营养餐食谱月子餐？ 户外餐食谱？

一、营养餐食谱月子餐？

1早上：小米粥，鸡蛋，清炒油麦菜

中午：西红柿鸡蛋汤，蒸蛋羹，糙米饭

晚上：时蔬鸡蛋面

2早上：芝麻花卷，南瓜小米粥

中午：蘑菇鸡汤，虾仁西兰花，西红柿炒鸡蛋

晚上：丝瓜蛋花汤，红烧鱼，米饭

二、户外餐食谱？

以下是一份简单的户外餐食谱，适合户外野餐、露营或郊游活动。这些食谱可携带便利，并且相对容易准备。

早餐：

1. 烤面包三明治：携带预先烤好的面包片，加入生菜、火腿或培根和奶酪片制作成三明治。

2. 酸奶果仁杯：将酸奶装入密封容器中，加入喜欢的水果和坚果。

午餐：

1. 土豆沙拉：事先煮熟土豆，切成块状。加入洋葱、黄瓜、胡萝卜等蔬菜，并调制沙拉酱。

2. 凉拌面条：事先煮好面条，用凉水冲洗后加入蔬菜和调味料，例如酱油、花生酱和香菜。

晚餐：

1. 烤肉串：将小块肉类（牛肉、鸡肉或虾）穿在竹签上。可以提前用调味料腌制肉类，并在户外使用便携式烧烤架进行烤制。

2. 炒饭：将预先煮熟的米饭和蔬菜、蛋或肉类一起炒熟。可以提前准备，并在户外用便携式的炉具进行加热。

零食：

1. 坚果和干果混合：将喜欢的坚果（如杏仁、核桃）和干果（如葡萄干、蔓越莓）混合在一起，作为方便的补充能量的零食。

2. 蔬菜棒与蘸酱：切好各种蔬菜（胡萝卜、芹菜、黄瓜等），配上自制的蘸酱，例如酸奶或番茄酱。

饮品：

1. 水果冰茶：提前用沸水冲泡好你喜欢的茶叶，放入冷藏室冷却。携带一些水果片，当你需要时加入冷茶中。

2. 果汁或运动饮料：携带自己喜欢的果汁或运动饮料，在户外活动时畅饮解渴。

在户外活动中，注意食材存放安全与卫生，并确保带上适当的餐具、炉具等器具。此外，根据实际需要和个人喜好进行食材和菜肴的选择和调整。

三、学习餐食谱？

番茄酱炒饭　　材料：鸡蛋、米饭、葱、香肠、番茄酱　　1、鸡蛋搅散后，在锅中加底油，摊成鸡蛋饼，盛出放在盘子中。　　2、葱切末，香肠切小丁。　　3、锅中加底油，加葱、香肠略炒，加入米饭同炒，少加一点盐。米饭炒散炒匀后盛到鸡蛋饼上面。注意炒饭时要开小火，否则葱糊了就不好看了。　　4、在最上面挤上番茄酱即可。　　番茄酱是每个孩子都无法拒绝的。早晨吃一盘子，再加一杯茶，一上午保证能量加营养。

四、跑步餐食谱？

跑步前：

1. 高碳水化合物早餐：选择易消化的食物，如全麦面包、燕麦片、香蕉、酸奶等。这些食物能提供持久的能量，并且能够在跑步前给予足够的补充。

2. 抗氧化水果和坚果：例如蓝莓、草莓或坚果混合，提供抗氧化剂和健康脂肪，可以提高耐力和减少肌肉损伤。

跑步后：

1. 蛋白质丰富的餐食：选择含有高质量蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类或扁豆。这些食物有助于修复和建设肌肉，并促进恢复。

2. 碳水化合物补充：在跑步后的30分钟内摄入适量的碳水化合物，如全麦面包、米饭或马铃薯。这有助于补充体内的糖原储备。

3. 蔬菜和水果：摄入丰富的蔬菜和水果，提供维生素、矿物质和抗氧化剂，帮助身体恢复并降低炎症反应。

4. 水分补充：确保喝足够的水，以补充跑步过程中流失的水分

五、幼儿餐食谱？

香菇排骨汤，紫米饭团，大米红豆粥，炒土豆丝，煎牛排，韭菜鸡蛋水饺，水煮虾，水煮蛋，菠菜肉丸汤，肉片炒胡萝卜，红烧鸡翅，清蒸鱼

六、素食餐食谱？

一：素三鲜

1、卷心菜、青椒切丝，西红柿切片备用

2、爆香姜片，下西红柿炒出汁水

3、加入卷心菜和青椒炒软

4、加蔬果粉和盐调味即可出锅

二：茄子素菊花

1、茄子切段、再切成花状、撒上盐腌制

2、大约腌制十五分钟以后，茄子腌软出水

3、然后再用清水洗掉盐份并且略微挤干水分

4、胡萝卜、香菇均切丁，生姜切末

5、将处理好的茄子拍裹干粉，注意粉要拍裹均匀

6、接下来炸茄子，炸好后沥干油装盘备用，锅留底油

7、煸炒姜末，放香菇丁、玉米粒、青豆、胡萝卜丁炒至断生

8、加番茄酱、水、生抽、蔬果粉、白醋、胡椒粉、盐

9、最后浇在炸好的茄子上面就可以了

三：姜丝粉藕

1、藕削皮，切稍大块，放入电压力锅用做饭档蒸熟

2、油锅起，下姜丝先爆香

3、入蒸好的藕，加入素高汤和半碗清水煮至水稍收干

4、最后加入盐巴和蔬果粉调味即可出锅

七、蛋白餐食谱？

一、《口蘑炒鸡胸肉》

1、材料准备：

主料：鸡胸肉、口蘑、西兰花

辅料：姜、葱、蒜、辣椒

调料：生抽、蚝油、食盐、淀粉、黑胡椒、料酒、食用油、清水

2、做法步骤：

(1) 首先把鸡胸肉切成片，然后加入1勺料酒、1勺生抽、少许食盐、1勺淀粉、适量黑胡椒，腌制10分钟；

(2) 然后把西兰花焯水，口蘑翻炒片刻；

(3) 锅中热油，把鸡胸肉盛出备用；

(4) 再倒入口蘑翻炒变软，加入鸡胸肉和西兰花；

(5) 最后加入1勺生抽、1勺蚝油、撒上适量黑胡椒碎，翻炒均匀即可。。

二、《苦瓜炒鸡蛋》

1、材料准备：

主料：鸡蛋、苦瓜

辅料：蒜

调料：生抽、食盐、鸡精、食用油、清水

2、做法步骤：

(1) 首先把苦瓜切开去掉瓤切成薄片；

(2) 然后加半勺食盐腌制10分钟，倒掉腌制的水分，洗干净；

(3) 热锅凉油，打3只鸡蛋炒散捞出备用，留底油把蒜末炒香；

(4) 倒入苦瓜翻炒，再加炒好的鸡蛋；

(5) 最后加1勺生抽，适量食盐和鸡精，翻炒均匀即可。

三、《芹菜炒肉丝》

1、材料准备：

主料：猪肉、香干、芹菜

辅料：姜、葱、蒜

调料：生抽、老抽、耗油、淀粉、食盐、鸡精、白沙糖、食用油、清水

2、做法步骤：

(1) 猪肉切丝放入碗中，加入蒜片、1勺生抽、1勺老抽、1勺蚝油、1勺淀粉，抓拌均匀腌制10分钟；

(2) 芹菜和香干切好备用；

(3) 锅中加油放入腌制好的肉丝翻炒片刻，炒到完全变色；

(4) 肉丝炒熟，放入芹菜和香干；

(5) 最后加少许食盐、鸡精、白糖调味，另小半碗清水，配菜炒熟了即可出锅。

四、《什锦炒虾仁》

1、材料准备：

主料：虾仁、鸡蛋、木耳、黄瓜、胡萝卜

辅料：蒜

调料：生抽、食盐、淀粉、胡椒粉、食用油

2、做法步骤：

(1) 首先把锅中烧开水倒入木耳、黄瓜、胡萝卜，焯水30秒；

(2) 热锅凉油，打3只鸡蛋打散炒熟盛出备用；

(3) 锅中少许油，倒入虾仁炒熟盛出备用；；

(4) 再锅中少许油，倒入蒜爆香，再加入黄瓜、红萝卜、木耳、再加入鸡蛋和虾仁，然后翻炒几下；

(5) 最后加少许食盐和胡椒粉，加1勺生抽，淋入淀粉水勾芡翻炒几下出锅。

五、《小炒木须肉》

1、材料准备：

主料：猪肉（里脊肉）木耳、黄瓜、胡萝卜、鸡蛋

辅料：姜

调料：蚝油、食盐、淀粉、食用油、清水

2、做法步骤：

(1) 首先把木耳洗干净，用温水泡，把泡发的木耳去蒂，撕成小块备用

(2) 猪里脊切成片，肉里加1勺蚝油、1勺淀粉、姜片和1勺食用油，加一点清水进去，拌匀腌制15分钟

(3) 调料汁：准备一个碗，加1勺蚝油、加1小勺淀粉和少许食盐，加半碗水，调成料汁备用。

(4) 黄瓜洗净切片，胡萝卜削皮洗净切片；

(5) 鸡蛋打到碗里搅拌均匀，锅里倒油烧热，倒入鸡蛋液打散炒熟盛出备用；

(6) 锅里余油，放入里脊片，翻炒至肉片颜色变白变浅，依次加入胡萝卜煸炒然后加木耳翻炒半分钟；

(7) 最后同时加入黄瓜和鸡蛋，大火一起翻炒均匀至熟透，然后倒入提前调好的料汁，大火翻炒均匀至料汁收浓即可出锅；

六、《洋葱炒牛肉》

1、材料准备：

主料：牛肉

辅料：洋葱

调料：生油、蚝油、老抽、鸡精、淀粉、食用油

2、做法步骤：

(1) 首先把牛肉切片，然后加入1勺生油、1勺蚝油、1勺鸡精、1勺淀粉、腌制15分钟；

(2) 热油下锅，放牛肉炒至牛肉半熟用碗盛出来备用；

(3) 另外起锅下油，放洋葱炒香，接着放入适量食盐和鸡精翻炒；

(4) 倒入炒过的牛肉一起翻炒，出锅前加适量老抽翻炒均匀即可。

七、《白玉菇炒西兰花》

1、材料准备：

主料：白玉菇、西兰花

辅料：姜、葱、辣椒

调料：生油、食盐、食用油、清水

2、做法步骤：

(1) 首先把西兰花焯水后凉水；

(2) 蒜姜辣椒炒香，倒入白玉菇，然后加点清煮熟；

(3) 加入西兰花，最后加2勺生油、1勺食盐，翻炒均匀即可。。

八、营养餐食谱？

红枣黑玉米渣粥：砂锅烧开水，放进洗干净的黑玉米渣，大火烧开转中小火熬煮成粥，又放了一把红枣碎，煮出来的粥带着红枣的香甜味，特别好喝。玉米渣很碎，特别容易煮，不到20分钟就可以了。

蔬菜厚蛋烧：4个鸡蛋混合胡萝卜碎、生菜碎，盐搅拌均匀，分成4份备用，平底锅上火烧热，小火，刷一层食用油，倒入1份蛋液，摊成饼，熟后卷起来推在锅边，再刷一层食用油，再倒入一分蛋液，熟后再把之前的蛋卷卷回来，蛋卷更厚了，继续刷油，倒1份蛋液，直到4份蛋液都卷在一起，就做成了厚蛋烧，切开后摆盘，挤上番茄酱即可，孩子很喜欢吃。

杂粮窝头：找出了4种杂粮面，一共150g，混合在一起，用100g热水搅拌均匀，放凉后加入180g左右的普通面粉，4g酵母粉，75g清水揉成面团，做成20g左右小面团，捏成窝窝头，醒发20分钟，上锅蒸10分钟，焖3分钟出锅，简单省事又营养

九、产后餐食谱？

1.鸡汤馄饨

原料：大白菜、猪肉馅、馄饨皮、香菜、葱、盐、香油、淀粉、鸡汤

做法：

1.大白菜洗净，先用热水焯一下再冲凉，切碎，挤干水份；

2.加入猪肉馅、盐、香油、葱花、白菜馅搅拌均匀；

3.包成馄饨，放入锅中煮熟；

4.碗内放入鸡汤、香油、盐、香菜，盛入煮好的馄饨即可。

鸡汤馄饨营养丰富，容易消化，非常适合产后新妈妈食用。

2.西红柿胡萝卜鸡肉丁

原料：鸡脯肉、胡萝卜丁、鸡蛋清、嫩豌豆、西红柿丁、淀粉、盐、姜丝。

做法：

1.把鸡肉切成小丁，加入盐、鸡蛋清、少量淀粉腌制片刻；

2.锅中加入适量的植物油，加热后放入姜丝爆香，加入鸡肉丁和胡萝卜翻炒；

3.加入西红柿丁和嫩豌豆，继续翻炒，之后加入适量的清水，放入食盐调味，等所有食材煮熟以及汤干后即可。

可以促进产后新妈妈更快康复。

3.小米鸡蛋红糖粥

原料：小米、鸡蛋、红糖

做法：

1.小米淘洗干净后倒入锅中加入适量的清水，大火烧开后转中小火，继续熬煮成粥：

2.将打散的鸡蛋液淋入小米粥内，加入红糖即可。

十、夏天健康食谱？

夏天，多给家人做这6道家常菜，高营养低热量，越吃越健康

西红柿

【推荐食谱：西红柿炒鸡蛋】

1.准备食材

西红柿揭去外皮，切成薄片，取一个小碗打入4个鸡蛋，加入食盐1克，白醋几滴，用筷子搅匀打散，小葱两根切成葱花，青椒半个切成小片。

2.先炒一下鸡蛋

起锅添入少许食用油，倒入鸡蛋液，用勺子搅动，颠锅翻炒，把鸡蛋炒熟以后倒出控油。

3.开始烹饪

锅中再添入少许食用油，先倒入葱花爆香，再倒入西红柿和青椒，快速翻炒15秒，倒入炒好的鸡蛋，再翻炒几下。

4.进行调味

加入食盐3克，鸡粉1克，胡椒粉1克，上火快速翻炒几下，淋入少许清水，继续翻炒，再淋入少许芝麻油，简单翻炒均匀，即可食用。

莲藕

【推荐食谱：鱼香藕丁】

1.准备食材

洗净的莲藕一节，切成菱形块，放入水盆中，准备青椒一个，切成菱形片，红椒一小块同样切成菱形片，大葱一段切成葱花，大蒜几粒切成蒜末，再抓一小把红干椒，放入盆中备用。

2.提前准备个料汁

准备一个小盆，加入食盐1克，味精1克，胡椒粉0.5克，白糖10克，加入生抽10克，老抽1克，陈醋15克，再加入少许温开水，用勺子搅拌化开调料。

3.莲藕焯水

锅内烧水，再等待水烧开的时间，把藕丁和青红椒倒入漏勺中控干水分等水烧开后，倒入藕丁和青红椒片，焯水一分钟左右，即可倒出控水拔凉。

4.开始烹饪

炒锅烧热，添入半勺食用油，倒入葱蒜和红干椒爆香，再加入豆瓣酱5克。翻炒化开，炒出红油，倒入藕丁和青红椒继续翻炒几下，再倒入调好的鱼香汁，开大火快速翻炒30秒。

勾入少许水淀粉翻炒几下，起锅前再淋入少许芝麻油增香，简单翻匀以后即可关火，起锅装盘。

土豆

【推荐食谱：干锅土豆片】

1.准备食材

土豆一个切成3毫米厚的薄片，青椒一个切成小段，红椒几个去籽切成长条，蒜子几粒切成小段，大葱半根切成小粒，再抓入红干椒一小把，花椒一小撮，小米辣3个切小段备用。猪瘦肉一小块切成薄片，洋葱切成片，放入干锅中用来垫底。

2.土豆控水、过油炸

起锅添入少许食用油，把切好的土豆倒入漏勺中，用清水冲洗两遍控水，等油温五成热时，下入土豆片，炸至土豆外皮微黄酥脆时，倒出控油。

3.开始烹饪

锅中再添入少许底油，倒入肉片快速翻炒，炒至肉片发白时，倒入葱姜，花椒和红干椒，快速翻炒几下，炒出葱蒜的香味以后，加入豆瓣酱，豆豉，炒出里面的红油。

4.进行调味

再倒入土豆片和青红椒，翻炒片刻，加入白糖提鲜，鸡粉，孜然粉，再撒上少许的白芝麻，最后淋入少许明油，快速翻炒化开所有调料，就可以关火起锅装盘了。

冬瓜

【推荐食谱：清炒冬瓜】

1.准备食材

冬瓜半个，处理好之后，改刀切成长条，放入盆中备用，青椒一个切成长条，红椒半个同样切成长条，蒜子几粒切成蒜片，大葱半根切成葱花，一起放入小盆里面。

2.食材焯水

锅中添入适量的清水，开大火烧开，加入少许食盐和植物油，水开后下入冬瓜条，用勺子翻动几下，焯水一分钟左右，下入青红椒，焯烫10秒钟，捞出放入凉水中过凉，再捞出控水备用。

3.开始烹饪

重新起锅添入少许食用油，油热后放入葱蒜爆香，倒入冬瓜和青红椒，快速翻炒个15秒，加入一勺食盐，半勺白糖提鲜，再加入少许胡椒粉，继续翻炒均匀，化开所有的调料。

起锅前淋入少许葱油，再次翻炒几下，最后淋入芝麻香油增香，就可以关火起锅装盘了。

香菜

【推荐食谱：香菜拌洋葱】

1.准备食材

洋葱一个，切成细丝，放入水盆中，然后用手抓散，在清水中浸泡2分钟，红椒半片切成细丝，2分钟过后，把洋葱捞出，放入漏勺中控水，洗净的香菜一小把，切成小段放入盆中，蒜子3粒拍扁，切成蒜末备用。

2.开始调拌

取一个拌菜盆，倒入蒜末，加入食盐2克，味精1克，白糖1克提鲜，白醋10克，香油3克，准备小米椒两个切成细圈，然后用筷子搅拌均匀，倒入控水后的洋葱和红椒丝，用筷子搅拌，颠盆拌匀。

最后放入香菜段，再次拌匀，使调料和食材充分融合，装入盘中就可以上桌食用了。

茄子

【推荐食谱：茄子炒豆角】

1.准备食材

紫茄子一个，切成长条，放入盆中，加入少许白醋，加入少许玉米淀粉，再次拌匀，长豆角一小把，洗净后切成7厘米长的段，红椒半个切成长条，蒜子几粒拍扁切成蒜末，大葱一段切成葱花，放入小盆中。

2.食材过油炸

起锅倒入食用油，油温至五成热时，下入拌好的茄子，用勺子推动几下，使茄子受热均匀，炸一分钟左右，炸至茄子外皮微黄色时，即可捞出控油，再下入豆角和红椒，滑油15秒，倒出控油备用。

4.开始烹饪、调味

锅内留少许底油，倒入葱蒜爆香，加入蚝油3克，翻炒化开，添入半勺清水，加入生抽5克调味，鸡粉1克，胡椒粉1克，白糖1克，搅拌化开，再加入老抽几滴调色，勾入少许水淀粉。

下入茄子和豆角，快速翻炒10秒钟，裹匀汤汁即可关火起锅装盘。

炎热的酷暑，也要尽量避免吃一些油腻刺激性的食物，多吃点清淡的，规律的饮食才是健康生活的保障！