜、韭菜
　　含丰富的多种维生素和矿物质，β-胡萝卜素和维生素B2、维生素C等含量在蔬菜中名列榜首。其中菠菜不仅β-胡萝卜素、维生素C含量丰富，而且钙、铁、锌含量也很丰富。
　　2、根茎类：萝卜、莴苣（莴笋）、芦笋、土豆、藕、洋葱等。
　　含糖类（主要为淀粉）较多，钙、铁等矿物质含量比较多，有的含丰富β-胡萝卜素。
　　3、瓜类蔬菜：黄瓜、冬瓜、苦瓜、西葫芦、南瓜、木瓜等
　　水分含量高，多数有利尿作用，相比较而言瓜类各种营养素的含量都比较低，南瓜和木瓜含有丰富的β-胡萝卜素。
　　4、茄果类蔬菜：西红柿、茄子、辣椒等。
　　含有较多的β-胡萝卜素等维生素，矿物质含量也比较高。
　　5、豆类蔬菜：扁豆、豌豆、豇豆、菜豆等。
　　蛋白质含量较高，维生素B1、B2和尼克酸含量比其它蔬菜多。

　　除了维生素C以外，蔬菜中几种重要营养素含量与蔬菜颜色深浅有着密切关系。
　　一般来说绿色蔬菜含量较多，颜色越是深绿，综合营养价值越高，其次是紫色、橙黄、黄色蔬菜。
　　绿叶蔬菜是每日菜肴的首选，除了绿叶蔬菜外，红、黄、白各色蔬菜搭配食用，使蔬菜中营养素互补。

　　推荐经常食用的一些蔬菜和水果
　　蔬菜：菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、花椰菜、洋葱、芦笋、土豆、大白菜
　　水果：芒果、大枣、杏、猕猴桃、香蕉、苹果、梨、桃、柑桔、西瓜、哈蜜瓜

　　通过调整饮食结构减肥
　　掌握几个原则：
　　1、控制总能量摄入，但不能减得过快，每日能量摄入控制在1000～1500千卡为宜。
　　2、调整营养素的比例，应采取高蛋白质、低脂肪和低碳水化合物的饮食。多吃优质蛋白质：禽肉、鱼、蛋类、乳类和豆制品等，保证蛋白质供给。
　　忌食糖果及含糖食品，适当减少碳水化合物的进食量，主食一般控制在250克以下，但不能低于150克。
　　禁止饮酒、少吃脂肪，尤其是动物性脂肪。
　　3、增加富含纤维素食品
　　多食用一些新鲜蔬菜（不少于500克）和粗杂粮等纤维素含量丰富的食物，以增加食物的体积，减少饥饿感。
　　4、要保证各种营养素的充分供应
　　各种维生素、矿物质以及微量元素对维持人体正常代谢、调节生理功能和机体免疫具有重要作用，不能因为限制饮食和能量摄入而影响这些营养素的供给和平衡。
　　5、三餐的分配以及烹调要科学
　　进食餐数应因人而异，通常为3餐。三餐的食物能量分配比例应为
　　早餐：27％，午餐49％，晚餐24％
　　分配三餐时有两条原则：一是将动物性蛋白和脂肪含量高的食物尽量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡为主。二是三餐量的比例应是：午餐 > 早餐 > 晚餐
　　饮食烹调方法宜采用蒸、煮、烧、氽等，忌用油煎、炸的方法，煎炸食物含脂肪多，刺激食欲，不利于减肥。

　　维持人体健康，水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质六大类营养素缺一不可！
　　记住没有一种食物能够提供身体所需的全部营养物质，过量摄入某一种营养素都是有害的！
　　营养素之间的搭配关键是合理！