15岁 健康食谱

由于快速的成长与大量的活动，青少年需要摄取足够的热量，其热量需要依性别、身高、体重及个别活动量而不同，男孩约需2150-2650卡，女孩约需2100-2200卡的热量。

蛋白质是构成与修补肌肉、血液、骨髓及身体各部组织的基本物质，并能形成抗体，增加身体抵抗力。青少年正值发育期，应摄取足够的蛋白质以供生长所需。

钙是制造骨骼及牙齿的原料，青少年正值成长时期，应多摄取牛奶、小鱼干、豆腐等含丰富钙质及蛋白质的食物。

青春期的女孩每月月经来潮会有固定的血液流失，需多摄取肝脏、蛋、肉类及深色蔬菜等含铁质、蛋白质的食物。

青春期的活动量较高，尤其是男孩更热衷于各项运动。应增加食物的摄取，以供给身体及额外体能消耗所需要的营养。

运动时较易流汗，应多饮水或食用水果、果汁来补充身体所需的水分与矿物质。

青少年活动多，易养成不定时进餐及暴饮暴食的习惯，容易损坏肠胃并造成营养不均衡，故应养成按时进餐的习惯。

每日饮食指南

食物种类份 量

低脂奶类 2杯

蛋豆鱼肉类 4-5份

五谷根茎类 4-6碗

油脂类 3汤匙

蔬菜类 3碟

水果 2个

青少年应养成吃早餐的习惯，以供给上午在校上课及参加各项活动所需热量与营养。

青春期的少女正需要充分营养促进发育，不可为配合时尚，为保持身材苗条而随便节食。