上班族减肥餐怎么做吃了最有效果？可以给我一个食谱吗？

分享给上班族我的28天瘦身食谱：

HI，大家好，我是小柠绿，一个从深圳搬到佛山的胖妹吃货。您好，我是一个反复减肥的小胖，对我来讲最大的障碍就是冬天，所以我常常是上半年减肥下半年复胖，如果把握瘦下来的重量拼在一起，估计已经减掉一个自己了，但还是抵不过冬天，一到冬天我就啥都不想干，就会把前面的坚持全都放弃掉，不知不觉就又回到以前的体重。

最近，我又开始了新一轮与体重的较量，我也是一个上班族，我曾经试过用“蛋白质减肥法”一个月内瘦了10斤，后面其实也不算是反弹，就是自己又开始啥都不住，是慢慢的长回来的。

虽然反复无常的在坚持和放弃，但还是累计了不少经验，在这里分享一下我的经验和一些有效的方法。

怎么吃？一定不要节食前面说我因为蛋白质减肥曾经在一个月内瘦了10斤，后面在某呼上看到一个健身达人发的减肥帖子，真心觉得很好，而且很专业，吃法和蛋白质减肥法很相似，但更丰富健康一些，下面就是她建议的吃法：

·首先理智+机智的PICK食物

可以学一下营养学，了解一下食物之间的关系、搭配，这样能更合理的吃，即不会挨饿，也不会反弹，更不怕被减肥销售产品所骗。

·最近减脂期饮食：

高蛋白+低脂肪+低GI（低糖）

· 减脂最佳食物：

1.蛋白质：鸡蛋、牛肉、鱼、虾蟹、去皮鸡肉、豆制品、豆类、猪肉（建议选择瘦肉部分，少吃）；

2.脂肪：橄榄油、椰子油、植物油、牛油果、坚果；

3.高GI主食：白米饭、白面、馄炖、包子、水饺蒸饺；

4.低GI主食粗粮：紫薯、紫薯、玉米、芋头、红薯、黑米饭、糙米饭、南瓜、荞麦面、土豆等；

5.水果：番茄、青瓜、番石榴、草莓、蓝莓、橙子、西柚等（低糖的水果为主）。

建议：训运动前吃香蕉，或运动前喝黑咖啡。

不管如果控制饮食，但一定不要节食，提倡是合理的饮食不是节食、断食。

因为楼主的场景是上班族怎么吃，所以我就着重来回答一下这个问题，分成外食、自带、聚餐三个主要生活场景来说吧。

自带，怎么做？不一定总是要吃沙拉，用橄榄油/植物油，做一些小炒，加点盐、生抽也很好味，喜欢辣就放点辣椒；还可以自己用鸡胸肉、鱼肉炖汤喝；用牛肉、蔬菜做成烤肉串，撒点孜然也是没有毛病的，主要坚持低糖、低油、低脂、高蛋白，吃6~7分饱的原则即可。

一个星期的食谱：

早餐：

全麦面包（2~3）片+水煮蛋白2个（不吃蛋黄）低脂酸奶/牛奶/，可以搭配水果吃；

我自己在早上吃得比较随意，肠粉、汤粉、豆浆粽子等等，因为本身早餐吃得就比较清淡，只要不吃太饱，一般都没事。

中餐：

肉+蔬菜小炒/肉+蔬菜炖汤 +米饭/面条（一小个拳头的量）

鸡胸肉、虾、牛肉、鱼这四种是首选，可以做小炒、白灼、炖汤、煎，选择橄榄油最佳，酱料尽量少一些，想要香一点，建议用天然的食物去调配，例如放小米辣、蒜、香菜、孜然粉等等，少用比较油的酱料，像沙爹酱、辣子油、花椒油这些。

晚餐：

1、饺子/粥+水果 或 水果沙拉

或2、肉+蔬菜小炒/肉+蔬菜炖汤 +米饭/面条（一小个拳头的量）

尽量还是选择第一种吃饭，晚餐个人觉得吃4~5成饱即可，如果实在饿，可以吃点水果、脱脂牛奶、全麦面包等。

外食，怎么吃？作为上班族减肥真的是很痛苦，外面吃比较油、调味料又重，该怎么吃呢？

首先，不管怎么吃，一定要遵守上面的饮食原则，切记高蛋白、低脂低糖低油！

早餐：

全麦面包（2~3）片+水煮蛋白2个（不吃蛋黄）低脂酸奶/牛奶/，可以搭配水果吃；

早餐比较好解决，去面包店买全麦面包和牛奶，自己带点水果，早餐店买水煮蛋，很容易就解决了。

也可以选择肠粉、汤粉、包子等比较清淡的早餐，但要减少中午淀粉物质的摄入，少吃点米饭，多吃点蛋白质肉。

中午：

选择外卖的菜系，湘菜、川菜、鲁菜等就算了，高油高汤重味，拒绝小炒、麻辣烫、炸鸡等。

选择粤菜、日料、韩料（需筛选，烤肉、煎饼这些不要）、浙菜（需筛选）、越南菜（需筛选）等

尽量选择本来就比较清淡的菜系。

例如粤菜的白切鸡饭，把鸡皮去掉就是很好的减肥餐、日料的盖饭、韩料的豆腐汤、越南菜的牛肉河粉、潮汕客家的汤粉等等。

推荐：沙拉、白切鸡饭、三及第汤粉/潮汕汤粉、鳗鱼盖饭、三文鱼盖饭、牛排、海鲜粥等

晚餐：

1、饺子/包子/全麦面包+水果 或 水果沙拉

或2.客家/潮汕汤粉面/粤式点心/葱油饼/炖汤

晚餐就吃一点垫垫肚子就可以了，饿了吃低糖水果，比较建议小番茄、番石榴、苹果，全网不要吃西瓜、葡萄、水蜜桃等等糖分高的水果。

聚餐，怎么办？有一种奇怪的规律，就是每当你立了减肥的folg时，就会有一堆聚会要参加，有聚会自然会有聚餐，不吃又显得不合群，而且美食诱惑那么大，怎么可能不吃！！这不是违反人道吗？

社交还是很重要的，不能为了减肥就拒绝社交，但你可以做选择吃什么的那个。

跟之前说到点外卖的规律一样，选择吃下面这些：

潮汕牛肉火锅

潮汕牛肉火锅，以吃你肉为主，而且火锅汤底一般都是清水或者清汤。

但是要注意几点：

1.选择没有肥肉的部位（除了肥牛部位，其他都ok）

2.少沾酱料

3.牛河吃少一点，主要吃烫的牛肉和青菜

潮汕砂锅粥

从潮式最出名的两大美食就可以看出，潮汕人饮食有多清淡……基本上没有太多忌讳，但要注意：

1.虾蟹鱼鸡都可以多吃，但鸡要去皮。

2.餐前的花生米就不要吃了吧！

3.蚝仔煎就不要吃，比较油。

蒸汽火锅

也叫做桑拿菜，就是用蒸汽把食物弄熟，底下有汤或者粥，特别的鲜美，以海鲜、蔬菜为主，鸡肉、牛肉为辅，而且食物完全符合高蛋白低脂低油低糖，超级适合减肥期间食用，主要是真的很好吃！

日料

日料也是很好的选择，本身日本人吃得就清淡，除了油炸类、烧烤类的不要点，其他都关系不大，但要注意吃寿司的话，要注意米饭的摄入，可以多吃点刺身、沙拉等。

西餐

西餐给人的印象可能比肉，会觉得怎么适合减肥呢？其实这要看你怎么选择，首先要排除油炸食物（薯条、炸鱼）、甜品、面包等这些，选择牛排、鸡扒、鱼扒、沙拉、少量的意大利面、沙拉等。

要注意：

1.尽量吃最基础的牛扒，少沾酱汁，有皮的都去皮，有肥的地方去掉。

2.意大利面可以吃，但要少量，拳头大小。

3.肠类、甜品坚决不吃

星巴克/星美乐/costa

星美乐、星巴克、costa等这些都会推出一些简餐，这些简餐也很适合减肥期间食用。

建议点牛排+沙拉+美式咖啡/中式茶饮/欧式花茶，注意：

1.披萨、蛋糕、雪糕、巧克力等不要点

2.面包只选全麦

3.饮品只选美式咖啡、中式茶饮、欧式花茶，卡布奇诺、摩卡这这些就不要点了~

意大利菜（萨利亚）

可以说是全世界最便宜的意大利餐厅了吧？！有很多菜品也适合减肥期间食用，例如牛扒、蛤蜊汤、清淡款的意大利面、青菜沙拉。

要注意：

1.不吃披萨、肠类、鱿鱼、有芝士和奶酪的菜品

2.不要饮料任意，就和门店提供的水，酒也不要点

3.吃鸡扒记得去皮

粤菜馆（特别推荐：顺德菜）

粤菜相对其他菜系真的好更符合减肥者的饮食，首先就比较低油低脂，不过也并不是都这样，还是要有所挑选的。

注意：

1.排除油炸、煎烤、甜品类

2.斩件烧腊，选择白切鸡、酱油鸡、烧鹅都可以，但去皮去肥肉，烧肉、叉烧等这些就算了

3.推荐：清蒸鱼、上汤青菜、蒜蓉炒青菜（不要选油渣炒青菜）、白切鸡、蒜蓉蒸海鲜、炖汤等。

早茶点心铺（点都德、蔡澜点心铺）

广式的早茶点心，现在还是蛮常见的，品类比较多，味道鲜美，作为减肥期间聚餐的选择也是不错，可以选择一些适合自己吃的。

注意：

1.不要点油炸类、甜品类

比较推荐：虾饺、潮式粉果、牛仔骨、青菜等。

茶餐厅

广东和香港是最多茶餐厅的地方，茶餐厅的选择很多，菜式也偏广式和粤式，点心、菜品、面包等等都有。

有一些会非常高脂高糖，这就要筛选一下了……

要注意：

1.油炸类、芝士类、牛油类排除，菠萝包、牛油包、花生醬西多士等这些千万不能吃……

2奶茶、咖啡也不要

建议：

1.牛腩面/饭、三明治、白切鸡饭、鱼腩饭、萝卜鲫鱼汤、蒜蓉青菜、通心粉等等

喝多时候，我们其实有很多选择，但自律毕竟是很难做的事情，减肥还是要学会控制自己，才能成功。

都说减肥是7分吃，3分练，合理健康科学的饮食是成功的一半，改变自己的饮食习惯对减肥有很大的作用，坚持二八原则：80%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物，来保证我们的幸福感！

虽然说大部分让我们长胖的主要原因是脂肪与碳水的混合物。

但，不建议完全不吃脂肪或者碳水，尽量不要一起混合吃，可选择脂肪或者碳水，或者可以偶尔吃一下欺骗餐（欺骗餐，是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。）。

减肥路漫漫，除了调整自己的饮食结构，也要保持一定量的运动，每天至少40分钟，跳绳、游泳、跑步等等，都可以，选择适合自己的，能坚持下去的，如果你想要快速的减肥，就要学会有氧运动和无氧运动搭配了。

我自己经常使用KEEP来运动，或者跑步，坚持半年，会有不错的效果！希望全世界的女孩都能减肥成功，管理好自己的身体！