高考期间考生应该如何饮食？

丁香医生来回答这个问题。

每年都有很多人非常关注孩子的高考饮食。近些年来，大众已从「山珍海味高营养」，逐步认识到合理膳食最营养。这样可以让孩子更舒心、顺意地通过考试。

合理的考生营养餐，并不神秘。只需多考虑到高考对考生的重要性，从缓解考生（及家长）的紧张情绪，满足能量和各种营养素的需求，稳定情绪、保障睡眠等方面考虑，稍加用心。

从考试前的准备期开始，到考试两天（或三天）结束，都可以参考文末的两套精品食谱，调整和适应。

一、早餐

1. 主食

早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，过多可能会引起犯困和反胃酸。

2. 钙质

早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质，除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。

3. 蔬菜

早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性，有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素 C 和叶酸，和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

4. 优质蛋白质

鸡蛋：早餐炒肉菜不太现实，不过有一份鸡蛋营养已经不错了。

牛肉：也可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富的含 B 族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。

5. 少量水果、坚果

水果：早餐可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高，可以快速消化和吸收。

坚果：适量的坚果，可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

二、午餐

1. 不搞特殊化

最为重要的一点，就是要和考生日常的饮食习惯保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生，最要紧。

2. 吃七八成饱

午餐对于考试是最重要的，辛苦了一上午，还要面临下午的严峻挑战，但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了，搞不好就有打不完的盹儿！因为身体把消化食物作为最主要工作了，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静地用脑。

所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶，来补充补充营养嘛。

3. 清淡不油腻

考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。

三、晚餐

1. 多吃豆制品少吃肉

晚餐不建议吃太多肉类，适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择，可以让你安心复习、平静入睡。

2. 多吃粗杂粮

考试期间，考生容易着急，一些比较温和的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等 B 族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。

3. 保障新鲜果蔬

也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。

四、两日精品食谱示范

以下是两套精品食谱，不妨尝试下。一些菜式会有口味差异或习惯喜好因素，可以自己根据实际情况，灵活更换调整。

食谱一

早餐 7:00～7:30

小豆沙包 3 个、煮鸡蛋 1 个

奶酪 15 克（一片）、生菜猪肝粥一碗

腰果仁 15 克、猕猴桃 1 个、小西红柿数个

午餐 12:00～12:30

紫米饭一碗二两（生重大米、紫米共 100 克）

咖喱鱼块（土豆 50 克、鲈鱼块 75 克、鲜香菇 20 克）

香干炒盖菜（香干 30 克、盖菜 200 克、胡萝卜 30 克）

海带豆芽味增汤（海带芽 30 克、黄豆芽 30 克、茶树菇 20 克、虾皮 5 克、味增 5 克）

芒果 1 个（或替换其它水果，过敏者要小心）

晚餐 17:30～18:00

茼蒿鲜肉汤饺 16 个（茼蒿、猪肉、少量海米做馅）

拌凉瓜（肉厚味淡的苦瓜 150 克，不喜欢苦味的可以换丝瓜）

姜丝芥末秋木耳（水发黑木耳 100 克）

加餐 20:00

酸奶 200 毫升

食谱二

早餐 7:00～7:30

烤面包 2 厚片（80 克）

西葫芦煎鸡蛋（150 克西葫芦、一个半鸡蛋）

牛奶坚果麦胚粥（牛奶 240 毫升、核桃仁 2 个、小麦胚芽 30 克）

香蕉 1 根

午餐 12:00～12:30

红豆饭一碗二两（生重大米、红豆共 100 克）

海虾炒白菜（中等大小的虾 3 只、大白菜 200 克、香菜 5 克、蒜片）

冬瓜薏米鸭腿汤（带皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鸭腿、香菜）

大樱桃 100 克

晚餐 17:30～18:00

牛奶果仁馒头（牛奶和面加碎杏仁蒸馒头）

麻酱手撕茄子（芝麻酱、蒸长茄子、少许蒜泥）

白灼油麦菜（油麦菜 200 克，红柿子椒 20 克）

百合山药小米粥（百合、山药、小米、枸杞）

加餐 20:00

果仁酸奶（原味酸奶＋新鲜的各色水果＋少许坚果粒）

高考期间，考生的压力通常会很大，有没有一些食物可以缓解考试压力呢？

1.多吃富含钙、镁、钾的食物。

钙除了对骨骼有益，还能降低神经肌肉的兴奋性，可以起到稳定情绪的作用。镁可以使松弛紧张劳累的肌肉，使人心平气和，钾可以使因过度劳累而偏酸性的ph值保持平衡。富含钙的食物主要有奶类及其制品，豆类及其制品，鱼骨头，虾皮等等，富含镁，钾的食物主要包括紫菜，新鲜的蔬菜和水果，薯类等。

2. 多吃富含维生素B族的食物。

维生素B族包括维生素B1，维生素B2，维生素B6，维生素B12，泛酸等，它们与中枢神经系统和肌肉组织的能量代谢密切相关。维生素B族摄入不足，容易使人疲劳，思维变缓，食物包括糙米，玉米，小米，坚果，大豆，芝麻等，但因为B族是个大家族，所以从食物中想全面补充还是有些困难，可以额外补充一些B族维生素营养品。

3. 多吃富含膳食纤维的食物。

膳食纤维可以增加食物容积，加快胃肠蠕动，使人大便顺畅，整个身心都很愉悦，起到“减压”作用。富含膳食纤维的食物有根茎类蔬菜，如芹菜，白菜等，大部分水果如梨，苹果，山楂等，还包括薯类，杂粮类等。

关注健康问题答疑解惑，欢迎关注，一起健康前行。（微信公号：王霞般若）

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