高考期间，要怎么调理饮食呢？

丁香医生来回答这个问题。

每年都有很多人非常关注孩子的高考饮食。近些年来，大众已从「山珍海味高营养」，逐步认识到合理膳食最营养。这样可以让孩子更舒心、顺意地通过考试。

合理的考生营养餐，并不神秘。只需多考虑到高考对考生的重要性，从缓解考生（及家长）的紧张情绪，满足能量和各种营养素的需求，稳定情绪、保障睡眠等方面考虑，稍加用心。

从考试前的准备期开始，到考试两天（或三天）结束，都可以参考文末的两套精品食谱，调整和适应。

一、早餐

1. 主食

早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，过多可能会引起犯困和反胃酸。

2. 钙质

早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质，除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。

3. 蔬菜

早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性，有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素 C 和叶酸，和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

4. 优质蛋白质

鸡蛋：早餐炒肉菜不太现实，不过有一份鸡蛋营养已经不错了。

牛肉：也可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富的含 B 族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。

5. 少量水果、坚果

水果：早餐可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高，可以快速消化和吸收。

坚果：适量的坚果，可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

二、午餐

1. 不搞特殊化

最为重要的一点，就是要和考生日常的饮食习惯保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生，最要紧。

2. 吃七八成饱

午餐对于考试是最重要的，辛苦了一上午，还要面临下午的严峻挑战，但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了，搞不好就有打不完的盹儿！因为身体把消化食物作为最主要工作了，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静地用脑。

所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶，来补充补充营养嘛。

3. 清淡不油腻

考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。

三、晚餐

1. 多吃豆制品少吃肉

晚餐不建议吃太多肉类，适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择，可以让你安心复习、平静入睡。

2. 多吃粗杂粮

考试期间，考生容易着急，一些比较温和的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等 B 族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。

3. 保障新鲜果蔬

也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。

四、两日精品食谱示范

以下是两套精品食谱，不妨尝试下。一些菜式会有口味差异或习惯喜好因素，可以自己根据实际情况，灵活更换调整。

食谱一

早餐 7:00～7:30

小豆沙包 3 个、煮鸡蛋 1 个

奶酪 15 克（一片）、生菜猪肝粥一碗

腰果仁 15 克、猕猴桃 1 个、小西红柿数个

午餐 12:00～12:30

紫米饭一碗二两（生重大米、紫米共 100 克）

咖喱鱼块（土豆 50 克、鲈鱼块 75 克、鲜香菇 20 克）

香干炒盖菜（香干 30 克、盖菜 200 克、胡萝卜 30 克）

海带豆芽味增汤（海带芽 30 克、黄豆芽 30 克、茶树菇 20 克、虾皮 5 克、味增 5 克）

芒果 1 个（或替换其它水果，过敏者要小心）

晚餐 17:30～18:00

茼蒿鲜肉汤饺 16 个（茼蒿、猪肉、少量海米做馅）

拌凉瓜（肉厚味淡的苦瓜 150 克，不喜欢苦味的可以换丝瓜）

姜丝芥末秋木耳（水发黑木耳 100 克）

加餐 20:00

酸奶 200 毫升

食谱二

早餐 7:00～7:30

烤面包 2 厚片（80 克）

西葫芦煎鸡蛋（150 克西葫芦、一个半鸡蛋）

牛奶坚果麦胚粥（牛奶 240 毫升、核桃仁 2 个、小麦胚芽 30 克）

香蕉 1 根

午餐 12:00～12:30

红豆饭一碗二两（生重大米、红豆共 100 克）

海虾炒白菜（中等大小的虾 3 只、大白菜 200 克、香菜 5 克、蒜片）

冬瓜薏米鸭腿汤（带皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鸭腿、香菜）

大樱桃 100 克

晚餐 17:30～18:00

牛奶果仁馒头（牛奶和面加碎杏仁蒸馒头）

麻酱手撕茄子（芝麻酱、蒸长茄子、少许蒜泥）

白灼油麦菜（油麦菜 200 克，红柿子椒 20 克）

百合山药小米粥（百合、山药、小米、枸杞）

加餐 20:00

果仁酸奶（原味酸奶＋新鲜的各色水果＋少许坚果粒）

高考期间怎样饮食？ 高考期间，正值夏季，在气候炎热的条件下，人们出汗多，不但损耗大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，如不及时补充，可发生体液失调，代谢紊乱；同时，天热影响脾胃，减少胃液分泌，降低了消化能力，加上睡眠不足，损耗津液，从而大大地减弱了食欲。因此，在饮食上应以清补、健脾、祛暑化湿为原则，这样就可以补充机体的消耗，提高考试效率。 1.早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，以免加重胃肠负担，否则不但对健康不利，而且可使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。 2.午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面豆面白面发糕、软米饭、面条等；炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。 3.晚餐摄入食物的量。与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。 另外，三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质。由于天热，不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等，也应少饮，以免影响食欲。 高考这三天还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。