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2023-07-01 21:01:30饮食小常识1

一、减肥期间如何正确控制饮食?

饮食调理

1.限制总能量

能量控制要逐渐降低、避免骤然降至最低安全水平以下。控制总能量的摄入,应多选择低能量食物。低能量食物有:谷类,最好选择粗粮;豆类,包括黄豆及其制品,豌豆、绿豆等;各种蔬菜,尤其是深色蔬菜;水果,尤其是富含维生素C的柑橘、菠萝、大枣、猕猴桃等;菌藻类和瘦肉类。高能量食物包括肥肉、蓄肉类、动物油、多数零食(如瓜子、松子、杏仁、花生、核桃等)以及甜食(糕点、糖果、巧克力、冰淇淋等)。

一般成人每天摄入热能应控制在1000kcal左右,最低不应低于800kcal,否则会对机体造成损害。除控制总能量外,还应控制三大生热营养素的生热比,即蛋白质供能占总能量的25%,脂肪占10%,碳水化合物占65%。每克蛋白质、脂肪、碳水化合物供能分别是4kcal、9kcal、4kcal。

(1)节食疗法:每天摄入能量为1200~1800kcal,适合BMI>23

(2)低能量疗法:每天摄入能量为600~1000kcal,适合BMI>25

(3)极低能量疗法:每天摄入能量为200~600kcal,适合BMI>30

2.适量蛋白质

采用适量的优质蛋白质以保证体内细胞组织的正常生长发育,可多选用脂肪少的优质蛋白质(如鱼、鸡鸭禽类、鸡蛋清、牛奶等)或植物性蛋白质食物(如大豆及豆腐、千张等大豆制品)。

3.限制脂肪

在选择食物种类上,应多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷类食物,少吃肥肉、畜肉和煎炸油腻等含油脂高的食物,一日三餐食物总摄入量应控制在500g。烹调用油每天用量20g以下,应选用含不饱和脂肪酸高的植物油,有利于降低血脂胆固醇和预防动脉粥样硬化,如豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油、菜籽油,忌用动物脂肪,如猪油、牛油等。

4.限制糖类

糖类在体内能转化为脂肪,尤其是肥胖者摄入简单糖后,更容易以脂肪的形式沉积,故对简单糖食物,如蔗糖、麦芽糖、果糖、糖果、蜜饯及甜点心等,应尽量少吃或不吃。膳食纤维可不加限制,每天膳食纤维供给量以不低于12g为宜。大多富含纤维的食物,如谷类、豆类、蔬果中脂肪含量一般都很少,膳食中补充麦麸、果胶、以及海藻中的多糖褐藻酸钠可适量增加膳食纤维,同时可增加粪便中的脂肪排出。

5.限制食盐和嘌呤

食盐能致口渴和刺激食欲,并增加体重。食盐摄入以3~6g/d为宜;嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担,故含高嘌呤的动物内脏(如动物肝、心、肾等)、凤尾鱼和沙丁鱼等应加以限制。

6.戒酒

酒是纯能量食物,1毫升纯酒精可产热7kcal左右。以下是常见酒类的酒精含量:北京二锅头65%,红葡萄酒10%-13%,白葡萄酒10%-13%,苹果酒15%,花雕酒16.5%,啤酒3.1%~3.5%,啤酒含酒精量最少,但是饮用量多,产热仍不少,应加以控制。

7.养成良好饮食习惯

食物应多样化,切忌偏食。尽可能合理地分配一天各餐的摄食量(早:中:晚=3:4:3),不应暴饮暴食、漏餐等。多吃粥、多喝汤、多饮水,清晨起床后空腹喝一杯白开水,每天保证7~8杯水(1500ml~1700ml)。进餐时可先吃菜喝汤,后吃饭吃肉,并注意细嚼慢咽,控制饮食速度,切忌边看电视边吃零食,切忌吃饱饭后即睡大觉。

8.烹调方法及餐次

宜采用蒸、煮、烧、炖等烹调方法,尽量少用油炸、煎炸的方法,煎炸食物含脂肪多并能刺激食欲。进餐次数因人而异,通常以3~5餐为宜。

9.合理的减肥计划

减轻体重要切合实际,一般来说,对于成年轻度肥胖者,可每月减重0.5~1.0kg,即在以前饮食的基础上每天至少减少100kcal,而成年中度以上的肥胖者,则以每周减重0.5~1.0kg为宜,即在以前饮食的基础上每天至少减少450kcal。切勿禁食、骤减体重或随心所欲进食。

二、清淡饮食的正确食谱?

食材清单:西兰花、西红柿、木耳、2个鸡蛋、葱花、姜片、蒜片、食盐、白糖、生抽、蚝油

1、西蓝花剪成小朵,水中加盐和面粉溶解,放入西蓝花浸泡10分钟,之后捞出用流动的水冲洗两遍,放入沸水中焯水1分钟,捞出过一下凉水。提前泡发好的木耳同样焯水备用。

2、西红柿去皮切小丁,2个鸡蛋打散。

3、起锅烧油,先将鸡蛋炒熟盛出。锅留底油,倒入葱花、姜片、蒜片炒出香味,倒入西红柿炒出汁水。

4、之后将西兰花、木耳、鸡蛋置入锅内炒匀。最后调入盐、白糖、生抽、蚝油炒匀即可。

三、减肥过程中如何正确饮食?

早晨起床可以喝一杯热水,因为热水的话能够促进肠道蠕动,同时也能够帮助排便,早晨也可以吃一颗水煮蛋,时候也要减少主食的摄入,可以选择吃七分饱,同时也要多吃一些紫菜,菠菜或者是青菜之类的食物,在减肥期间一定要减少过于油腻的饮食,在晚上的时候可以适量的吃一个苹果。

四、如何饮食减肥?

如何减脂瘦身

减脂瘦身个人认为最有效也是最合理的方式是: 七分吃+三分炼

具体怎么做呢?

吃:

一天中每一餐的量是:蔬菜2拳,蛋白1掌,主食1拳

炼:每天适当的燃脂锻炼

为什么要七分吃呢?

因为若是我们吃不好的话再怎么锻炼也是事倍功半。我们一不小心多吃一勺油,我们自己可能没有任何感觉,但是一天的锻炼可能就白费了。所以一定要合理饮食,合理饮食并不是节食,节食容易反弹,也不好坚持。我们可以选择多吃热量低饱腹感强的蔬菜、粗粮,少吃容易转化成脂肪的细粮。

为什么要三分炼呢?

若是我们只靠饮食调节也是可以减脂瘦身的,只是这样的瘦身只是瘦了,整个人没有立体感,没有鸡肉支撑的力量感,锻炼是让我们增加肌肉,整个人看起来更有力量感、立体感。

总上,减脂瘦身最最有效的方法是合理饮食+适量锻炼。

五、减肥正确的饮食方法?

步骤/方式1

第一天虾仁煎蛋+鸡腿+豆皮为蛋白质,全麦面包+糙米饭为碳水,香蕉+金针菇+黄瓜为维生素,晚上不要吃碳水,避免脂肪囤积

步骤/方式2

第二天糯玉米+糙米饭为碳水,荷兰豆+杂蔬+娃娃菜为维生素,喝咖啡+皮蛋为蛋白质,以碳水和维生素为主,蛋白质为少量

步骤/方式3

第三天全麦煎饼+荞麦面为碳水,橙子+番茄+西葫芦为维生素,黑咖啡+牛肉为蛋白质,营养均衡

六、清淡饮食儿童的正确食谱?

如鸡蛋羹、小米粥、山药粥、银耳莲子粥、蔬菜瘦肉粥等粥类食物,还有萝卜白菜汤、紫菜蛋花汤等汤类食物。

这些食物相对于油炸、烧烤类的食物,更容易消化

七、减重饮食的正确食谱?

一、苹果餐减肥法:早餐:可选择一瓶牛奶加一个水煮蛋,中午可以吃苹果,从12开始,每两个小时吃一个苹果,一直到晚上八点,一共吃五个,吃完就不要再进食了。

二、冬瓜虾仁减肥法:冬瓜可帮助体内排出多余的水分,而虾仁则属于高蛋白低脂肪食物,且还含钙质,人体缺钙也会引起肥胖,所以可以少量多餐的吃冬瓜虾仁,饿了就吃几口,坚持吃虾仁烩冬瓜,配合运动锻炼,可起到很好的瘦身效果,不过注意,不要食用虾头,含胆固醇高!

三、芝麻海带减肥法:取适量的海带和芝麻一起同煮,有美容、减肥、抗衰老的效果,其中芝麻可改善血液循环,有利于促进新陈代谢,其所含的亚油酸能调节胆固醇,而维生素E则可防衰老。海带含钙和碘丰富,可对血液起到净化作用,有利于促进甲状腺素的合成,两者配合起来,可起到更好的瘦身效果。

八、饮食减肥的最好方法,如何控制饮食减肥?

所有教你吃水煮或者生吃的,都不要执行!首要,要尝试开始记录你的饮食,我用薄荷健康记录!

当你记录一两周之后,你会发现你的体重可能已经开始下降,因为很多人都是不自觉的吃很多东西!

然后,根据你的饮食习惯调整饮食结构,画重点是饮食习惯,不是水煮不是生吃,你想炒想炖都可以,不过根据你的身体情况做一下调整!炒菜少放油或者不放油,炖肉尽量不喝肉汤,炖汤尽量少放点肥肉,火锅多吃几种种类,要清汤锅,不要只吃肉,蘸料不要芝麻酱和花生酱,多点几样蔬菜,营养又饱腹,多吃一些含蛋白质丰富的食材,鸡蛋,牛肉,猪里脊,鸡胸肉,减少脂肪摄入,羊肉汤,油炸食品尽量少吃!

如果你能做到上面两点,你的体重就会开始下降,因为肥胖的人大部分都有不好的饮食结构!但最终你想降到一个比较低的体重,还是要保持摄入小于消耗!

九、如何控制饮食减肥?

尽量将食物分散并增加每一口咀嚼的次数,举个例子,一根黄瓜,按平时我们的习惯,都是洗洗就直接吃了,如果你想控制饮食,你可以把它切成几十个小块,放到盘子里,然后一块一块的吃,吃的时候尽量让自己比之前多咀嚼几口,这样你会发现你连一根黄瓜都吃不了就不想吃了。其他的食物也如此,长此以往,你就吃得少了。

另外你需要正确理解饿的含义,其实饿的感觉分为生理和心理上的。生理上的饿是你真的饿了,需要补充能量了。但心理上的饿,并不是真的饿了,是心理作用。怎么办呢?建议你可以喝一杯柠檬水,柠檬的味道可以有效的缓解这种饥饿的感觉。同时,柠檬中含有柠檬酸,可以消耗体内多余的脂肪,阻止脂肪的积聚。一举两得。

最后,有其他问题可以关注我,我们一起减肥,一起变得更好。

十、减肥该如何饮食?

减肥期间应该学会控制热量的摄入。每天只需要摄入正常范围内的热量就可以了。杜绝高热量、高脂肪以及含有大量碳水化合物的食物。早饭是一定要吃饱的,中饭可以点到为止,晚上就吃些新鲜的蔬菜水果就可以了。饭后可以喝酸奶,促进消化。合理的饮食加上适当的运动,才能健康瘦身。

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