如何进行科学饮食合理营养,结合自己实际

早餐可选择牛奶、豆浆、米粥、煮蛋、包子、花卷、油条、青菜、水果。

午餐可以吃肉、蔬菜、馒头、米饭、等。

晚餐尽量不吃肉、可以经常的吃小鱼小虾、凉拌菜、快炒的青菜、谷豆煮汤粥。

早中晚三餐一般按3:4:3的比例分配。每周要吃一次肝、血之类。

《中国居民膳食宝塔》和《中国居民膳食指南》可作为中国居民膳食方向的指引和参考，希望能帮到你。

《中国居民膳食宝塔》:每日摄入各种食物量的范围

    油：不超过25g    盐：不超过6g

奶及制品：300g    大豆坚果30-50g

畜禽：50-75g    鱼虾：50-100g    蛋：25-50g

蔬菜：300-500g    水果：200-400g

谷类、薯类、杂豆：250-400g    水：1200ml

每天6000步

《中国居民膳食指南》

    1）食物多样，谷类为主，粗细搭配

    2）多吃蔬菜、水果和薯类

    3)每天吃奶类、大豆或其制品

    4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

    5）减少烹调用油，吃清淡少盐膳食

    6）食不过量，天天运动，保持健康体重

7）三餐分配要合理，饮食要适当

8）每天足量饮水，少喝含糖饮料

9）如饮酒应限量

10）吃新鲜卫生的食物

成年人膳食选配原则

1.控制总热量，避免肥胖，提供热量的食物主要是主食、肉、蛋、饮料、酒。

2.保持适量蛋白质，注意选择优质蛋白质，如，牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽，大豆及制品含有丰富的植物蛋白质，对中年人非常有益。

3.限制糖类，吃糖过量易导致肥胖，增加胰腺负担，引起糖尿病，除日常供给碳水化合物外，不宜额外多吃甜食。

4.少吃高脂肪高胆固醇食物，每天脂肪应限制在50g左右为宜，以植物油为好。

5.多吃含钙丰富的食物，如，牛奶、海带、豆制品、新鲜蔬菜水果，预防骨质疏松、贫血。

6.少食盐，每天不超过6g，以防引起高血压。

7.注意食用防癌食品：如葱蒜类、十字花科、坚果种子、谷类、夹豆类、水果、茄科、伞状花科...

8.多吃护心食品：鱼类、红葡萄酒、黑木耳、马齿苋...

9.最佳护脑食品：菠菜、韭菜、南瓜、葱、菜椒、椰菜、豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、芹菜、核桃、花生、大豆、松子...

10.最佳水果：番木瓜、甜瓜、草莓、橘子、猕猴桃、芒果、西红柿、西瓜...

11.最佳蔬菜：红薯、芹菜、胡萝卜、红绿萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、西红柿、葱、蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜...

12.最佳汤食：鸡汤最优，能提供大量优质养分，振奋精神，消除疲劳，改善情绪。