有什么适合九年级中学生的营养菜谱

有什么适合九年级中学生的营养菜谱

中学生的饮食营养

进入中学的青少年，脑力和体力活动均处于旺盛时期，身体也处于迅速发

育阶段，对营养要求也较高。此时期如营养供给不足，不仅影响身体正常的生长发育，还可出现消瘦、贫血、易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，并可能因抵抗力下降而感染疾病。因此，合理安排中学生的饮食是至关重要的。

◎ 充足的热量

中学生对热量的需求比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达到150～200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱

等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500 克、肉100克、豆制品100 克及

牛奶、鸡蛋、水果等。

◎ 丰富的蛋白质

最好50％的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品，以满足快速生长和智力发展的需要，并提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。

◎ 补充钙、铁、碘、锌等元素

这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷，应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁和维生素C丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰，碘和锌是生长发育必需的微量元素，海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富，可经常食用。

◎ 补充各种维生素

中学生用眼多，维生素A 供应充足，既有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；B族维生素与补充能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素D 制剂的补充，以提高钙的吸收。

◎ 其他注意事项

● 青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，

容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以

及节食怕胖等行为，应帮助他们改掉这些不良的饮食习惯。

● 很多中学生可能在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到饮食平衡，保证营养素的

充足供给。

● 家庭饮食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100～159 克、牛奶或豆浆1 瓶、粮食

500～750 克、蔬菜为300～500 克。三餐不足时可补充点心，如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，

但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。

◎ 一日食谱举例

早餐：豆浆220 毫升、菜肉包子2 个（面100 克、肉20 克、青菜50 克）。

加餐：蛋糕50 克（面25 克、蛋25 克）。

午餐：米饭150 克、茭白炒猪肝（茭白100 克、猪肝50 克），番茄蛋花汤（番茄50 克、蛋50 克）。

加餐：绿豆粥（大米50 克、绿豆25 克、白糖10 克）、西瓜200 克。

晚餐：绿豆芽肉丝拌面条150 克、肉100 克、绿豆芽150 克、橘子1 个（75 克）。

中小学生各类食物摄取量参考表（每人每日，单位：克）

年龄 主食(谷类) 豆制品 鱼肉 禽蛋 蔬菜 植物油 糖 食盐

7岁 350 50 100 50 300 10～15 15 4

10岁 400 100 100 50 400 10～15 15 5

13岁 450 100 100 75 500 10～15 15 5

15～16岁500 150 100 100 500 10～15 15 6

还可有具体早中晚餐的举例，如果你还要的话

中学夏季营养食谱

中学生夏季营养食谱

周一：
早餐：牛肉粉，小面包。蜂蜜水。
午餐：黑木耳炒小白菜，烧鱼块，酸奶。二米饭（大米，玉米渣）
晚餐：肉末豆腐，番茄蛋汤营养食谱，酸辣土豆丝。

周二：
早餐：牛奶，煎鸡蛋，面包，香蕉。
午餐：鱼香肉丝，炒豆芽夏季营养食谱，酸奶。
晚餐：凉拌金针菇，豆瓣鲫鱼，青菜肉片汤。

周三：
早餐：大蒜肉丝炒粉，豆浆，胬鸡蛋。
午餐：宫保鸡丁，清炒四季豆。酸奶。
晚餐：参元汤，芹菜炒香干，香肠，主食加玉米馒头一个。

周四：
早餐：炒花饭，蜂蜜水夏季营养食谱，水果一个。
午餐：番茄烧花菜，排骨烧鹌鹑蛋。
晚餐：干煸调子鱼，烧茄子，蒸鸡蛋。

周五：
早餐：包子儿童营养食谱，米酒煮鸡蛋。
午餐：酸辣藕丁，红烧鸡块。水果一个。
晚餐：筒子骨煨海带，榨菜肉丝，炒青菜。

周六：
早餐：三鲜年糕，煎鸡蛋。
午餐，白灼基围虾，炒青菜，麻辣豆腐，青椒肉丝。
晚餐：回锅牛肉，三鲜汤，炒青菜。

注意：一日三餐要干稀搭配，荤素搭配，常吃粗粮，黑色食品，菌类。水果，牛奶缺不了。零食加点干果

夏天到了，随着气温的逐渐攀升，孩子们的食欲越来越不振。中医认为，长夏主脾土，湿热是当令之时，由于天气炎热，出汗比较多，体能消耗自然也增加；而且许多孩子在此时喜欢吃冷饮，脾胃虚寒体质的人易造成脾胃不和，运化失常，也就容易乏力、食欲不振等。

再给孩子们介绍一个可常喝的汤;消暑佳品－八宝绿豆汤
八宝绿豆汤的做法。
    原料：
    绿豆250克，薏仁米50克，青梅、金桔饼、佛手糖萝卜、京糕条各25克，白糖500克，糖水莲子40粒，金丝蜜枣10粒，糖桂花10克，玫瑰花2朵。
 制作：
    先将绿豆拣净质，用水淘净，放入盆内，上笼用旺火蒸约30分钟，至绿豆蒸酥为止。薏仁米、蜜枣淘洗干净，放入小碗与豆同时蒸煮。然后将青梅、金桔饼、佛手萝卜、京糕条分别切成绿豆大的丁，分成10份。最后，将锅置于中火上，加入开水1200克烧沸，将蒸酥的绿豆、薏仁米、蜜枣、4粒莲子、切好的青梅等果料分撒在汤内，再把糖桂花、玫瑰花均匀地撒在每碗内即可。
 特点： 这样做出来的八宝绿豆汤豆色鲜艳、清凉解暑，为夏令消暑佳品。果料不齐，也可用其他类似的东西代替，效果亦佳。