日常饮食如何规范

“健身先生”的饮食规范

1.训练后进食高蛋白

　　科学研究表明，负重训练能促进生长激素的分泌。因为负重训练中对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，而饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段，因此训练后尽快进食高蛋白食品，就可使生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

　　2.每日多餐

　　众所周知，摄入热量过多，人就会变胖，但如果经常不吃饱，体内的脂肪也会囤积起来。因为，经常不吃饱，身体就会囤积脂肪以备饥饿时供给能量。那么怎样才能既吃得饱又不增加体脂呢?方法是一日多餐。有统计为证，1组男运动员3周内每日3餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果表明，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。为了便于操作，你可以采取一日4～6餐的方法。如每日6餐为：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、晚加餐。你也可以根据实际情况安排你的饮食。

　　3.重视米饭

　　同健美训练一样，能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法是在训练或比赛前，或是在早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

　　现在，许多健美教练员和运动员把早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其他的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。

　　4.低脂饮食

　　导致体脂增加的3个主要原因是：摄入热量过剩、摄入脂肪过多和过度摄入碳水化合物。我们既要减脂又要能保持健美体形，因此必须设法减少饮食中的脂肪含量，尤其是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和蛋白粉。

　　“健身先生”的每日(4餐)饮食计划范例：

　　进餐次数进餐时间

　　进餐内容

　　第一餐 上午8：00 5个鸡蛋清，1块面包，1杯脱脂牛奶

　　第二餐 中午12：00 1水果，米饭或面食，蔬菜，5个鸡蛋清，肉类或鱼

　　第三餐 晚上6：00 5个鸡蛋清，米饭，土豆或面食，肉类或鱼，蔬菜

　　第四餐 晚上8：00 1杯脱脂牛奶，

　　健身先生训练的整个过程和最后的结果同样重要，因为在不断的自我挑战、

　　自我完善的追求中我们才能真正收获到人生最宝贵的礼物：自信和健康