糖尿病人的杂粮粥应该放些什么？

糖尿病人推荐营养好、纤维多、消化慢的「杂粮豆粥」！一方面可以增加饱腹感，不容易饥饿；另外一方面可以增加膳食纤维，控制血糖。

研究数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102，而加水煮烂的红小豆只有24；而一半红小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指数就能降到73。可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。

1.放杂豆、燕麦

这个杂粮豆粥必须有一半以上的杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、豌豆等），因为按照同样淀粉含量相比，它们的餐后血糖反应特别低，多在30以下。小麦粒、荞麦粒等全谷，以及莲子、百合、芡实等淀粉种子，也都是血糖反应较低的煮粥食材。…如果再加燕麦、大麦，口感更好，而且其中的保健成分，会更有利于控制血糖。

2.不放大米、红枣、葡萄干

糖尿病人的杂粮粥，不建议放大米、糯米、大黄米、糯玉米糁这些血糖反应比较高的食材，也尽量少放红枣、葡萄干、桂圆等甜味食材，

3.不要煮太软烂

糖尿病人的杂粮粥最好有一些咀嚼感，这样饱腹感会更强，而且延缓血糖上升速度。

4.不要加碱

煮杂粮粥，加点碱，口感的确粘软，更容易消化。但损失B族维生素，提升血糖反应，增加钠的摄入。所以糖尿病人的杂粮粥不建议加碱。

有朋友反馈吃了杂粮豆粥，再搭配蔬菜水果鱼肉蛋奶，感觉体力明显增强，下午上班精力充沛（以前下午几乎不能上班，头痛乏力疲倦）。

也有朋友反馈每天吃早餐，还有喝杂粮粥，天天喝牛奶。最近头发竟然不怎么掉了！而且也不分叉了！变得十分顺滑！

这些都是营养对人体的慢慢滋养…

总之，只要选对品种，煮好粥，糖尿病人再控制好血糖的同时也可以从杂粮豆粥中获得营养保健作用。

参考文献：范志红老师博客“什么人喝什么粥”。

我们是勤奋的、靠谱的营养科普小分队，有疑问可以留言交流，欢迎关注我们哈！作者简介：陈兰兰

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

感谢邀请。

话还是要先说在前面：说起杂粮粥还是推荐糖友多选择干饭来吃，加水熬煮的粥淀粉糊化程度更高一些，对于餐后血糖的平稳更差，多吃杂粮饭，而不要多喝杂粮粥。我们经常都鼓励糖友吃粗粮、杂粮杂豆饭/杂粮粥，但到底这粗粮杂豆的怎么混合好？

比例根据自身情况来定杂粮粗粮比起细粮米饭来说更富含膳食纤维和多种矿物质，但并不是加的越多就越好，而是要看自己的消化吸收能力。粗粮杂粮膳食纤维较高，消化吸收必定会受到阻碍，而且还会抑制其他一些营养成分的吸收，一般来说，我们加个1/3左右是最适宜的，粗细粮搭配，而并非粗粮占据绝对地位。对于肠胃虚弱，消化、牙口不好的糖友来说，可以再减少一些，添加个1/4左右就可以了。不然长期因为消化不良，营养吸收障碍，反而造成更严重的后果。

选择含糖量低的粗杂粮粗杂粮也有很多，比如含糖量较高的红薯，干大枣，干桂圆，这些食物虽然的确也有不错的营养和养生价值，但由于糖分含量较高，而且特别是枣、桂圆这些食物还富含葡萄糖，一起熬成粥的话恐怕不是辅助平稳血糖，而是促进血糖上升了。

杂豆类，如绿豆，赤小豆、芸豆的淀粉含量普遍只有50~60%，淀粉相对于米饭来说下降了10~20%，而蛋白质增加了不少，都是可以适量添加到粥饭里的。

大豆类可以混合杂豆类一起添加，如黑豆、大红豆、黄豆，大豆类中富含更高蛋白质、不饱和脂肪酸，也能辅助平稳血糖。

坚果也是不错的选择也可以用坚果加上粗粮杂豆一同做成粗粮饭，比如我们喜爱的腰果、花生、核桃都是不错的选择，坚果中含有一定量的膳食纤维，而且富含多种矿物质、不饱和脂肪酸。能够增加饱腹感，减缓血糖上升速度，还能够调节血清胆固醇的含量。

个人很喜欢用腰果+核桃+赤小豆熬成粥，是十分美味的选择。大家也可以自己搭配，看自己的口味如何选择不同的搭配方案。但不推荐用板栗加入其中，板栗的淀粉含量较高，可以直接作为主食食用了，添加进去难保是降糖效果。

薯类、淀粉类蔬菜也是杂粮粥的好选择薯类是一种富含淀粉，同时也富含膳食纤维的食物，它们同样可以搭配粥一同煮，更推荐直接用薯类食物作为主食，比如土豆、山药、紫薯都是很好的选择。另外像是南瓜、玉米等淀粉类的粗粮菜也是可选的（同样建议直接作为主食），我们可以放些玉米粒混合杂粮杂豆一同做粥，还能提升口感，但不建议煮的过于软烂，选择上多选择老玉米、糯玉米中的支链淀粉较多，反而更利于血糖上升。

总之，还是强调开头那一点，多吃干饭少吃粥，不要煮的过于软烂，粘稠，那样淀粉糊化程度更高，更不利血糖平稳。喝粥还要多配合肉菜一同食用，减少淀粉的消化机会，细嚼慢咽，有利于平稳血糖。