减肥的正确饮食方式有哪些食物 减肥的正确饮食方式有哪些食物和水果
一、减肥正确的饮食方法?
步骤/方式1
第一天虾仁煎蛋+鸡腿+豆皮为蛋白质,全麦面包+糙米饭为碳水,香蕉+金针菇+黄瓜为维生素,晚上不要吃碳水,避免脂肪囤积
步骤/方式2
第二天糯玉米+糙米饭为碳水,荷兰豆+杂蔬+娃娃菜为维生素,喝咖啡+皮蛋为蛋白质,以碳水和维生素为主,蛋白质为少量
步骤/方式3
第三天全麦煎饼+荞麦面为碳水,橙子+番茄+西葫芦为维生素,黑咖啡+牛肉为蛋白质,营养均衡
二、能够减肥的食物有哪些?
夏天是减肥的季节,想要减肥更有成效,吃一些更利于减肥的食物是最好的方法之一!今天,轻妞就帮大家整理了一份最适合夏天吃的“减肥食物清单”,这些食物的加入,能让你的减肥事半功倍!
黄瓜
黄瓜爽口清脆,还有清热、解渴、利尿的作用,含水量高、热量低,含有比较丰富的膳食纤维,能够帮助加速肠道蠕动,避免便秘的发生。黄瓜中的“丙醇二酸”能够帮助抑制身体内糖类转变为脂肪,对于减肥,促进脂肪代谢有不错的功效!在减肥中推荐黄瓜,并非完全因为它减肥的功效,而是这种食物携带方便,食用简单,特别适合加餐和解馋时候吃,是减肥必备食材!
茄子
茄子是一款不错的减肥食材,每100克中只含有23大卡的热量,膳食纤维含量也不错,再加上是少有的紫色蔬菜,含有的维生素P是我们比较少摄入的!茄子虽好,但是如果烹饪方式不正确,也会变成增肥食物。这是因为茄子疏松多孔,就像一块儿海绵,吸水性特别好,也特别吸油。红烧茄子、油香茄子、油焖茄子等烹饪方式,热量直接能翻好几倍!想要吃茄子减肥,建议大家选择蒸茄子和煮茄子,想吃炒茄子的时候,可以先用热水煮一下再炒,减少吸油的效果。
绿豆
夏天的时候,一碗绿豆粥,或者一杯绿豆茶,绝对是清热去火的佳品。绿豆虽然减肥,但是千万不能放糖,不喜欢单纯绿豆粥或者绿豆水味道的人,可以适当加入一些天然的代糖,比如木糖醇、甜菊糖、赤藓糖醇、罗汉果甜苷等。
香菇
香菇的热量只有27大卡/100克,却含有3.3克的膳食纤维,是膳食纤维含量最高的食物之一。香菇中的膳食纤维,除了能够提高饱腹感之外,还能帮助清除肠道垃圾,改善肠道环境,活化肠道功能,对于减肥、排便都有很好的效果。
红薯
红薯无论是蒸是煮,味道都非常鲜美,香气扑鼻。红薯作为主食来吃的时候,热量比较低,脂肪含量更只有大米的四分之一,膳食纤维含量丰富,饱腹感强,还能帮助缓解便秘!用红薯来代替一日三餐中某一餐的米面,能起到明显的减肥效果。但是,如果既吃米面,又吃红薯,摄入的碳水化合物超标,却会变胖!
冬瓜
100克的冬瓜热量在还有9大卡,即使一口气吃下了1kg冬瓜,也不过摄入了90大卡的热量,还没有两口米饭摄入的热量高。正是因为热量低的特点,冬瓜一直都有“减肥瓜”的美称,非常适合减肥中的人吃!冬瓜中含有的丙醇二酸还能帮助提高新陈代谢,抑制糖类转化为脂肪,含有的钾元素,能够中和食物中的钠元素,起到利尿、去水肿的效果。
冬瓜的吃法也多少种多样,尤其推荐清炒冬瓜和冬瓜汤,每餐安排一份,绝对能在吃饱的情况下还能控制热量摄入。
白萝卜
白萝卜的热量也很低,只含有23大卡/100克的热量,是那种吃多了也不用担心发胖的食材。这种蔬菜,还含有一些能够促进肠道油脂分解,加速新陈代谢的成分,又能消积化滞,是非常推荐的减肥食物!
绿茶
绿茶中含有大量的茶多酚,能够帮助提高新陈代谢,有数据显示,每天饮用3杯绿茶,大概能够提高人体全天基础代谢的10%。也就是说,每天安排3杯绿茶,即使在不运动的状态下,一天也能多消耗100大卡左右的热量。绿茶还有抑制食欲的作用,尤其是清晨喝一杯,不仅能够润肠通便,提高新陈代谢,燃烧更多脂肪,还能帮助一整天远离暴饮暴食。夏天,在自己的饮食中安排上述的8种食物,不仅美味,还能轻松瘦出迷人好身材!
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三、减肥粗粮有哪些食物?
减肥期间要少吃主食,多吃粗粮,可有助于减肥,粗粮含纤维素多,热能低,促进肠道蠕动,易被人体消化吸收,如多吃些红薯、玉米、燕麦、糙米等,多吃新鲜蔬菜水果,少吃高糖、高脂类食物;每天进行30~40分钟左右的有氧运动,只有摄入的能量少于消耗的能量,才能很好的起到减肥作用。
四、减肥期间如何正确控制饮食?
饮食调理
1.限制总能量
能量控制要逐渐降低、避免骤然降至最低安全水平以下。控制总能量的摄入,应多选择低能量食物。低能量食物有:谷类,最好选择粗粮;豆类,包括黄豆及其制品,豌豆、绿豆等;各种蔬菜,尤其是深色蔬菜;水果,尤其是富含维生素C的柑橘、菠萝、大枣、猕猴桃等;菌藻类和瘦肉类。高能量食物包括肥肉、蓄肉类、动物油、多数零食(如瓜子、松子、杏仁、花生、核桃等)以及甜食(糕点、糖果、巧克力、冰淇淋等)。
一般成人每天摄入热能应控制在1000kcal左右,最低不应低于800kcal,否则会对机体造成损害。除控制总能量外,还应控制三大生热营养素的生热比,即蛋白质供能占总能量的25%,脂肪占10%,碳水化合物占65%。每克蛋白质、脂肪、碳水化合物供能分别是4kcal、9kcal、4kcal。
(1)节食疗法:每天摄入能量为1200~1800kcal,适合BMI>23
(2)低能量疗法:每天摄入能量为600~1000kcal,适合BMI>25
(3)极低能量疗法:每天摄入能量为200~600kcal,适合BMI>30
2.适量蛋白质
采用适量的优质蛋白质以保证体内细胞组织的正常生长发育,可多选用脂肪少的优质蛋白质(如鱼、鸡鸭禽类、鸡蛋清、牛奶等)或植物性蛋白质食物(如大豆及豆腐、千张等大豆制品)。
3.限制脂肪
在选择食物种类上,应多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷类食物,少吃肥肉、畜肉和煎炸油腻等含油脂高的食物,一日三餐食物总摄入量应控制在500g。烹调用油每天用量20g以下,应选用含不饱和脂肪酸高的植物油,有利于降低血脂胆固醇和预防动脉粥样硬化,如豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油、菜籽油,忌用动物脂肪,如猪油、牛油等。
4.限制糖类
糖类在体内能转化为脂肪,尤其是肥胖者摄入简单糖后,更容易以脂肪的形式沉积,故对简单糖食物,如蔗糖、麦芽糖、果糖、糖果、蜜饯及甜点心等,应尽量少吃或不吃。膳食纤维可不加限制,每天膳食纤维供给量以不低于12g为宜。大多富含纤维的食物,如谷类、豆类、蔬果中脂肪含量一般都很少,膳食中补充麦麸、果胶、以及海藻中的多糖褐藻酸钠可适量增加膳食纤维,同时可增加粪便中的脂肪排出。
5.限制食盐和嘌呤
食盐能致口渴和刺激食欲,并增加体重。食盐摄入以3~6g/d为宜;嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担,故含高嘌呤的动物内脏(如动物肝、心、肾等)、凤尾鱼和沙丁鱼等应加以限制。
6.戒酒
酒是纯能量食物,1毫升纯酒精可产热7kcal左右。以下是常见酒类的酒精含量:北京二锅头65%,红葡萄酒10%-13%,白葡萄酒10%-13%,苹果酒15%,花雕酒16.5%,啤酒3.1%~3.5%,啤酒含酒精量最少,但是饮用量多,产热仍不少,应加以控制。
7.养成良好饮食习惯
食物应多样化,切忌偏食。尽可能合理地分配一天各餐的摄食量(早:中:晚=3:4:3),不应暴饮暴食、漏餐等。多吃粥、多喝汤、多饮水,清晨起床后空腹喝一杯白开水,每天保证7~8杯水(1500ml~1700ml)。进餐时可先吃菜喝汤,后吃饭吃肉,并注意细嚼慢咽,控制饮食速度,切忌边看电视边吃零食,切忌吃饱饭后即睡大觉。
8.烹调方法及餐次
宜采用蒸、煮、烧、炖等烹调方法,尽量少用油炸、煎炸的方法,煎炸食物含脂肪多并能刺激食欲。进餐次数因人而异,通常以3~5餐为宜。
9.合理的减肥计划
减轻体重要切合实际,一般来说,对于成年轻度肥胖者,可每月减重0.5~1.0kg,即在以前饮食的基础上每天至少减少100kcal,而成年中度以上的肥胖者,则以每周减重0.5~1.0kg为宜,即在以前饮食的基础上每天至少减少450kcal。切勿禁食、骤减体重或随心所欲进食。
五、低钠饮食有哪些食物?
1、酸奶酸奶是一种营养非常丰富的食物,其中蛋白质、维生素以及矿物质含量都非常高,但是钠含量却很低,大概只有115毫克。不过如果是调味酸奶,其中钠含量以及其他的添加剂可能会比较多,建议选择普通的天然酸奶。
2、马铃薯马铃薯当中含有比较丰富的营养,但却是低钠食物。马铃薯还富含钾元素,可以平衡日常饮食当中的钠,可以有效的减少钠元素的摄入量。吃烤土豆可以摄入更少的钠,炸土豆当中的钠含量也是非常低的,因为食用油当中几乎没有钠。
3、坚果坚果当中富含维生素以及矿物质,也有大量蛋白质和纤维素,部分坚果当中的脂肪
六、低铜饮食有哪些食物?
低铜食物主要有鲤鱼、牛奶、白菜、西红柿、草鱼、青豆、小茴香、黑芝麻、大豆制品等。这些食物中含铜量都比较少,而且营养素比较丰富。
铜元素主要存在于以下三类食物中:牡蛎、鲜贝等贝类食物;杏仁、葵花子、核桃、花生、松子仁等坚果类食物;动物的肝脏、肾脏组织。
七、减肥时饮食上的注意有哪些?
减肥饮食上要注意少食多餐,每次都少吃一些,但是可以多吃几次。多吃一些含纤维素比较高的食物,比如说芹菜,西红柿,黄瓜,玉米之类的。不吃比较油腻的食物,不吃辛辣刺激的东西,不饮酒,饮食规律。多做一些运动,尤其是有氧运动,比如说慢跑
八、可以辅助减肥的食物有哪些?
辅助减肥的水果是比较多的,例如可以吃一些香蕉,因为香蕉是可以促进肠道蠕动的,所以对减肥也可以起到一定的帮助,但是只通过吃香蕉的话,并不能够起到减肥的作用,另外在减肥期间也应该适当的吃一些粗纤维的食物,同时也要注意避免过度节食。
九、减肥过程中如何正确饮食?
早晨起床可以喝一杯热水,因为热水的话能够促进肠道蠕动,同时也能够帮助排便,早晨也可以吃一颗水煮蛋,时候也要减少主食的摄入,可以选择吃七分饱,同时也要多吃一些紫菜,菠菜或者是青菜之类的食物,在减肥期间一定要减少过于油腻的饮食,在晚上的时候可以适量的吃一个苹果。
十、减肥低卡食物有哪些?
常见的有瘦肉,蛋清,牛奶,豆腐等富含蛋白质的食品,以及各种蔬菜类食品。另外有些水果中的糖类以果糖为主,人体利用率比较低,也可以归入低热卡食品,平时可以多吃苹果,和黄瓜,西红柿,尽量少吃淀粉含量高的食物,想要减肥的话,还的多运动。
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