每周的饮食怎么安排?有具体的列表吗?
一、每周的饮食怎么安排?有具体的列表吗?
最经济、营养的早餐
就是一个半熟的鸡蛋 + 一到二片火腿 + 一杯牛奶+面包
最经济、营养的午餐
要以米饭或者面食为主 + 大量的蔬菜 + 少量的肉食 + 汤水
最经济、营养的晚餐
因为是晚上 人的活动量不大,所以
晚上一般食用水果或者食用一些生菜(例如:黄瓜沾酱、生菜、油麦菜沾酱等)
忌:晚上不宜食用过多、不宜食肉类 不宜消化 易起脂肪容易发胖
二、一周的饮食计划怎么写
周一 早 燕麦切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋
午 米饭半碗 豆腐菜汤 豉汁牛肉丁一份
下午茶 低糖酸奶 菠萝
晚 香煎三文鱼 黑醋蔬菜沙拉
周二 早 水煮鸡蛋一整个(我不去蛋黄) 燕麦一小碗
上午茶 苹果一个
午 玉米面饼一个 土豆丝炒鸡胸肉
晚 调味大白菜一大碗(可以加醋酱油辣椒酱)烤 /煎 牛排100g
周三 早 一分钟能做好的鸡蛋羹一碗 全麦切片吐司 一片
午 豆腐 鱼片 土豆片
晚 白水煮青菜
周四 早 玉米棒子一个 牛奶一杯
午 牛肉荞麦面(少油啊)
下午茶 橙子一个香卤豆腐干
晚 鸡蛋拌牛油果 一片全麦切片吐司
周五 早 牛奶燕麦片一碗 红薯半个
上午茶 柚子和蔓越莓干
午 牛肉汉堡
晚 黑米粥(不要放糖),西红柿豌豆炒蛋,卤鸡腿去皮
周六 睡了懒觉起来喝无糖低脂奶咖啡; 煎蛋一个 牛排200g
下午茶 火龙果,冰淇淋
晚餐 鸡胸肉荞麦面 西兰花烧芸豆
周天 早 绿豆小米粥 燕麦面蛋饼
午 在家或者和朋友聚会饭局餐吃法(7分饱啊!!)
晚 调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶
HI运动
三、制定一周食谱
早餐: 一杯无糖豆浆,或一个煮鸡蛋
午餐主食: 馒头 花卷 发面饼
菜谱一 : 香菇炒油菜
黄瓜 绿豆芽 干豆腐 凉拌
黄瓜拌鸡丝
菜谱二 : 凉拌海带胡萝卜丝
绿豆芽炒韭菜
菜谱三 : 葱蒜 少量香菜,也可少放一个皮蛋拌大豆腐
醋烹蒜苗,绿豆芽
菜谱四 : 冬瓜炒虾仁或虾米
芹菜拌木耳
菜谱五 : 芹菜炒干豆腐
凉拌干豆腐
菜谱六 : 西红柿炒鸡蛋 《勿食汤》
木耳拌菜花
菜谱七 : 凉拌菠菜,蒜末
西红柿炒菜花 或西红柿炒大头菜尖椒
晚餐 : 全麦面包或黄瓜或小柿子
全天饮水量不超过2纸杯。减肥结束后恢复正常饮食。
四、一周的膳食该怎么安排?
春季一周平衡膳食食谱
星期一
早餐:椒盐花卷:面粉400克 芝麻菠菜:菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶:750克 梨:500克
午餐:炒肝尖:猪肝125克 黄瓜150克 胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角:扁豆450克 色拉油20克 西红柿炒鸡蛋:西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤:冬瓜150克 海米10克 米饭:大米500克
晚餐:蘑菇油菜:鲜蘑菇300克 、油菜200克、 色拉油10克 。素炒西兰花:西兰花400克 、色拉油10克。 鲫鱼豆腐汤:鲫鱼400克、 豆腐400克 、香菜20克 、米饭:大米350克 。
星期二
早餐:鸡蛋烧饼:烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝:扁豆200克 色拉油5克 橘子:500克
午餐:什锦炒饭:大米300克 鸡蛋90克 火腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色拉油20克 宫爆鸡丁:鸡胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合:芹菜茎400克 鲜百合50克 色拉油15克 西红柿菠菜汤:西红柿100克 菠菜50克
晚餐:菠菜粉丝:菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆:后臀尖100克 土豆450克 小米粥:小米50克 绿豆15克 玉米发糕:玉米面200克 标准粉50克
星期三
早餐:蛋糕:400克 牛奶:750克 芹菜花生:芹菜200克 花生15克 香蕉:500克
午餐:压面条:500克 西红柿鸡蛋卤:西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜:黄瓜500克 色拉油10克 酱鸭肝:鸭肝200克 色拉油15克 晚餐:萝卜炖牛腩:牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜:圆白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米饭:大米350
星期四
早餐:素包子:鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆:900克 雪里蕻黄豆:雪里蕻:200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果:500克
午餐:红烧带鱼:带鱼450克 黄瓜50克 胡萝卜30克 鲜香菇20克 色拉油15克 清炒西葫芦:西葫芦500克 色拉油10克 虾皮紫菜汤:虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭:大米250克
晚餐:汤面:土豆100克 扁豆100克 胡萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木须肉:猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜:油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜:芹菜400克 熏干75克 色拉油10克
星期五
早餐:三明治:切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶:750克 波萝:500克
午餐:红烧鸡腿:鸡腿300克 色拉油15克 清炒豆芽:绿豆芽500克 色拉油10克 鸡蛋西葫芦:西葫芦400克 鸡蛋60克 色拉油15克 汤:豌豆苗50克 鸡蛋30克 米饭:大米350克
晚餐:五色豆腐:豆腐500克 火腿50克 胡萝卜50克 青椒50克 鲜香菇25克 色拉油10克 溜土豆片:土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八宝粥:紫米10克 大米15克 江米10克 大枣25克 红豆10克 花生10克 桂圆10克 葡萄干10克 馒头:350克
星期六
早餐:疙瘩汤:标准粉50克 鸡蛋180克 菠菜100克 西红柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡萝卜:芹菜150克 胡萝卜50克 色拉油2克 馒头:250克 酸奶:750克 橙:500克
午餐:饺子:猪肉(前臀尖)350克 白菜350克 韭菜50克 标准粉400克 拌黄瓜:黄瓜500克 色拉油5克 凉拌海带:湿海带400克 胡萝卜50克 色拉油5克
晚餐:大米粥:大米100克 荷叶馒头:馒头300克 红枣50克 烧茄子:茄子500克 青椒100克 西红柿150克 色拉油15克 五色豆:青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡萝卜50克 玉米粒50克 色拉油15克
星期日
早餐:豆沙包:馒头400克 豆沙100克 鸡蛋:180克 牛奶:750克 苹果:500克
午餐:清炖排骨:猪大排500克 清炒豆角:豆角500克 色拉油10克 地三鲜:茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米饭:大米350克
晚餐:炸虾:鲜海虾400克 色拉油15克 清汤面:压面条400克 西红柿250克 鸡蛋60克 色拉油5克 清炒莴笋:莴笋300克 豆腐皮100克 胡萝卜50克 水发木耳25克 色拉油15克
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