健身与饮食
对于减脂的小伙伴来说最难做到的就是饮食这方面。
很多人可能浏览过很多的减肥食谱,一天吃什么吃多少量都写的很清楚,但是每个人饮食习惯不一样,身体情况不一样,不能照搬别人的食谱运用到自己的身上,因此授之以鱼不如授之以渔。
大家可以根据以下思路制定出适合自己的食谱,一般减脂食谱有两个大的思路:
一、热量赤字原理
摄入的总热量小于消耗的总热量
我们都知道,只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量,那么身体会自动启动脂肪来提供能量,起到减肥的效果。
因此我们只要计算出自己一天当中消耗的总热量:包括基础代谢,工作以及各项运动消耗的能量等。计算出消耗的总热量后,再安排比这更低的饮食的总热量即可。
但是这个思路有个缺点:太麻烦而且不准确。
首先,人体是个及其复杂的机体,你不可能精确地算出人体消耗的总热量。而且人体每天都会进行不同的运动,每天都去计算每项运动消耗的能量对于普通人来说,有点不现实。而且基础代谢也只能算出个大概值。因此,一般人,不建议采用这个思路来安排饮食计划。
二、三大能量来源
这个思路简单易操作,因此大部分人都是用这个思路。
人体有七大必须营养物质,但能给人体提供能量的只有三大物质。只要规划好这三大能量来源,那么久很容易制定出适合个人的减脂食谱了。
人体七大必需的营养物质:蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素。而给身体提供能量的只有三个:糖、蛋白质、脂肪。因此只要规划好这三大营养物质即可。
对于减脂来说,这三大营养物质的摄入遵循如下规律:
糖(碳水):2-4克/千克 即每千克体重可摄入2-4克的碳水
蛋白质:2-2.5克/千克 即每千克体重摄入2-2.5克的蛋白质
脂肪:不低于1克/千克 对于减脂来说,脂肪的摄入越少越好,但是人体每天必须摄入一定量的脂肪,来维持身体健康。因此,每千克体重要摄入至少1克的脂肪。
以下为减脂食谱案例供参考:
减脂,女生,体重60千克
蛋白质总量:120-150克左右
碳水总量:120-240克左右
脂肪总量:60克左右
早餐08:00
一个中等大小的红薯,一杯牛奶,3个蛋白
加餐:10:30
一个苹果
午餐11:30
150-200克鸡胸肉或者鱼肉,200克蔬菜,一个馒头或者一碗米饭,一小把坚果
加餐:14:30
一个西红柿,5个蛋白,一根黄瓜
晚餐:17:00
一个土豆或者2片全麦面包,150-200克鸡胸肉或者鱼肉,200克蔬菜
加餐:20:00
一个西红柿,5个蛋白。
知道这个思路之后,每个人可以根据自己的体重来安排这三个能量来源的总量。
同时还要营养均衡,保证在减脂的同时,保证身体健康,切记节食减肥,也不可暴饮暴食!
做好减脂餐之后,还要结合一定的运动量,方可达到减脂塑形的效果。
减脂是一条漫长的路,短时间内看不到效果,也不要自暴自弃,只要给自己多一点时间,你会收到与付出成正比的惊喜!
你这样不吃肉,只靠吃蛋白粉鸡蛋和维生素是不行的,肉食要适量的吃,尽量不要吃太油腻的,略微清淡些。肌肉的生长必须依靠补充蛋白粉,你看那些肌肉健美的人,他们三天就能吃掉一罐蛋白粉,业余健身就没必要这样子。
体脂偏高只能慢慢减,不要急,你第二天就瘦了三斤有很大一部分是水分以汗液的形式流失的,并不一定全是体脂减少了。
人体内葡萄糖、脂肪、蛋白质的消耗关系是先消耗葡萄糖,再消耗脂肪,(也就是葡萄糖充足时不消耗脂肪)蛋白质是每天都正常消耗的(正常的水解和缩合不是供能),只有当葡萄糖和脂肪都消耗后,才会以消耗蛋白质来供能,注意是供能。其实在消耗葡萄糖之前还会消耗ATP,)ATP是动态的,可以分解成ADP和能量,然后ADP与能量结合还能恢复为ATP)。跑马拉松时就能完全耗尽体内的葡萄糖,并消耗一部分脂肪。但是那个过程太痛苦了。
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