想减肥，到底该怎么吃？

选对好的方法，减脂事半功倍您能想到通过“吃”来减肥，那您成功的机率就已经很大了。很多人减肥不成功，原因就是一开始选择的方法错误，比如迷信减肥产品。

很多的研究已经证实，最好的减肥方法是饮食结合运动。如果单独比较饮食、运动两种减肥方式效果的话，饮食的效果又好于运动。

在网络上，可以查到很多减脂方法，但是良莠不齐。很多非专业的人士为了博人眼球介绍的减脂方法通常都是无效的，甚至会对身体造成伤害。

这里推荐您参考由中国67位相关专家编写的《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版） 》来指导饮食。需要的话，可以联系我。里面的内容科学、安全、有效，但是专业性比较高，可能不太容易读懂。

下面结合这个共识，给您介绍一些简单易操作的原则。

通过饮食减肥的一般原则吃七分饱。肥胖的人通常都有暴饮暴食的情况，只要能控制一下自己的饮食的量，立马就会有效果。当然，更好的做法是，根据个人的具体情况，计算出每天需要多少食物，既能满足营养需要，还能有很好的减肥效果。

每天吃1斤左右的蔬菜，避免淀粉含量高的蔬菜，比如土豆、莲藕、山药。中国居民膳食指南推荐，成人每天应吃300~500克的蔬菜。减肥期间，应适当多吃新鲜的绿叶蔬菜，既能增加饱腹感、避免饥饿，还能补充身体需要的维生素、矿物质以及膳食纤维。

每天吃200克左右的水果。中国居民膳食指南推荐，成人天应吃200~350克的水果。水果也含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，以及一些植物活性物质，对健康有益。减肥期间，可以把水果放在两餐之间，可以减少饥饿，还能增加幸福感。

每天吃1个鸡蛋、喝1盒牛奶。鸡蛋和牛奶是我们获取优质蛋白质的重要食物。蛋白质缺乏会导致身体免疫力下降、肌肉流失、代谢变慢。所以减肥期间一定要吃足够量的蛋白质。另外牛奶也是钙的重要来源，缺钙会导致骨质疏松。

吃适量的主食和肉类，主食最好有三分之一以上是粗粮。之所以没有推荐吃多少，是因为，这个量是根据每个人的情况不同而不同。但是主食的生重不应低于150克，肉的生重不应低于50克。粗粮含有较多的膳食纤维，饱腹感更强，还有改善血脂、血糖、便秘的效果。

最简单有限的减肥运动快走、慢跑。对于体重比较大的朋友，不建议一开始就做跑、跳类的运动。跑跳会增加膝关节符合，导致膝关节损伤。快走就是一项既安全，效果还非常好的运动。要想达到最好的效果，必须要保持一定的运动强度，要把心率保持在每分钟（170-年龄）次，比如30岁，最佳运动强度时心率每分钟140次。

另外要注意，运动要循序渐进，一开始可以每次运动10分钟左右，适应5天左右，可以增加每次运动时间，直到每天运动30分钟以上，甚至60分钟以上，每周累计150分钟以上。

张较瘦，医学硕士、中国营养学会注册营养师、健康管理师、运动处方师。更靠谱的健康科普作者，专注慢性病（肥胖、糖尿病、高血压等）的健康管理。