谷类食物有哪些？

谷类是中国居民膳食指南中要求每天吃最重要的组成部分。谷类所提供的能量，占膳食总能量的一半以上，是我国国民平衡膳食模式的重要特征。

指南的第一条推荐就是食物多样，谷类为主。

谷类包括精致谷物和全谷物

全谷物和精致谷物相比，保留了完整的谷粒，包括的谷皮，糊粉层，胚乳，谷胚，及天然营养成分的谷物。

包括稻米，小麦，玉米，大麦，燕麦，黑米，高粱米，藜麦，小米，栗米，荞麦，薏米等。

而精致谷物不用说，就是我们常吃的白米，白面。

谷类过度加工，会导致维生素B族，矿物质和膳食纤维的丢失。非常吃惊，自古为增加慢性非传染性疾病的发生风险。

所以，膳食指南推荐每天摄入的谷类食物是在250到400克，其中全谷物和杂豆50到150克，薯类50到150克。也就是美餐要有三分之一的杂粮，杂豆或者薯类占据主食的位置。

作者简介: 李实 国家二级营养师 糖尿病教育十余年 首批高级育婴师 护师

＃营养又健康的谷类食物＃ 谷类是我国人民特别是广大农民的主要食物，是人体热能最经济的能量源。由于我国人民的膳食结构以粮为主，因此，谷类供给的蛋白质占人体蛋白质总量的一半。此外，谷类食物还提供维生素、磷、铁、钾、镁等无机盐。人们常吃的谷类有大米、小麦、小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。1.大米。五谷之首，含有淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素A、维生素E和矿物质钙、磷、铁等，能够提供人体所需的多种营养需要。2.小麦。小麦所含的营养成份有淀粉、蛋白质、糖类、脂类、维生素B、维生素B2、维生素E、淀粉酶、蛋白分解酶、麦芽糖酶、卵磷脂和矿物质等。3.小米。小米俗称谷子，小米中营养种类及含量均多于大米，并有消热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效，对脾胃不和而引起的失眠有明显的疗效。4.玉米。玉米的营养价值仅次于大豆，其蛋白质和维生素的含量也高于大米，尤其胶蛋白含量更高。5.高粱。高粱的营养成份与大米和小麦粉接近，高粱蛋白质的氨基酸组成和玉米十分相似，赖氨酸和色氨酸含量低。高粱有和胃健脾等作用。6.燕麦。燕麦含有丰富的钙、碳水化合物、蛋白质和脂肪等。氨基酸含量是大米、白面的2倍多，镁、锰、铁及锌等矿物质含量也比一般谷类高出数倍。7.荞麦。荞麦富含赖氨酸和精氨酸及蛋白质和碳水化合物等。有清热解火，健脾养颜之功效。