睡眠不好,多运动能改善吗？

当然可以的！中等强度的运动对睡眠的帮助最大。这是我发的文章之一，分享给你。

运动改善失眠、提高睡眠质量的科学原理

人类正常的睡眠-觉醒周期收到多种生理、病理和环境因素的影响，其中免疫系统相关的一些生理物质如细胞因子（如白介素、肿瘤坏死因子等促炎细胞因子）水平增高可能导致失眠，而某些抗炎细胞因子则可以改善失眠。也就是说我们体内促炎细胞因子和抗炎细胞因子水平不平衡会影响到睡眠质量。大量的科学研究发现，中等强度的有氧运动/身体锻炼可以通过降低体内促炎细胞因子水平、调节机体免疫功能来改善睡眠（缩短睡眠潜伏期、延长深睡眠时长和总睡眠时长）。

什么是有氧运动？

有氧运动就是指较长时间进行的耐力运动，即在持续时间中有节奏有规律的运动，使得心(循环系统)、肺(呼吸系统)获得充分的有效刺激，让全身各组织、器官得到良好的氧气供应，提高心肺功能，维持最佳的躯体功能。有氧运动还可以释放压力，舒缓心情，帮助你更好地入睡。

常见的有氧运动方式包括：快走、慢跑、跳舞、跳绳、爬楼梯、游泳、骑自行车、划船等。

如何衡量运动强度？

中等强度运动的计算公式：

每个年龄段的运动强度是不同的，运动的强度可以用心率来衡量，中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%-70%，最大心率=220-实际年龄。

例如，40岁的人运动时达到中等强度时的心率下限=（220-40）×60%=108次/分钟，心率上限=（220-40）×70%=126次/分钟。

简单的运动强度衡量标准：

低强度运动：

体温感受——身体微微发热、少量出汗或不出汗(室外运动时的出汗感受与风速、气温等有关，可能不太好衡量)

呼吸——呼吸轻松（可以轻松的讲话、聊天、唱歌）

心率——稍稍增快或不增快

运动时长——随意，任何日常活动都算。增加日常活动量的方法随处可得，如拒绝电梯，走楼梯；把汽车停在车库最远处；拒绝“葛优躺”，时常起立做伸展运动等等。

2.中等强度运动：

体温感受——身体明显发热、出汗明显增多（不必大汗淋漓）

呼吸——呼吸增快、加深（可以讲话、聊天，但是不能唱歌）

心率——心跳加快[心率：介于（220-实际年龄）×0.6~（220-实际年龄）×0.7之间]

运动时长——每周至少150分钟（即2.5小时）；选择每周的任意5天，每天30分钟；或者少食多餐，每次5～10分钟，累计150分钟即可

3.高强度运动：

体温感受——体热难耐、大汗淋漓

呼吸——气喘吁吁、呼吸急促（不能讲话、聊天，也不能唱歌）

心率——心跳明显加快[心率 ＞（220-实际年龄）×0.7]

运动时长——每周至少75分钟，可以任意拆分运动时长。可以中-高强度运动相结合，叠加计算运动时长（慢跑15分钟=健步快走30分钟）

PS:尽量避免入睡前前三个小时做中、高强度的运动，但可以做一些低强度的运动，如瑜伽或轻松的伸展运动，同样可以帮助促进睡眠。

什么类型的运动适合我？

首先要选择与你的生活、年龄、躯体状况相匹配的运动强度，适合你的才是最好的，不必朝着运动员的目标迈进，从自己可以轻松耐受的低强度运动开始，循序渐进，只要能逐步到达中等强度即可，时间定会见证你的进步！

至于运动类型，您大可以办理健身卡，只是需要提醒自己不要把它变成“洗澡卡”。任何便捷和经济的运动类型应该都是适合每一个人的，在此，我们向大家推荐“正念健步快走”，除了一双舒适的运动鞋之外，不需要任何的技巧和训练，不受天气和场所限制，在家里、办公室、公园、商场、跑步机上都可以进行。家人、朋友、宠物、同样在健步走的陌生人也可以成为你的同伴，与你同行！

“正念健步快走”指的是在健步快走的时候加入“正念（mindfulness）”元素，正念指的是带着开放和不判断的态度、有目的地关注“此时此刻”的感受和过程。

具体的做法是，将你所有的思绪（担心、忧虑等）转移到你当下的运动中，持续保持对某个特定点比如呼吸或心跳的注意和观察，以呼吸为例，你可以注意和观察快走时呼吸频率的变化，而当你的头脑中出现任何情绪、想法、场景的时候，不要刻意去回避和评判它们，只需温和地将你的注意力再转回到对你呼吸的注意和观察上，不必给给自己定什么目标，比如“我要持续注意在呼吸上一分钟”，只需温和地将你的注意力再转回到对你呼吸的注意和观察上就好。同样的，你也可以持续保持对体热感觉、出汗、足底与地面碰触的力度等等任何身体感觉的关注，而不论其他。

当然，您可以用同样的方法尝试正念游泳、正念跳舞、正念跳绳、正念骑车……。

当您受困于睡眠问题时，不妨运动起来，走出围城，迎接清朗的睡眠和安宁的心绪。