让你吃好吃饱体脂降10%！ 减糖饮食基础餐盘示范与食谱

要长期维持减糖饮食，让代谢正常又顺畅，吃食物的原型永远是最佳数枣选择！有机、天然的绝对比化学添加的食品好。想要明显瘦身又能持久、变美同时更健康，就跟着疗愈系美食家娜塔（Nata）遵循上述原则好好吃吧，你将感受到这次减肥真的是吃得最好的一次。

让你吃好吃饱体脂降10%！ 减糖饮食基础餐盘示范与食谱 基础餐盘示范 每天三餐平均分配、定时定量，对促进消化和代谢都有帮助，每餐的搭配可以采用一个直径约26cm的大餐盘或分隔盘盛装，帮助自己了解食用量。减糖的料理方式没有局限，煎煮炒炖都很适合。不过要避免高温烹调及常吃油炸食品，减少吃进有毒物质（例如丙烯酰胺、多环芳香族碳氢化合物）的机率。

调味程度建议清淡或适中，调味料中确定不含精致糖的就是盐、辛香料（葱姜蒜、胡椒、九层塔等）和天然香草（月桂叶、迷迭香等），其他像是酒、酱油、味醂、番茄酱、甜面酱、糖醋酱等因糖分含量多寡不一，可以适量采用，但要避免选择精致糖量多或勾芡的调味酱。料理需要表现出甘味及甜度的话，可以采用天然果汁、赤藻糖醇、罗汉果糖替代砂糖或果糖，需要勾芡或增加黏稠度时可用洋车前子谷粉、打碎的金针菇等替代太白粉，一样美味不打折扣。

减糖饮食回归原始自然，基本一餐的组合可以参考下页图示的餐盘配置，无论在家自煮或是外食，都建议以这个基础餐盘做搭配参考。

每人每日的饮食摄取需达到自身的基本门槛—基础代谢率（BMR/Basal Metabolic Rate），不宜超过每日总消耗热量（TDEE/Total Daily Energy Expenditure），在这个应摄取的范围内，参考基础餐盘的饮食比例好好进食，营养均衡稳定，供给身体需要的养分，新陈代谢自然循环顺畅。

食谱－凤梨鲜虾豆皮披萨 热量612Kcal／总糖份19.5g／1人份：热量306 Kcal、 糖 9.8g

凤梨鲜虾豆皮披萨 食材（2人份） 豆包...3个（约150g） 大白虾...6尾（去头壳后剩约100g） 新鲜凤梨...50g 洋菇...50g 万用即食青花菜...30g 调味料 有机番茄酱...1大匙 起司丝...45g 盐...少许 黑胡椒粉...少许

做法 Setp1 白虾洗净后去头去壳、挑除肠泥，用厨房纸巾吸干唤毕锋后，洒上盐和黑胡椒略腌过。洋菇与凤梨切成薄片，青花菜解冻后撕成小块备用。 Setp2 将豆包对折处剪开，摊平放在铺上烘焙纸的烤盘上，每片交界处稍微交叠。可放入少许起司丝在接缝处，帮助烘烤的时候黏合用（图A）。 Setp3 烤箱先以200℃预热，接着在豆皮上抹一层番茄酱，依序铺上洋菇片、虾肉、凤梨、青花菜（图B）。 Setp4 最后均匀洒上起司丝，送进烤箱烤15分钟，出炉后洒上少许黑胡椒提香即完成。 小撇步： 豆包取代一般的披萨饼皮一点也不违和，口感虽然不同，美味程度可是会让人惊艳的喔！

甜点食谱－抹茶起司砖 X 莓果巧克力球 「减糖好像剥夺了我吃甜点的乐趣⋯⋯」「啊啊，真想吃些甜食！」有没有制作简单又能彻底填满欲望的「安全牌」呢？当然有的！

抹茶起司砖(8块)： 热量209Kcal／总糖份13.6g／1人份4块：热量105 Kcal、糖6.8g 莓果巧克力球(8颗)： 热量385Kcal／总糖份18.3g／1人份4块：热量193 Kcal、糖9.2g

抹茶起司砖、莓果巧克力球 食材 抹茶起司砖 奶油起司（cream cheese／奶油芝士）...60g 罗汉果糖...10g 无糖抹茶粉...20g

莓果巧克力球 奶油起司（cream cheese／奶油 芝士）...60g 蔓越莓果干...10g 无调味核桃...20g 罗汉果糖...6g 海盐...1小撮 无糖巧克力粉...20g

做法 抹茶起司砖

Setp1 奶油起司量秤放进调理盆，在室温下放置30分钟自然软化后，用刮杓拌软，加进罗汉果糖充分拌匀。 Setp2 将1的材料放进铺好一层烘焙纸的小调理盘或长方型的保鲜容器内，铺平后放至冰箱冷藏，冰至稍硬后，倒出切成8个方块。 Setp3 另取调理盆倒入抹茶粉，将起司砖裹上一层抹茶粉后即可食用，冷藏请于两 天和晌内趁鲜吃完。

莓果巧克力球

Setp1 奶油起司量秤放进调理盆，在室温下放置30分钟自然软化后，用刮杓拌软， 加进海盐和罗汉果糖充分拌匀。 Setp2 将核桃用手剥碎，蔓越莓干切碎，放进调理盆和奶油起司充分混合。 Setp3 另取调理盆加入巧克力粉，以两支小汤匙捞起一口分量的奶油起司、互相捞 取塑出小球状，裹上巧克力粉后再用手掌揉圆。 Setp4 所有揉好的莓果巧克力球放进保鲜盒密封，进冰箱冷藏约30分钟以上，冰硬 后即可食用，冷藏请于两天内趁鲜吃完。

书籍资讯 ◎ 以上文章摘自如何出版，娜塔（ Nata ）著作《代谢力 UP 减糖好好：体重轻松瘦，体脂降 10 ％的升级版技巧》一书。

本书特色 引领台湾减糖饮食风潮第一人！30万粉丝追随！「减糖好好」脸书社团版主娜塔，推出升级版的饮食瘦身法！提供最方便实用的减糖饮食与料理技巧，帮助你更快突破停滞期、更有信心执行减糖，让你的减糖速度突飞猛进！提供搭配运动容易坚持的方式，陪伴你强化减糖信心

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