低卡路里食谱哪里有

一、低卡路里食谱哪里有

星期一

早餐：2片全麦面包，一片抹一茶匙花生酱，另一片抹一茶匙低糖果酱。

午餐：2两青椒炒鸡胸肉，1份菠菜蘑菇沙拉，1杯酸奶，1个梨。

零食：1杯脱脂酸奶，2颗核桃仁。

晚餐：半碗面条，半碗清炒土豆丝，在土豆丝上加1茶匙橄榄油和少许醋，1小碗新鲜草莓。

提示：早餐和晚餐的主食分量总和已达到一天应吃主食的正常标准，所以午餐可以没有主食。

星期二

早餐：半根香蕉，同半量杯麦片和一量杯脱脂牛奶混合而成的营养早餐，热量仅为100千卡。

午餐：一份夹着1/3茶匙豆沙、少许芝麻碎末、几片圆白菜、几片西红柿的三明治，这份三明治总热量不超过170千卡，再配上一小碗水果。

零食：10颗葡萄。

晚餐：3两瘦肉或鱼肉，1大杯柠檬汁和西红柿汁的混合蔬果汁，配1份蒜蓉绿叶蔬菜。

提示：保证喝足水(饮料除外可用茶水代替，可以排油腻的茶更好，如荷叶茶、玫瑰花茶、anslim花茶、茉莉花茶等)，至少每日8杯水。

星期三

早餐：1 量杯草莓和半杯脱脂酸奶、2茶匙牛奶和1/4量杯低脂麦片混合食用。

午餐：1份由3片火鸡肉、几片莴苣、几片西红柿和2片全麦面包制成的三明治，配上2个桔子。

零食：1茶匙花生酱，1个梨、1个苹果。

晚餐：1份由1茶匙辣椒粉、1/4量杯西红柿条、1茶匙脱脂奶油、1茶匙洋葱末和3量杯火鸡肉汤的混合餐，总热量不超过100千卡，可以再吃一根热量为70千卡的水果冰棍。

提示：吃的种类越多，就越要注意每份食物的热量和分量，尤其是酸奶。

星期四

早餐：喝3/4量杯脱脂奶，1根香蕉，1量杯草莓。

午餐：1个由2片全麦面包片、1片脱脂芝士、2片西红柿、2颗消脂植提纤、2个洋葱圈和1茶匙番茄酱制成的蔬菜三明治，配一小碗水果沙拉。

零食：1杯脱脂牛奶，1茶匙麦芽和1量杯热量为100千卡的谷类高纤维饼干。

晚餐：1个花卷(油炸和夹有甜心的花卷除外)，1个橙子。

提示：全麦食品做主食，营养价值高，且热量低，是清肠瘦身的首选。

星期五

早餐：1个煎蛋，3个蛋白，1片抹上1茶匙低糖果酱的全麦面包。

午餐：热量为300千卡的青菜豆腐汤，1小碗葡萄。

零食：1大杯加了脱脂奶的无咖啡因咖啡，2大片全麦饼干。

晚餐：将3两鱼肉刷上1茶匙酱油，再加一茶匙蜂蜜，煮10~15分钟，撒上少许芝麻和几片洋葱即可出锅食用;还有1小碗由西红柿、草莓和1茶匙脱脂酸奶混合成的水果沙拉。

提示：每天需摄入500mg的钙。

星期六

早餐：1个抹了2茶匙奶油芝士的全麦面包，配2两鱼肉(海洋鱼类)。

午餐：3两罐装低盐金枪鱼肉，拌上1茶匙低脂蛋黄酱，2茶匙碎胡桃和少许醋、芝麻;配一大块总热量不超过100千卡的全麦饼干。

零食：1小袋核桃和1块低脂芝士。

晚餐：将3两去皮的水煮鸡胸肉，与1/2量杯洋葱条、大蒜末、干奶酪混合食用;1份水煮绿色蔬菜、1个柚子。

提示：小份的零食是有效控制食欲大增的方法之一。

星期天

早餐：1个苹果，1杯脱脂酸奶。

午餐：1块比萨，1根水果冰棍，少量绿色蔬菜。

零食：1小碗水果和1大勺脱脂酸奶，水果类型不限。

晚餐：3/4量杯米饭，2两白灼虾，1两炒扁豆，1个猕猴桃。

提示：把喜欢吃的、适合你吃的健康食物作为首选，重新组合便能吃出营养美味的新花样。

二、请问那些食物是低糖低盐低脂高纤的

意见建议：蔬菜水果，豆制品，等都可以，建议叙述下具体情况。

三、求一个低热量的搭配饮食的方法

低能量菜谱的全日膳食调配原则：

1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。

3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。

5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。

6、每天保证有一份海藻类食物（海带、紫菜）或一份菌类食物（香菇、蘑菇等）；或一份豆制品类食物，每份50克。

7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：

8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。

9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。

11、睡觉前4小时不吃所有的食物。

四、有哪些相当好吃的低热量食物

1. 营养价值低≠低热量：无论是否是低脂低糖，只要食物的营养价值总体比较低，为了你的身材考虑，这些食物或饮料应该少吃少买，比如，曲奇、饼干、甜饮料之类，就算标榜着低卡路里数，也尽量少吃，因为你在控制体重期间，饮食量就会偏少，对食物的营养质量要求必须更高。

2.低脂低糖未必低热量：挑选低热量食物的时候，一定要会估计它到底有多少的卡路里热量，比如在挑选低糖食物的时候，要留心一下其中有多少淀粉、油脂;

挑选低脂食物时，要留心一下其中有多少淀粉，多少糖。淀粉、糖、油脂任意一种都有可能为食品带来很高的热量。最好在同类食品中选择总热量最低而蛋白质最高

的品种。因为仅仅“低脂”或“低糖”未必就是低热量。

3.低热量不代表可以随便吃：低热量产品承诺的是在在同样的数量下热量比同类产品低，但不是因此表示你可以随便吃，如果多吃的话，即使热量不高，数量一多，吃进去的热量自然也会增高。

4.小觑低热量 热量超标：如果额外吃了零食、饮料，甚至牛奶、酸奶和水果，都要适当减少三餐的数量，以达到整体的热量平衡。无论食物的营养价值多高，都不能将它的热量抹杀掉，如果额外吃多了，就一定要控制其他的能量摄入，或者是运动来消耗掉一部分热量。

祝你生活愉快