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上班族减肥餐怎么做吃了最有效果?可以给我一个食谱吗?

2022-07-20 07:34:24热菜1

分享给上班族我的28天瘦身食谱:

HI,大家好,我是小柠绿,一个从深圳搬到佛山的胖妹吃货。您好,我是一个反复减肥的小胖,对我来讲最大的障碍就是冬天,所以我常常是上半年减肥下半年复胖,如果把握瘦下来的重量拼在一起,估计已经减掉一个自己了,但还是抵不过冬天,一到冬天我就啥都不想干,就会把前面的坚持全都放弃掉,不知不觉就又回到以前的体重。

最近,我又开始了新一轮与体重的较量,我也是一个上班族,我曾经试过用“蛋白质减肥法”一个月内瘦了10斤,后面其实也不算是反弹,就是自己又开始啥都不住,是慢慢的长回来的。

虽然反复无常的在坚持和放弃,但还是累计了不少经验,在这里分享一下我的经验和一些有效的方法。

怎么吃?一定不要节食前面说我因为蛋白质减肥曾经在一个月内瘦了10斤,后面在某呼上看到一个健身达人发的减肥帖子,真心觉得很好,而且很专业,吃法和蛋白质减肥法很相似,但更丰富健康一些,下面就是她建议的吃法:

·首先理智+机智的PICK食物

可以学一下营养学,了解一下食物之间的关系、搭配,这样能更合理的吃,即不会挨饿,也不会反弹,更不怕被减肥销售产品所骗。

·最近减脂期饮食:

高蛋白+低脂肪+低GI(低糖)

· 减脂最佳食物:

1.蛋白质:鸡蛋、牛肉、鱼、虾蟹、去皮鸡肉、豆制品、豆类、猪肉(建议选择瘦肉部分,少吃);

2.脂肪:橄榄油、椰子油、植物油、牛油果、坚果;

3.高GI主食:白米饭、白面、馄炖、包子、水饺蒸饺;

4.低GI主食粗粮:紫薯、紫薯、玉米、芋头、红薯、黑米饭、糙米饭、南瓜、荞麦面、土豆等;

5.水果:番茄、青瓜、番石榴、草莓、蓝莓、橙子、西柚等(低糖的水果为主)。

建议:训运动前吃香蕉,或运动前喝黑咖啡。

不管如果控制饮食,但一定不要节食,提倡是合理的饮食不是节食、断食。

因为楼主的场景是上班族怎么吃,所以我就着重来回答一下这个问题,分成外食、自带、聚餐三个主要生活场景来说吧。

自带,怎么做?不一定总是要吃沙拉,用橄榄油/植物油,做一些小炒,加点盐、生抽也很好味,喜欢辣就放点辣椒;还可以自己用鸡胸肉、鱼肉炖汤喝;用牛肉、蔬菜做成烤肉串,撒点孜然也是没有毛病的,主要坚持低糖、低油、低脂、高蛋白,吃6~7分饱的原则即可。

一个星期的食谱:

早餐:

全麦面包(2~3)片+水煮蛋白2个(不吃蛋黄)低脂酸奶/牛奶/,可以搭配水果吃;

我自己在早上吃得比较随意,肠粉、汤粉、豆浆粽子等等,因为本身早餐吃得就比较清淡,只要不吃太饱,一般都没事。

中餐:

肉+蔬菜小炒/肉+蔬菜炖汤 +米饭/面条(一小个拳头的量)

鸡胸肉、虾、牛肉、鱼这四种是首选,可以做小炒、白灼、炖汤、煎,选择橄榄油最佳,酱料尽量少一些,想要香一点,建议用天然的食物去调配,例如放小米辣、蒜、香菜、孜然粉等等,少用比较油的酱料,像沙爹酱、辣子油、花椒油这些。

晚餐:

1、饺子/粥+水果 或 水果沙拉

或2、肉+蔬菜小炒/肉+蔬菜炖汤 +米饭/面条(一小个拳头的量)

尽量还是选择第一种吃饭,晚餐个人觉得吃4~5成饱即可,如果实在饿,可以吃点水果、脱脂牛奶、全麦面包等。

外食,怎么吃?作为上班族减肥真的是很痛苦,外面吃比较油、调味料又重,该怎么吃呢?

首先,不管怎么吃,一定要遵守上面的饮食原则,切记高蛋白、低脂低糖低油!

早餐:

全麦面包(2~3)片+水煮蛋白2个(不吃蛋黄)低脂酸奶/牛奶/,可以搭配水果吃;

早餐比较好解决,去面包店买全麦面包和牛奶,自己带点水果,早餐店买水煮蛋,很容易就解决了。

也可以选择肠粉、汤粉、包子等比较清淡的早餐,但要减少中午淀粉物质的摄入,少吃点米饭,多吃点蛋白质肉。

中午:

选择外卖的菜系,湘菜、川菜、鲁菜等就算了,高油高汤重味,拒绝小炒、麻辣烫、炸鸡等。

选择粤菜、日料、韩料(需筛选,烤肉、煎饼这些不要)、浙菜(需筛选)、越南菜(需筛选)等

尽量选择本来就比较清淡的菜系。

例如粤菜的白切鸡饭,把鸡皮去掉就是很好的减肥餐、日料的盖饭、韩料的豆腐汤、越南菜的牛肉河粉、潮汕客家的汤粉等等。

推荐:沙拉、白切鸡饭、三及第汤粉/潮汕汤粉、鳗鱼盖饭、三文鱼盖饭、牛排、海鲜粥等

晚餐:

1、饺子/包子/全麦面包+水果 或 水果沙拉

或2.客家/潮汕汤粉面/粤式点心/葱油饼/炖汤

晚餐就吃一点垫垫肚子就可以了,饿了吃低糖水果,比较建议小番茄、番石榴、苹果,全网不要吃西瓜、葡萄、水蜜桃等等糖分高的水果。

聚餐,怎么办?有一种奇怪的规律,就是每当你立了减肥的folg时,就会有一堆聚会要参加,有聚会自然会有聚餐,不吃又显得不合群,而且美食诱惑那么大,怎么可能不吃!!这不是违反人道吗?

社交还是很重要的,不能为了减肥就拒绝社交,但你可以做选择吃什么的那个。

跟之前说到点外卖的规律一样,选择吃下面这些:

潮汕牛肉火锅

潮汕牛肉火锅,以吃你肉为主,而且火锅汤底一般都是清水或者清汤。

但是要注意几点:

1.选择没有肥肉的部位(除了肥牛部位,其他都ok)

2.少沾酱料

3.牛河吃少一点,主要吃烫的牛肉和青菜

潮汕砂锅粥

从潮式最出名的两大美食就可以看出,潮汕人饮食有多清淡……基本上没有太多忌讳,但要注意:

1.虾蟹鱼鸡都可以多吃,但鸡要去皮。

2.餐前的花生米就不要吃了吧!

3.蚝仔煎就不要吃,比较油。

蒸汽火锅

也叫做桑拿菜,就是用蒸汽把食物弄熟,底下有汤或者粥,特别的鲜美,以海鲜、蔬菜为主,鸡肉、牛肉为辅,而且食物完全符合高蛋白低脂低油低糖,超级适合减肥期间食用,主要是真的很好吃!

日料

日料也是很好的选择,本身日本人吃得就清淡,除了油炸类、烧烤类的不要点,其他都关系不大,但要注意吃寿司的话,要注意米饭的摄入,可以多吃点刺身、沙拉等。

西餐

西餐给人的印象可能比肉,会觉得怎么适合减肥呢?其实这要看你怎么选择,首先要排除油炸食物(薯条、炸鱼)、甜品、面包等这些,选择牛排、鸡扒、鱼扒、沙拉、少量的意大利面、沙拉等。

要注意:

1.尽量吃最基础的牛扒,少沾酱汁,有皮的都去皮,有肥的地方去掉。

2.意大利面可以吃,但要少量,拳头大小。

3.肠类、甜品坚决不吃

星巴克/星美乐/costa

星美乐、星巴克、costa等这些都会推出一些简餐,这些简餐也很适合减肥期间食用。

建议点牛排+沙拉+美式咖啡/中式茶饮/欧式花茶,注意:

1.披萨、蛋糕、雪糕、巧克力等不要点

2.面包只选全麦

3.饮品只选美式咖啡、中式茶饮、欧式花茶,卡布奇诺、摩卡这这些就不要点了~

意大利菜(萨利亚)

可以说是全世界最便宜的意大利餐厅了吧?!有很多菜品也适合减肥期间食用,例如牛扒、蛤蜊汤、清淡款的意大利面、青菜沙拉。

要注意:

1.不吃披萨、肠类、鱿鱼、有芝士和奶酪的菜品

2.不要饮料任意,就和门店提供的水,酒也不要点

3.吃鸡扒记得去皮

粤菜馆(特别推荐:顺德菜)

粤菜相对其他菜系真的好更符合减肥者的饮食,首先就比较低油低脂,不过也并不是都这样,还是要有所挑选的。

注意:

1.排除油炸、煎烤、甜品类

2.斩件烧腊,选择白切鸡、酱油鸡、烧鹅都可以,但去皮去肥肉,烧肉、叉烧等这些就算了

3.推荐:清蒸鱼、上汤青菜、蒜蓉炒青菜(不要选油渣炒青菜)、白切鸡、蒜蓉蒸海鲜、炖汤等。

早茶点心铺(点都德、蔡澜点心铺)

广式的早茶点心,现在还是蛮常见的,品类比较多,味道鲜美,作为减肥期间聚餐的选择也是不错,可以选择一些适合自己吃的。

注意:

1.不要点油炸类、甜品类

比较推荐:虾饺、潮式粉果、牛仔骨、青菜等。

茶餐厅

广东和香港是最多茶餐厅的地方,茶餐厅的选择很多,菜式也偏广式和粤式,点心、菜品、面包等等都有。

有一些会非常高脂高糖,这就要筛选一下了……

要注意:

1.油炸类、芝士类、牛油类排除,菠萝包、牛油包、花生醬西多士等这些千万不能吃……

2奶茶、咖啡也不要

建议:

1.牛腩面/饭、三明治、白切鸡饭、鱼腩饭、萝卜鲫鱼汤、蒜蓉青菜、通心粉等等

喝多时候,我们其实有很多选择,但自律毕竟是很难做的事情,减肥还是要学会控制自己,才能成功。

都说减肥是7分吃,3分练,合理健康科学的饮食是成功的一半,改变自己的饮食习惯对减肥有很大的作用,坚持二八原则:80%坚持健康自律的饮食习惯,20%吃自己爱吃的高热量食物,来保证我们的幸福感!

虽然说大部分让我们长胖的主要原因是脂肪与碳水的混合物。

但,不建议完全不吃脂肪或者碳水,尽量不要一起混合吃,可选择脂肪或者碳水,或者可以偶尔吃一下欺骗餐(欺骗餐,是指坚持运动和饮食控制的人群,每周选择吃一次在日常饮食单(低脂低碳水)上没有的食物。)。

减肥路漫漫,除了调整自己的饮食结构,也要保持一定量的运动,每天至少40分钟,跳绳、游泳、跑步等等,都可以,选择适合自己的,能坚持下去的,如果你想要快速的减肥,就要学会有氧运动和无氧运动搭配了。

我自己经常使用KEEP来运动,或者跑步,坚持半年,会有不错的效果!希望全世界的女孩都能减肥成功,管理好自己的身体!

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