一日三餐的营养标准是什么

　　早餐要吃饱,午餐要吃好,晚餐要吃少,这个传统说法有一定的道理。一天最佳的饮食比例为早餐:中餐:晚餐=3:4:3　　　　午餐吃饱不易胖 俗话说“一日之计在于晨”,早晨起来,胃肠道经过一夜的休整,维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏,此时需要我们及时补充能量及全面营养,以维持大脑能量供给,保证全天工作效率。此外,早晨空腹时在胆囊里贮存了一夜的胆汁中的胆固醇容易过饱和,及时进食可刺激胆汁分泌及胆汁中胆固醇的排出,从而防止胆结石。因此早餐一定要吃,而且要吃好。 午餐在一天中起着“承上启下”的作用,此时,从早餐中得到的能量已经消耗殆尽,还要为下午准备需要的能量,因此午餐一定要吃饱。另一方面,每天的中午时分体内胆固醇合成的酶活性最低,因此中午吃饱也不易发胖。 而相反地,胆固醇合成的酶活性在晚上逐渐升高,午夜12点达最高峰。因此,晚餐吃得过饱再加上活动量较白天少,久而久之容易造成肥胖和血脂异常等,加上晚餐过饱容易增加胃肠负担、影响睡眠,不建议在晚上吃“大餐”。 都市白领容易吃出亚健康 对于忙碌的都市白领来说,中午只能匆忙吃饭,晚上回家才能吃顿好的,长期这种吃法是不健康的。将来可能会出现疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状,甚至糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病等慢性疾病。一般我们建议早餐占全天能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。 一顿营养充足的早餐应该包括粥、粉、面、包、粗粮等碳水化合物,以及鸡蛋、牛奶、豆浆、肉类等优质蛋白质,如条件允许再搭配新鲜蔬菜、水果则更好。 白领一族中午就餐大多选择就近的单位食堂或餐馆,午餐首先应保证充足的碳水化合物,如米饭、面条等。这样才能提供脑力劳动所需要的糖分,应注意避免含蔗糖较多的食物,如甜食、饮料等容易引起肥胖及影响食欲。此外,保证充足的优质蛋白质如瘦肉、鱼、豆制品等,以及丰富的维生素和矿物质如青菜、瓜茄等。在外就餐难以控制用油量,不建议再选择油炸、煎烤的油腻食物或热量过高的西式快餐。注意盲目减少米饭量而增加肉类摄入反而不利于控制体重。 晚餐建议在家就餐,清淡、少油饮食,营养搭配和中午相似。由于现代人饮食过于精细,我们建议三餐适当摄入粗粮,使血糖更稳定,大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。另外,三餐时间尽量固定,避免长期不规律进餐导致胃病。

正常人一日饮食一般习惯吃三餐。怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调；还有的青少年不吃早餐，上两堂课就饿了，精力不集中而影响学习。总之，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。 一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那么，一日三餐应怎样安排呢？ 人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭，馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。 另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。 民以食为天，一日三餐，谁也少不了，怎样吃才合理呢？两句话，十个字。 一、二、三、四、五； 红、黄、绿、白、黑。 “一”、就是每天喝一袋牛奶。东方型膳食有许多优点，但缺钙，缺钙的结果，第一是骨质疏松，骨质增生，腰痛，腿疼，小腿抽筋，反正全身疼。第二是驼背，越活越矮，越活跃萎缩，岁数越大个子越小。第三是骨折，一摔骨头就断了。正常人每天需要800毫克钙，一天普通食物里仅有500毫克左右钙，一天一袋牛奶，正好补齐。有的人喝不下牛奶，改喝酸奶也行，那酸奶不爱喝，怎么办？喝豆浆，豆浆的钙是牛奶的一 泥半，得喝两袋。好，有的人说，我不喝牛奶，酸奶我不爱喝，豆奶我不喜欢喝，那很简单，你就等死吧（开个玩笑）。健康面前人人平等，谁违背谁倒霉，谁顺应谁健康，祝好人一生平安。 “二”、就是每天二百五十克至四百五十克碳水化合物，相当于六两至一斤的主食。这不是固定的，比如干重体力活，一天要吃一斤半，有些女同胞，工作较轻，三两就够了。不过要提醒大家，控制主食是调节体重的最好办法。“饭前喝汤，苗条健康。”广东人和北方人就是最好的例子。 “三”、就是三份高蛋白。一份相当于：一两瘦肉；一个大鸡蛋；二两豆腐；二两鱼虾；二两鸡鸭；半两黄豆。一天三份，早、中、晚变化着吃。什么蛋白最好，鱼类蛋白最好，可以软化血管，减少冠心病、脑血栓。植物蛋白什么最好，黄豆，如果你担心肥胖，多吃豆类及豆制品。 “四”、即四句话。“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”不难理解，粗粮细粮搭配，咸淡合适，少吃多餐，别吃太饱。吃七八分饱，意思是当你离开饭桌时，还想吃，有句老话：“若要身体好，三分肌和寒。”就是这个道理。 “五”、就是五百克蔬菜和水果。人生最大的痛苦是疾病，疾病之首魔是癌症。预防癌症的最好方法就是常吃蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的特殊作用能减少癌症一半以上。 “红”就是一天一个西红柿，特别是男同志，一天一到两个西红柿，可使前列腺癌减少45%。 “黄”、就是能补充维生素A的蔬菜和水果，维生素缺乏，可使儿童免疫力下降，中年人癌症，动脉硬化；老年人眼花，视力模糊。胡萝卜，红薯，老玉米，南瓜，红辣椒，西瓜等红黄色的蔬菜水果含维生素A较多。 “绿”、就是绿茶，饮料里茶最好，茶叶中绿茶最佳。绿茶含抗氧自由基的东西多，有助延缓衰老。茶寿就是一百零八的意思，“茶”字由艹加上八十八组成。不管怎么说，喝茶可以减少肿瘤，减少动脉硬化，延年益寿。 “白”、就是燕麦片、燕麦粉。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油脂，还对糖尿病、减肥特别好。特别是燕麦通大便，很多老年人大便干，容易造成脑血管病。注意：假燕麦千万不要买，有害无益。 “黑”、就是黑木耳，黑木耳特别好，他可以降血粘度，血液变稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。一天5至10克，相当于一斤黑木耳吃50至100天。希望采纳