减肥期间如何正确调整饮食？

提到减肥，很多人第一时间想到的就是节食，比如晚餐只吃水果，或者正餐不吃主食等。这些方法虽然的确限制了总能量的摄入，能够达到暂时减肥的目的，但也限制了人体必需营养素的摄入，很容易造成营养不良，诱发亚健康和其它疾病。

肥胖涉及到很多因素，一味节食减肥并不可取，过度的节食减肥更容易损害自身健康。如果单纯从饮食角度来讲，减肥期间的重点应该是限制食物总热量，而非进食量。换言之，我们可以在减肥期间吃饱，只是要控制好食物的种类。举个简单例子来说，吃一碗蔬菜、吃一碗饭、吃一碗肉的热量是相差很大的。

在食物所含的七大类营养素中，只有糖类、脂肪和蛋白质属于能量型的营养物质，糖分是主要的供能物质，脂肪是主要是储能物质，两者之间可以相互转化。单纯的肥胖主要是由于能量摄入过多以及消耗较少所致。如果想要通过调整饮食来减肥，关键是限制糖类、脂肪等能量型物质的摄入。

糖类和脂肪等能量型物质主要存在于主食、肉食、零食、坚果、食用油等食物中，其密度在精加工食品中尤其高。如果要在日常饮食中限制好糖分和脂肪的摄入，并且满足蛋白质、矿物质和维生素等营养物质的需求，那么就要选择粗杂粮加蔬菜水果的饮食模式，适当补充豆类、鱼肉、鸡胸肉等低脂高蛋白的食物。

一味强调节食只会导致饥饿难忍，不仅损害胃肠道健康，还会促进吃零食的欲望。一旦停止节食，很多人的体重就会迅速反弹。甚至很多人四肢消瘦，高血脂和小肚子却怎么也减不下去，出现了内脏肥胖的问题。总之，减肥的重点不应该是节食，而是在保证人体必需营养的基础上限制总热量的摄入。

其实，对于一般人来说，只要做到均衡饮食和规律饮食，就不会长胖，还能抑制吃零食的欲望，防止能量摄入超标，进而控制体重。很多人之所以会长胖，就是偏食、挑食所致，比如喜欢吃肉却不喜欢吃蔬菜，再比如喜欢吃垃圾食品但不爱吃正餐。这些做法都会让人积累过多的能量，进而引起高血脂、肥胖等问题。

一定要注意各种营养物质的分配合理。在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。