什么是清淡饮食?营养师:清淡饮食有这6个标准

生活中，很多糖友都觉得「清淡饮食」就是荤腥不沾、油盐不进，只能吃素。然而，坚持数年之后，不但 健康 状况没有改善，反而对身体造成伤害。其实，不少人对「清淡饮食」的理解与医生所说的「清淡饮食」并不是一回事儿。

真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。清淡不等于无味、无油、单一，它是相对于“肥甘厚味”而言，清指少油，淡指少盐，应该是食材全面、营养均衡的，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

误区一：清淡饮食 = 素食、不吃肉

不少人糖友认为，吃肉易升胆固醇、血脂，清淡饮食就是要完全吃素。

但肉类不仅含有脂肪胆固醇，也含有优质蛋白质。完全吃素，反而可能会造成蛋白质、维生素B12、钙、铁、锌、硒等营养素的缺乏，易导致骨质疏松，甚至因为营养不良而出现脂肪肝。

误区二：清淡饮食 = 油盐不进

营养师告诉糖友们要少吃盐，尤其是糖尿病合并高血压患者一定要控制盐的摄入，于是有人就选择一口盐也不吃，结果就可能出现“低钠血症”，无力、嗜睡、甚至昏迷。

盐不能多吃，但也不能不吃。它在人体的代谢和渗透压平衡方面也非常重要！

误区三：清淡饮食 = 清蒸凉拌

有人认为，清淡就是清蒸、凉拌，一点也不能炒、油炸、烧烤，这种认识是错误的。

虽然推荐糖友烹饪要少煎炸烤、多蒸煮，但只要方法和搭配得当，油煎和烧烤也可以做到相对清淡，并不是说一点都不能这样做。

医生一般谈到的「清淡饮食」到底是指什么呢？其实可以简单总结为6少：

少油

合理控制用油量，每日烹调油用量不超过25~30克，大约是白瓷勺两三勺的样子。大豆油、芝麻油、菜油、玉米油、向日葵子油等，其含有较多不饱和脂肪酸，有助血脂 健康 。避免油炸、油煎食物，油炸食品口感好，香味足，容易过量食用造成能量过剩。

少盐

低盐是指食盐每日摄入量不超过 6克，通常在3~5克为宜。吃得太咸会加重肾脏的负担，影响身体正常排水功能，水分滞留在体内造成水肿肥胖。

此外，还要注意身边的隐形盐，如酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉酱、罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等，学会看营养标签中钠的含量。

少糖

世界卫生组织建议：成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成。《中国居民膳食指南》建议，尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品，因为很容易在不知不觉中超过50克糖的限量。

另外，像白糖、红糖、葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、玉米糖浆都等属这类糖，在不少加工食品中都有它们的身影，比如甜点、面包、曲奇、碳酸饮料、果汁饮料等，因此糖友要少吃。

少辣

过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响身体的代谢。同时，辛辣还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上油腻辛辣的食物会在胃肠停留更长的时间，不仅增加胃肠负担，还促进脂肪堆积。

少煎、炸、烤

清淡饮食的关键就是合理的烹调，要尽量做到少油，平时烹调选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法烹调食物，避免油煎、油炸、熏烤等方法烹调食物，调味要少盐、少糖、少辣。

少单一

正确的清淡饮食是在食物多样化的基础上，对脂肪、食盐、糖类等摄入进行控制。《中国居民膳食指南》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天吃够12 种以上，每周25种以上。

兰州瑞京营养师提醒：

科学的清淡饮食方式有助于保持 健康 ，适用于绝大多数人，尤其是高血糖、高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者更要清淡饮食。清淡饮食要做到食物多样化，主食粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。