中央二台健康之路吃掉三高食谱

三高人群多数都有爱吃油炸、甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此让健康亮起了红灯。病从口入的道理众所周知，可谁能帮助我们把好这一关呢，其实只有是我们自己，从我做起，通过一日三餐轻松吃掉三高症。

问 有一些得了三高的病人都已经躺在病床上了，感觉是挺严重的一个状态。

答 而且是到了一个不可逆的时期了，我们希望很多有可能得三高或者已经得了三高的朋友，尽量延缓这个疾病往后发展的脚步，但是这个过程并不容易。

问 但是现在咱们国家来看，三高人群的发展状况是什么样的呢？

答 一句话来解释，就是不断的增高，而且有的成爆发性的增长，可以这样讲，现在这个三高是威胁老百姓健康，影响寿命，花钱最大，最核心的这么一种慢性的疾病的状态，实际上我现在看到的资料，最新的国家的统计，04年公布的全国居民的健康营养的普查结果看，我们国家现在的初查的结果1.6亿人高血糖，1.6亿人高血脂，至少两千万以上的确诊的糖尿病，还有很多潜在的你看不到的没有发现的，那么这些病可以说这三高，我们管它叫难兄难弟，就是你得了其中一高以后，你得那两高的机会，比那个没有高的人大很多，我们看到一个现在统计的结果，大概你得了高脂血症的话，大概25%或者更多的人合并高血压，糖尿病里头大概40%的病人至少合并高血压或者高血脂，所以这个危害就不是一个高的问题了，有人说我这一高还命运呢，不对，可能很快就会出现那两高，因为人是一个整体，所以我们防治也好，调控也好，一定要从整体来进行。

问 现在咱们已经看到有的人一个人的身上，甚至基本上拥有了三高的所有的症状。今天我们就说饮食和这三高之间到底什么关系，侯老师您从的从业经验来看，您觉得这个疾病是跟吃有着什么样的联系呢？

答 其实吃和这三种疾病有直接的联系，首先它们一定是供热量超标了，再有他们一定是喜欢吃油炸的，肥厚的，过咸的，甚至吃的精的多，粗的少，肉多菜少，我们全国劳动保障系统有一个叫医保工作会，我们一个部长就讲过，他说咱们国家的医保经费已经到了入不敷出的地步了，所以我觉得今天这个节目太棒了，宣传宣传，我们应该好好的控制饮食，就像于康主任说的，好多病首先就是由胖而起，所谓胖都是多吃了，所以要管管嘴。

而且有的人从小的时候就胃撑的很大，这个肥胖不是说我成年人发病，老年人发病，潜伏期可能很漫长的过程，10年、20年，所以我们说预防三高也好，治疗三高也好，越早入手也好，从哪入手，饮食是第一位。

问 您这个观念可能对于很多老百姓来说还是很新鲜，咱们觉得既然是病就得用药来治，用饮食来调整可以吗？

答 可以的，如果你把饮食控制好了，那么你的药可能会减量或者延后，因为有很多时候用非药物手段就可以达到控制的目的，相反，你太迷信药物然后饮食放开了吃，你吃再多的药，你可能达不到效果，所以饮食是基础。

问 所以两位专家在一开始的时候就跟我们警示了一下三高跟饮食之间密切的关系，咱们首先来说一说，三高当中的高血压，高血压到底跟食物有着怎样密切的联系？

答 高血压的问题呢，现在放在三高第一位是很重要的，因为很多时候高血压是个基础，那么它的危害咱们就不用多说了，现在的关键就是从饮食角度跟高血压有什么关系，第一个人如果胖的话，你如果超重，你血压控制的难度就要比体重正常的人困难的多，所以对于高血压的人来说，第一条先把自己的胃缩小，如果肥胖的话先减肥，这是第一位的，你如果肥胖能减到正常体重，那你就成功了一大半，当然有些人说我减肥很困难，到不了正常体重，这种没关系，如果你往下能减5公斤的体重，血压就有质的变化，就可以测定出收缩压的降低，这是第一条，第二条控制血压的饮食核心要素，是要控制我们吃的盐，盐现在坦率的说普通是一个增长的趋势，有些地区像东北地区可能已经超过国家标准3倍以上吃盐的水平，所以我们说盐对血压的影响大家一定要特别的重视，第三个是什么，要控制吃油，不管是油的类型还是油的数量都要控制，从最纯的理论上来讲，油不能直接升血压，但是为什么要控制油呢，因为高血压不是单纯的，它发展的过程中就会引发心血管的病变，最后很多患者因为心血管出问题导致最后坏的结果，所以要控制油，第四个很重要的就是现在很多人忽视，实际上我们有些膳食因素对血压是有往下降的作用，或者对心脏有保护的作用，一个是钾离子，一个是钙，钾可以有降低血压的作用，保护心血管的作用，而钙现在发现很多高血压的患者是低钙饮食，吃的钙很少，所以现在从一个防治的角度来说，高血压的患者一定要注意钙的补充，比如喝脱脂牛奶，喝豆浆都可以。

问 刚才我们在聊的过程当中，提到了几点就是盐、油，还身体的体重总量跟血压有着直接关系，我们另外一个题板要再给大家提示一下，这个题板上有很多的食物的类型，这是我们每天需要摄入的。

答 这大家看上去太抽象了，我们换成食物跟大家解释，碳水化合物是什么，碳水化合物是我们的能量，但是注意一摄取能量就涉及肥胖，所以碳水化合物里你主食可以吃，你粗粮可以吃，这都是能量来源，但是有一类高血压患者不适合，纯甜的东西，也是碳水化合物中的一种，但是它本身产生能量的速度比较快，你大量吃甜食就有催肥的可能，所以甜食尽量不吃，另外蛋白质是什么呢，大家都知道它是好东西，但是蛋白它在食物里头往往有个特点，就是含蛋白高，特别是动物蛋白高的食物，往往含动物性的脂肪也高，所以我们对高血压朋友来说呢，既要摄入优质蛋白，也要适当减少动物脂肪的摄入，怎么办呢，要选用鱼，清蒸的鱼，蛋白质相对高，脂肪相对低，脂肪也比较好，第二个豆类制品，它是植物性的，是非常高质量的蛋白，但是脂肪就相对低，那么脂肪来看，一个要控制动物性的油脂，第二个要控制油，高血压患者一天不超过三勺油，维生素和矿物质要保证，但是注意刚才我们说的钠要适当减少，但是钙和钾要补充，这就要靠什么，大量的新鲜的蔬菜水果，蘑菇，然后吃足够量的脱脂的牛奶，豆浆还也豆制品等等，维生素我们只要平衡摄入饮食不偏食，基本上可以满足的。

问 那在烹饪方法上有没有一些讲究，也可以起到降压的作用。

答 我们经常讲烹调方法，烹调其实好多种，过去叫油烹、水烹、汽烹，现在还有微波烹，但是比较好的呢，比如说氽、煮、蒸，甚至现在可以用不沾锅来煎，不用搁很多油，也可以达到降脂的作用，尤其我已经高血压了，但不能说一点肉也不吃，你可以换个方法去做，比如说用菜和肉共同做，而且烹饪当中尽量的去少油，然后去减钠盐，这样就会好一点，你比如说我，我前年的时候94公斤，我自己也感觉到很有负担，因为我原来的身体底子很好，可是前年我就跑不了了，因为94公斤觉得很累，然后我经过一年的时间控制饮食，首先碳水化合物都减少了，然后就是油基本上是无油烹调，所以去年一年的效果非常突出，我减了15公斤，再有我也有意识的从烹饪的角度做到低盐，一天最多也就是7克盐，如果再淡一点的话就可以达到国家标准6克盐。

比如说有一个菜，刚才片子里面是用木耳和洋葱做的，我这个也是，叫双耳炒芹黄，双耳就是黑木耳和白木耳，再加上嫩的芹菜心，芹菜心的颜色有点微黄，炒的时候沾热就可以，只要把芹菜里面那个青气味去掉就可以了，首先是把木耳银耳洗净摘去杂质，然后芹菜切成丝，由于木耳和银耳有大量的水分，那么我们用它的水分再加热过程中产生的热气就可以提供温度把菜做熟，就不用加油了，但是这个时候一定要加调味品，加点葱末、姜末、盐、胡椒粉，提一点糖，这样可以提鲜，味道就会好。

问 咱们接下来说说糖尿病的问题，糖尿病的患者饮食上是不是限制的就更多了。

答 糖尿病跟饮食的关系最密切了，我想头绪很多，但是如果你想最核心的抓住几点的话，我想也就三点，第一点是糖尿病的朋友要注意让自己的胃，如果是大胃的话要缩小，人的胃如果被撑大了它是完全可以被缩小的，这个缩小的过程的意思是，一定要做到我的总热量的一个控制，这个总热量控制包括所有食物，主食和副食，总量要限制，第二点要做到定时、定量、定餐，该几点吃几点吃，该吃多大量就吃多大量，不能说好吃多吃，不好吃少吃，第三点要做到少量多餐，同样是总量是这么多的食物，大家分三餐，我如果是个糖尿病的患者我可能分五餐六餐，我三餐之外还有三次的加餐，这样子才能把血糖控制平稳，控制血糖平稳这个是糖尿病控制饮食的一个核心要素，所以这三点很重要。

问 那到底什么样的菜品，怎样做能够起到降糖的目的？

答 其实降糖光靠一个菜也是解决不了的，一个是总量的控制，一个就是定时定餐，但是菜上我们能解决一个问题，就是尽量让它少油，所以我们好多菜以前都认为要搁油才要香，其实菜做得香与不香有两个问题，一定要有一定的温度，还有一个要调味，通过温度使它达到一个准确的良好的口感，这三个综合起来就好吃了，但是现在我们可以感觉到在少油的情况下，这菜完全可以做得好吃。

问 还有哪些食物糖尿病病人也应该控制一下。

答 准确的说就是你同样的食物可能含糖量一样，但是升高血糖的能力不同，所以我们说你不能光看它的含糖多少，国外有这样的研究，把同样量的糖放在糖水里头，或者同样量的糖放在馒头里头，吃进去以后，这个糖水里的糖的吸收速度是馒头里的7倍，所以这是非常快的，这样就会导致糖尿病患者出现餐后非常大的血糖的波动，这对病情控制是非常不好的，那么我强调除了糖之外我们要注意油，很多糖尿病朋友就不敢吃糖，他忽略了一点，如果你油控制的不好，第一你总热量控制不住，而且很多糖尿病人要防止并发症的发生，最可怕的并发症是心脑血管疾病，这个时候油的控制就非常重要，很多富含动物脂肪的，胆固醇的就要限制了，那么又有油又有糖的食物当然更应该控制了，像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，当然这些不是一口都不能吃，第一我可以馋的时候吃一口，甚至吃两口，但是你不能吃一盘，第二点注意我们有一个词叫成瘾性，就是糖和油它有很好的口感，我今天吃一口我能控制住自己，明天我吃两口，一个月以后我就吃一盘，两个月以后我就吃一桌了，所以一定要有一个自律性，我是吃了，点到为止，这样子又享受美味，又为血糖没有大的影响。

问 有一些热线咱们来回答一下，山东的孙女士，糖尿病患者可以吃南瓜吗？

答 南瓜可以吃，但是千万别迷信说南瓜能降糖，这是一个错误的观点，日本有过这样的研究，但是那是在特定的一种品种的南瓜上，用特定的量去调控，结果这个事情为误传以后，很多人就拼命的吃南瓜，但是大家注意南瓜里含的糖分本身并不是太低，虽然他里头有膳食纤维可以阻碍糖的吸收，但是如果你放开了吃，不减少主食，其结果只能升糖而不能降糖。

问 如果糖尿病的朋友还是在生活当中想吃一点甜食的话，那么怎么吃？

答 甜食是可以的，实际上国外现在认为每天你不超过10几克不会引起大的波动，但是有一个前期是你近期血糖要平稳，你最近老是忽高忽低的血糖，这个时候不能吃，所以一定要控制平稳了再吃一点，另外现在也有糖的替代品甜味剂，像木糖醇就是，木糖醇在合理剂量下是允许用的，对糖尿病患者来说没有安全方面的问题。

问 那糖尿病病人还有一点就是要油的摄入量要控制，那我们应该怎么做呢？

答 比如说我们做菜要炝锅，可能搁很多油，其实你完全可以少搁油，而且不一定要高油温才搁调料，因为那个时候葱的味、姜的味虽然很香，挥发了，让别人闻到香了，其实完全一点点油，低油温的时候搁上调料，它那个味对菜的包裹性更好，这就可以少油，还有一个就是有些菜，我给大家介绍一个苋菜蒸丸子，因为过去丸子有炸的有氽的，那么完全可以蒸，比如用苋菜也行，用荠菜也行，而且用大量的菜，两份菜一份肉，把这肉要挑瘦一点的，打进40%的水，打完水以后往里加深葱姜末，加上蛋清、淀粉，再调上盐和一点点味精，最后再把菜切碎了均匀的调进去，把这些团成十个小丸子蒸7分钟，蒸完之后口感、质地都非常好，而且烹饪当中没有油。

问 还有一个问题，其实对于糖尿病患者来说，其实馋的问题好控制，但是饿的事儿不好控制，很多糖尿病患者无法忍受饥饿感。

答 饥饿感你控制不好的话可能前功尽弃，所以怎么来控制饥饿感是一个大学问，这里头我想很简单就几条，第一条我们已经提过了，糖尿病患者少量多餐，在你饥饿感没产生之前先把加餐的食物吃进去，比如说我下午三点有饥饿感，我两点半就可以加一点饼干、全麦面包等等，这样子三点钟就不会有饥饿感，这样子总量不会扩大，因为我是中午少吃一点，挪到下午加餐，第二点要吃一些含膳食纤维高，热量又比较低体积又比较大的食物，比如说我吃青菜，我吃粗粮来代替细粮，这样子胃排空比较慢，所以就不容易很快产生饥饿，第三注意要心理上有一个调整，因为饥饿感的产生是刚开始控制饮食的时候是有这个情况，但是你不要担心，慢慢的发展下去，你病情控制好了，饥饿感就逐渐缩小了，那个胃也会缩小的，当然在这个过程之中我想提醒一下，有的时候如果出现明显的饥饿感，这个饥饿感不是单纯的饿肚子，已经出现心慌、出虚汗、手抖，这时候可能就是低血糖的反应了，这时候就不能忍着了，要吃一点含糖的食物，来纠正低血糖的反应，必要的时候要到医院去了。

问 以上推荐的这些是控制血脂的好朋友，那还有一个最大的敌人那就是油，在油的选择上有什么好的推荐？

答 油首先看品种，因为如果油吃错了，吃的再少也不行，比如说有些朋友他是高脂血症，他放一点猪油，他说这样做菜才香，我说绝对不允许，所以油的品种里头动物油不能用来烹调，第二一个植物油里头我们根据现有的证据，首选的是橄榄油、茶油，其次是花生油也是可以的，植物油里椰子油和棕榈油我们不作为主要的油，甚至说可以减少，而且高血脂的病人每天吃油要控制在两汤勺之内。

为大家推荐一道降脂的菜品。

我们一起来学习两道降脂菜品吧，首先向您推荐的是彩虹金菇包的做法，主料金针菇、香菇、豆腐干、胡萝卜、西芹，调料姜、酱油、白砂糖、香油、淀粉、植物油，炒锅上火放15克的植物油，爆香姜末，将香菇丝、胡萝卜丝、西芹丝还有豆腐干丝分别下锅炒，炒的时候加入少许的清水略煮30秒种左右，再下金针菇翻炒，最后加调味料翻炒均匀就可以出锅了。还有一道是开洋炝刀豆，开洋就是我们熟知的虾米，主料刀豆、虾米、玉米笋，调料黄酒、姜汁、盐、味精、香油，在锅中烧沸水，放入少量的盐，把切成段的刀豆迅速烫熟，沥干水分再倒入泡发好的开洋及原汁拌匀装入盘中，最后把玉米笋下锅焯一下，捞出放入刀豆中就可以了。

问 那在降脂这一块怎么样才能做到从烹饪窍门上有好的方法呢？

答 首先从烹饪方法上就能决定他用油的多少，比如说蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，氽更是如此，比如说有这么一个菜，叫双菇蒸鸡条，其实过去有一个宫廷菜就叫口蘑蒸鸡，但是我们又增加了一个草菇在里头，用比较多的菇类原料，然后用一少部分鸡条，然后用蛋清、盐、葱、姜上完底味以后，一点油都不加，就跟香菇搁在一起扣在碗里蒸，蒸上10分钟左右就可以了。

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日志信息 标题:轻松吃掉“三高症”（3月26日）

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一。高血脂人士有益的食物

大蒜：大蒜中的蒜辣素等成分能降低胆固醇和甘油三酯在血液中的浓度，并能减少肝脏合成胆固醇。对有益的高密度脂蛋白有增加作用，使人们患冠心病的危险大为减少。

洋葱：洋葱几乎不含脂肪，却含有前列腺素A、生理活性物质二烯丙基二硫化物及硫氨基酸等成分，是天然的血液稀释剂。

香菇：香菇营养丰富超过蘑菇，含有16种氨基酸，其中7种是人体必需的氨基酸、多种不饱和脂肪酸、多种维生素及降血脂物质等。中医药学认为，香菇性平，味甘，有消食、去脂、抗癌、抗病毒、降血压等功效。

二。高血压人士有益的饮食总原则

以清淡为主，避免进食肥腻、刺激性、高胆固醇及腌制的食物。煮食方法应以蒸、滚、氽为主，避免煎炸。少肉多菜，肉类以瘦肉为主，去膏去皮。少盐、少糖、少油。

碳水化合物

适宜――米饭、粥、面食类、芋类、软豆类。

应忌――番薯(产生腹气的食品)、干豆类、味浓的饼干类。

蛋白质

适宜――脂肪少的食品(嫩牛肉、猪瘦肉、鱼)、蛋、牛奶和牛奶制品(鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪)、大豆制品(豆腐、黄豆粉、豆腐丝等)。

应忌――脂肪多的食品(牛、猪的五花肉、排骨肉、无鳞鱼等)、肉类加工品(香肠等)。

三。对糖尿病人士有益的饮食

植物油为较理想的烹调用油

玉米油、葵花子油、花生油、豆油等，因其中含有较丰富的多不饱和脂肪酸，它是必需脂肪酸，在体内能帮助胆固醇的运转，不使胆固醇沉积于血管壁，所以这对预防糖尿病的一些并发症，如动脉硬化等有积极的作用，正因如此，糖尿病人所需烹调用油以植物油为好。

有益的大豆及其制品

大豆是糖尿病人较理想的食物，这是因为它所含的营养物质成份有益于糖尿病人。其一，大豆是植物性蛋白质的来源，不仅含量丰富，而且生理价值也高，必须氨基酸种类齐全，可以与动物性食物相媲美。

少盐 少油 少肥肉 少糖 多蔬菜 多水果 多吃木耳 大蒜 你也可以去网上看那一期的视频