失眠了怎么快速入睡？

在国际上，失眠一般不推荐药物治疗，提倡失眠认知行为治疗。

失眠的认知行为治疗主要是通过调整“睡眠三要素“来起到治疗作用。所谓的睡眠三要素，分别是指：睡眠节律、睡眠动力、身心放松。

要素一：睡眠节律

也可以理解成为生物钟，生物钟是调解人体生活作息的时钟，存在于大脑内部。当人体处于不同的状态和阶段时候，生物钟就会发生作用。比如说在工作期间，生物钟会让你的头脑更加清醒，休息时，生物钟会让你的身体快速放松身心达到入睡的效果。

生物钟对于人们保持身心健康十分重要，但是我们可以通过自己的方式来改变和培养自己的生物钟。

具体在睡眠方面的训练方法是：

通过固定时间的下床、上床训练，每天坚持同样的上床下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。对于失眠患者来说，比较合适的上床时间是晚上的10：30左右，下床时间为早上的5：30左右，不管你的睡眠好坏，不管睡不睡着，都要坚持在这个时间上床下床。

要素二：睡眠动力

睡眠动力其实也就是睡眠压力，睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力不足，就越不容易入睡。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间，以及适量运动两个因素有关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以说，不管晚上睡眠时间好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡，否则就会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不能赖在床上做和睡眠无关的事情，比如说躺在床上玩手机，看电视，看书等等。适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每天坚持运动，最好是有氧运动，比如说快走、慢跑、游泳、爬山等等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应该避免运动。

要素三：身心放松

睡前身体或者心理上的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以减少焦虑，从而促进睡眠。

晚上定点上床

早上定点下床

不补觉，不午睡，不赖在床上做与睡眠无关的事情。

白天有氧运动1小时

所以说在你保持一个良好习惯的同时，睡不着的话，就放空自己，深呼吸。

我下面附加一个比较有用的身体扫描的方法，睡不着的时候可以试试，说不定会有奇效哈哈哈哈，因为我自己也试过，过程比较枯燥，做着做着就睡着了哈哈哈哈哈。

身体扫描

请躺在床上或者厚地毯上，闭上双眼或者眼睛微闭，双手置于身体两侧，两脚自然分开。现在请注意身体的感觉 ,你躺在那里，身体整体正在被什么东西支撑着。

你的目的是觉知身体的每一个部分，了解已经存在的身体感受。

所以我们的目标不是为了达到某个特定的状态，而是感知已经存在的东西。

因此，放弃刻意追求某种状态的想法，也不要企图判断自己身体的某种状况，只需从容地像扫描仪一样扫描身体的每一个部位。

当出现走神的时候，把意念带回来。 现在选定一个时机，把注意力引导到呼吸上面，觉知腹壁在吸气时的膨起和呼气时的下陷(有人可能相反，腹壁在吸气时下陷、呼气时影起，这也是正常的)。

像这样觉知几次呼吸以后，把注意力向下移动到你的双脚。

随着注意力的转移，觉知两脚的感觉，包括脚趾处、脚掌处、脚踝、脚背处。

注意这些部位有什么感觉，如果没有什么特别的感觉，就保持这种空白状态。

如果感觉很细微，那么注意到它即可。这就是当下的体验，不要试图感受更多的东西，只要将注意力集中在这里即可。

现在做一次深呼吸，在呼气的时候放下脚部的觉知，让它消融在意识之中。然后把注意力转移到脚踝，这个部位有什么感觉?

做一次深呼吸，在呼气的时候放下脚踝处的觉知。

将注意力转移到小腿，在这停留一会儿，注意小腿被你躺着的地方所支撑的感觉，充分感觉皮肤表面和小腿内部产生的所有觉知。做一次深呼吸，呼气的时候放下小腿处的觉知。 注意力转移到膝盖，觉知这里当下的感觉。做一次深呼吸，呼气的时候放下膝盖处的觉知。 注意力转移到大腿。

你在这里察觉到什么，也许是衣物与皮肤表面接触的感觉，也许是沉重或者轻量，也许是脉得跳动、 震动等感受。

在吸气的时候将空气流动到身体，直流动力到腿部，然后到脚部，呼气的时候想象空气从脚部向上流动，直流出身体， 这样吸气的时候你就会体验空气充满腿部、呼气时腿部空下来的感觉。如果你愿意，在接下来的几次呼吸中继续体验这种觉知。

现在做一次深呼吸，呼气的时候放下腿部的觉知，让觉知消融在意识之中，然后将注意力转移到臀部和骨盆，右臀、左臀，接着是整个骨盆和该区域的所有器官，也可以想象一下空 气随着呼吸流动到该区域的样子。

然后做一次深呼吸，呼气的时候放下臀部和骨盆的觉知。 将注意力转移到后背，从下背部开始，然后随着吸气将感觉区域扩展至整个中段，接着到上背部，直到注意力觉知到整个背部为止。做一次深呼吸，呼气的时候放下背部的觉知。

注意力转移到身体前部，首先是小腹，看看这里有什么感受，然后注意力扩展到整个区域。 随着呼吸的变化，你可能陷入分神，进入到思考、担忧的状态，也许会感到厌德、无聊或焦躁，有时它们非常容易令你分心。

出现这类情况时请注意，这并不是做得不对，一切都很正常， 你只需注意到此刻命你分神的因素如可，接受它们的存在，或许可以观察下这些是如何影响你的身心的。

现在注意力转移到胸部，觉知这个区域的感觉。然后呼气，同时放下胸部则双手和双臂， 在这停留一会儿。 现在做一次深呼吸，呼气的时候放下双手和双臂的觉知，注意力转移到双肩和颈部，这个区域有什么感受?

无论有什么感觉，都要觉知并接纳它们。 做一次深呼吸，呼气的时候放下双肩和颈部的觉知。注意力转移到头部和面部，从下巴到嘴唇，到鼻孔到鼻子表面，到双颊、到脸部两侧和两耳，到眼睛、眼睑、眉弓、眉毛之间，到前额、前额两侧，到头皮、头顶，现在想象吸入的气流可以充满整个头部。

随着每次呼吸进行，旧空气排出，新的空气填满整个空间。你躺在那里，想象呼吸的气流充满整个身体，把空气吸入全身然后呼出。现在放下呼吸的觉知，只是躺在那里，让身体保持现在的状态，身体有一种回家的感觉，保持身心的完整，在觉知中休息....

简单来讲就是闭着眼睛用自己的感觉，从感受自己的脚趾头一点点往上移动，直到感受到自己的头顶，就是一种用精神意念让自己放松，防空的一种状态。比较有意思，也比较有效果，晚上睡不着的人可以试一下哈哈哈~