对家里的营养餐你是怎么搭配的？能否给个好的建议？

我家早饭是红薯稀饭，然后配自己烙的烙馍。最后再来一盘自己家种的青菜。中午做大肉炒焖子，一份自己擀的面片吃。晚上红枣，绿豆，花生。还有小米。熬的粥。再配上自己烙的馍吃，还有一盘青菜。这样家人和孩子吃了也不会上火，而且也很营养。

对家里的营养餐，我建议这样搭配:

1、荤素搭配好。

2、粗粮细粮搭配好。

3、每天要吃一些水果和坚果。

4、每一天食物要多样花，建议最好吃20种左右的东西。

如何制作营养餐？

我是中国营养学会注册营养师，也是中国烹饪协会专家委美食营养专家。在三甲医院工作26年，期间22年负责不同人群营养餐设计和营养餐厅管理，也曾帮助企业策划和组建高档中西营养餐厅。

1️⃣营养搭配合理

营养餐需要做到种属、干稀、荤素、味道、刀工、颜色、烹调方法等更方面搭配合理，尽量避免一种食材多次重复。

2️⃣使用新鲜食材

新鲜食材营养保留最好，尤其是蔬菜水果和动物类食品应该首选；但不是所有食材都必须选择新鲜的，有的干品更好，比如蘑菇、木耳、海带、黄花菜等等。

3️⃣低盐低脂低添加糖除了极个别的疾病会出现血钠过低的情况，对于大多数人群和多数病人都需避免高盐饮食；营养餐不建议多使用脂肪含量高的食物（或整体脂肪含量可控），营养餐不该使用较多的蔗糖、冰糖、红糖、蜂蜜、麦芽糖、枫糖等快消化的添加糖。

4️⃣注重烹饪过程中营养变化几乎所有的食物在加热烹饪的过程中都会出现营养素损失的情况，所以推荐使用以水或蒸汽加热的低温烹调方式，尽可能减少或不用煎炸烧烤类方法。

5️⃣熟悉不同人群的营养需求营养餐需要有针对人群，比如社会健康人群、养老院、幼儿园、学校、公司白领、运动健身人群、分类的疾病人群（医院营养餐厅），针对各个人群重点需要的营养补充。

6️⃣驻店营养师和厨师的营养配餐教育营养餐厅需要设置注册营养师或注册营养技师岗位，厨师应该接受过系统的营养配餐培训，否则再好的营养食谱也无法完美体现，再好的烹饪技术也无法和营养理念完美结合。

我总结的基本经验是：要做好营养餐，需要满足美食和营养紧密结合的必要条件，否则就是挂羊头卖狗肉。图片来源：

北京碧朗湾

根据自己所需，选择各种食材，粮食类，肉类，蛋，奶，果蔬。

每天都能把种类吃全了就好，顿顿都吃全，时间久了不容易坚持下来。

多煮粥吃，粥可以每天吃，煮的稀一点，当水喝。

每周煮一次鸡汤，鱼汤，或者骨汤。

鸡蛋和牛奶要天天吃，尤其是孩子。

坚果类不需要天天吃，那东西含油量很高，适量的吃。