世界睡眠日如何养生睡眠？

黑锅熬夜写文章一夜醒来，听闻今天是第17个世界睡眠日，想写一篇科普文章给粉丝看看，但却很“心虚”！

心虚的不是觉得自己写科普写的不好，而是自己现在在做的，持续干的事情，基本违背了这篇科普文要讲的健康问题......

结合实际，希望有更多像黑锅一样长期熬夜的朋友们，能够看到这一篇文章。

慢性的睡眠不足在当代非常的常见，有些是因为工作需要，比如说医生、护士；有些是因为家庭责任，比如说各位宝妈、宝爸；甚至有些是因为身体上的疾病和睡眠障碍引起来的睡眠不足，非常常见！

目前全世界公认的三大健康标准中，充足的睡眠就属于其中一项！

那么睡眠真的是越多越好吗？

一天睡多久才是正常的？

睡眠不足有哪些危害？

好的睡眠有哪些特点？

如何克服睡眠不足、睡眠障碍呢？

.............关于这些问题，我们都很想知道！

一、睡眠不足的定义及“世界睡眠日”睡眠不足不单单只是我们了解的时间缩短，同时睡眠质量的下降也可能导致不足。

但睡眠不足以维持你的清醒，影响日常行为及健康的时候，就成为睡眠不足了。

换句话说，你不能“醒着拼”了！

国际睡眠障碍分类（ICSD）将睡眠不足综合征定义为3个月内，几乎每天因睡眠剥夺而导致白天睡眠过多为特征的一种疾病。【1】

2003年，“世界睡眠日”的概念正式引入中国。在之前，国人每晚的平均睡眠时间为8个小时，而目前已经锐减为6.8个小时。

二、正常人到底每天需要多少睡眠？众说纷纭！这跟每个人的个体差异性有关，有些人睡几个小时很短的但却高质量的睡眠，能够保持第二天清醒的工作，对于这种人来说，也属于足够的睡眠。

每个人需要多少睡眠有一个清醒度原则，意思就是说，如果你符合第二天清醒度正常的话，就说明你的睡眠时间是足够的！这个原则如下：

早上醒来，精力充肺，美好的一天里你都能保持清醒，就算身边的事、身边的人多么的无聊！

感觉这个原则还挺容易达到的是不？但缺少量化的东西，往往不能给予人们更多的限制！所以下面量化了一下：美国睡眠医学会（AASM）说了，成人每天要睡7个小时或者以上才能保持最佳健康状态！

粉丝说了：黑锅瞎扯，我每天睡5个小时，精力充沛呀！

也有可能，但很大的可能不是属于最佳的健康状态！

下面给出美国国家睡眠基金会推荐的各个年龄段推荐的睡眠范围，仅供参考，需要结合个体性：

X轴是年龄段（几岁到几岁），Y轴是睡觉的时间。深蓝色为推荐睡觉时间，浅蓝色为可能合适时间，黄色是不推荐的睡觉时间.......嗯，黄色总是不好的！

所以睡眠，不是睡得越多越好！

三、睡眠不足会出现什么后果？1、精神类疾病

先给你们讲一下“脑洞”比较大的这个病。

据2019年3月14号科技日报报告，近年来精神类疾病发病率持续增高，而缺乏睡眠就是其中的“帮凶”之一，长期睡眠不足可能与相关的精神疾病有关。

睡眠不足会诱发精神障碍，精神障碍又会影响睡眠的质量，从而形成恶性循环！

长期的睡眠不足，可能会引起抑郁症、焦虑症等，对于儿童时期的睡眠缺乏，甚至可能诱发智力发育延迟及其他情绪心理问题等。

2、意外事故

这个是国外报告最多的！在美国所有致命性汽车事故中，超过50%的有这方面的原因。黑锅也不知道这个数据是如何得来的，但确实如此。

在国内，出事故的很多与喝酒有关系！说到喝酒，也得晒一下饮酒对驾驶能力影响的数据了。

据统计，如果睡眠不足导致过度打瞌睡同时存在饮酒等因素的，睡眠被剥夺从而导致驾驶能力受影响的效果会大大加重。【2，3】

3、工作失误

国外的一篇文献报道，研究了4957位警察，其中有大概40%的人筛查出了至少1种睡眠障碍问题。

研究结果表明，对于这40%筛查出存在睡眠障碍的警察，他们在工作中，相比于无睡眠障碍的警察来说，更容易出现管理错误、开车睡着、违反安全规章制度，抓到犯人易怒，缺勤，开会打瞌睡等。【4】

有谁去做一下医生的睡眠障碍问题研究，我想可能会有更大的问题出现。所以别再要求医护人员连轴转了，受伤害的往往不止他们......

4、生活质量

骨科医生手术术前常常评估手术是否能改善患者的生活质量，术后对于生活质量的恢复也是非常重视。可见生活质量虽然在常人看来是个非常虚的字眼，但却充斥在我们生活中的每个角落。

受到睡眠不足的影响：

下班后累得要死，平时最喜欢的篮球也不想去打了，跑步也觉得特别没意思，这从侧面会影响一个人的健康；

回到家后就想睡觉，老婆叫你打扫卫生，帮忙家务活，自己完全不想动，往往会导致家庭夫妻关系不合，更别说某个夜晚老婆和一个动都不想动的你了......

工作疲乏，注意力不集中，开会打瞌睡，常常使每个打工的受到老板上级的训斥，无法升职加薪迎娶白富美。

...........

你说影响大不大？

5、心血管并发症

一项研究对20000成人随访了12年（真佩服老外的执着），研究结果发现每天晚上睡觉小于6个小时的，比那些睡眠时间大于7小时的个体，心血管疾病风险要高15%，冠心病风险低23%！多么可怕的数字呀！【5】

因此，2016年，美国心脏协会将睡眠不足定为不良心脏代谢情况的一个危险因素，推荐除了处理血压、胆固醇、饮食、血糖、体重和戒烟之外，健康的睡眠也需要达标！【6】

四、好的睡眠有什么特点，如何才能睡得好？好的睡眠一般有两个特点，就是既要数量，又要保证质量。

换句话来说就是既要“睡得饱”，也要“睡得香”！

如果睡觉的时候你老是想入非非、辗转反侧，旁边有什么风吹草动就醒过来，那即使睡觉时间长时间达标，那也是理论上的，你的身体还是没有得到充分的休息和调整。这也属于质量比较低下的睡眠方式。

相反，如果你是那种躺下就睡的，10分钟就睡着了，甚至更短，一睡长眠第二天才醒过来，或者中间起来上个厕所，上了之后又能快速入睡的，这种就属于比较优质的睡眠了。对于这种人，你可能睡个5-6小时，就比别人没质量的睡8-9个小时要好得多。

想要达到这种优质睡眠质量的关键点在于：培养良好的睡眠节律！

节律、规律这都是养生里面非常重要的概念。黑锅虽然平时不相信养生，但也相信人的作息必须要有规律，好让自己的身体能够适应这种规律。

日出而作，日落而息，说的不就是这种嘛！这难道就是武侠小说里面说的“天人合一”？说的又玄乎了，来点干货：

中国睡眠研究会指出，全球公认的最健康的作息时间规律是：7点起床，8点前吃早餐，12点午餐，13点睡1小时，19点运动，22点睡觉！

能做到的人，少之又少，但建议大家尽量去做！毕竟健康是无价宝！

五、总结睡眠不足容易导致各种健康问题：精神类疾病、交通意外、工作失误、心血管疾病、影响生活......甚至还会让你变胖！

睡觉既要睡得好，又要睡得香，不能单纯追求睡觉时常而忽略了睡眠的质量；

每天睡觉的时间要有规律，尽量保持同一时间点休息，让身体适应这个规律；

最后，祝各位今晚都能睡个优质的觉！

参考文献1、American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed, American Academy of Sleep Medicine, Darien, IL 2014.

2、Vakulin A, Baulk SD, Catcheside PG, et al. Effects of moderate sleep deprivation and low-dose alcohol on driving simulator performance and perception in young men. Sleep 2007; 30:1327.

3、Howard ME, Jackson ML, Kennedy GA, et al. The interactive effects of extended wakefulness and low-dose alcohol on simulated driving and vigilance. Sleep 2007; 30:1334.

4、Rajaratnam SM, Barger LK, Lockley SW, et al. Sleep disorders, health, and safety in police officers. JAMA 2011; 306:2567.

5、Hoevenaar-Blom MP, Spijkerman AM, Kromhout D, Verschuren WM. Sufficient sleep duration contributes to lower cardiovascular disease risk in addition to four traditional lifestyle factors: the MORGEN study. Eur J Prev Cardiol 2014; 21:1367.

6、St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2016; 134:e367.