怎样的饮食搭配才营养？

营养学家告诉我们，均衡营养有三大基本营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。此外还有维生素、矿物质、纤维素等。通常将以下9种营养素列为必需的营养素，其主要的食物来源是：

　　1. 蛋白质：禽、肉、鱼、豆类、蛋、奶酪、果仁、瓜籽等。

　　2. 碳水化合物（糖）：谷物、土豆、玉米、干豆、糖等。

　　3. 脂肪：食油（包括奶油、人造黄油等）、肥肉、香肠、果仁、瓜籽、花生等。

　　4. 维生素A：动物肝脏、胡萝卜、番茄、白薯、绿叶蔬菜、奶油等。

　　5. 维生素C：菜花、柑桔、番木瓜、芒果、草莓、卷心菜、土豆、番茄、绿叶蔬菜等。

　　6. 维生素B1：瘦肉、果仁、粗粮、主副食营养品（如粗面包、强化麦片）等。

　　7. 维生素B2：动物肝脏、牛奶、酸乳酪、绿叶蔬菜、粗粮、粮食制品等。

　　8. 钙：牛奶、酸乳酪、沙丁鱼、带骨大马哈鱼、肉卷、蔬菜、芥茉、萝卜叶等。

　　9. 铁：牛羊肉、动物肝脏、绿叶蔬菜、干豆、青豆、粗粮粮食制品等。

　　均衡营养最有益健康。一般来说，日常每餐应以50 %的五谷为主，其中包括大米、小米、玉米、面粉以及马铃薯等；蔬菜、水果约占20 %，其中蔬菜为3/4、果类1/4；豆制品含有丰富的蛋白质、维生素，应每天都吃，约占摄入总量的15 %；肉蛋类，包括鱼肉、鸡肉、猪肉（瘦肉）、牛肉、鸡蛋，约占摄入总量的5 %；余下的10 %最好以乳制品、脂肪及糖分为主，种子及硬壳果，可以提供有益的脂肪，蜜糖和未精炼的蔗糖则是最佳含糖食品。

　　从以上各种营养的来源可以看出，人体必需的营养素要通过各种各样的食物，广吃兼收才能得到。因此，每日的主食除了细粮外，最好吃点杂粮（如薯类），副食要有荤有素，素菜保证有一半是绿叶菜，有条件者应补充奶类和水果。这样，做到饮食多样化、不偏食，就容易得到全面均衡的营养。

　　当然，不偏食也不是绝对的，如强脑力劳动者可通过食物来补脑，适当多吃些牛奶、鸡蛋、动物的心、肝、脑等动物类食品，它们需含有蛋白质、必需氨基酸、磷脂、铁和钙、磷、维生素等，对大脑的发育和保健有重要意义。植物中也有健脑食品，大豆、玉米当为首选，大豆富含植物蛋白，玉米富含脂肪和钙、磷、铁等无机盐及谷氨酸，它们具有促进脑细胞进行新陈代谢的作用。另外，枣和核桃等果品也含有很高的蛋白质、糖和磷等，能滋补大脑。

　　对美容来说，食物的作用也很大，如多吃含维生素A的食物能润滑、强壮皮肤功能，防止干燥现象发生；多吃含维生素B的食物有防止便秘、安定神经和加强心脏的功能；多吃维生素C的食物可保持肌肤润滑和弹性，防止衰老和坏血病发生等等。

　　一周食谱

　　三餐具体吃些什么，能让孩子得到适当的营养呢？这里不妨提供给家长一份考前一周的食谱，以供参考：

　　星期一 早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜，水果：橙子1个。中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

　　星期二 早餐：玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1／4块），水果：苹果1个。中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。晚餐：稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

　　星期三 早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜），水果：鸭梨（或西瓜）1个。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。晚餐：面条、清炒菠菜、青椒土豆丝。

　　星期四 早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡黄豆，水果：香蕉（或黄瓜）1根。中餐：二米饭（黑米、大米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

　　星期五 早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个，水果：猕猴桃（或桃子）1—2个。中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇油菜汤。晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

　　星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干，水果：草莓（或李子）5—6个。中餐：二米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

　　星期天 早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼，水果：苹果（或萝卜）1个。中餐：金银饭（玉米、大米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥菠菜、肉末炒黄豆。