营养菜谱 简要做法

早餐一定要吃好

早餐应多吃脂肪含量低的食物，如鲜果或果汁，并喝一两杯牛奶，这些食品可使人头脑灵活，反应敏捷；也可以吃稀饭、炒面和甜面包等碳水化合物食品，

配餐参考：红薯粥、馅饼、花生什锦；大豆粥、蛋糕和黄瓜丁；银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝；牛奶、面包、火腿煎蛋；百合粥、炒面、什锦布丁；鸡粥、包子、黄瓜；玉米粥、包子、香椿豆腐。

午餐一顿最关键

医生认为，午餐是健康状况的关键，精心搭配的营养午餐能使营养得到补充，保证充足的热量和各种营养素.

配餐参考（前为主菜，后为副菜）：海带肉丝、素什锦；糖醋带鱼、炒素丝；猪肝肉片、西芹虾仁；土豆牛肉、花菜香菇；肉末豆腐、豆苗；肉末豆腐、香菇小白菜；胡萝卜肉排、荷兰豆。

晚餐要吃得适量

晚餐不能吃得太饱也不能太少，要求饭菜清淡、易于消化，有利于消除疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素摄入量的30％－50％，晚餐1小时后可补充适量水果。

配餐参考（前为主菜，后为副菜）：萝卜丸子、白菜油豆腐；菠萝炒鸭片、什锦炒蛋；肉末豆腐、酱拌菜心；烩豆腐、炒菜心；白菜鱼肉片、土豆粉丝；狮子头、豌豆苗；清蒸带鱼、醋熘卷心菜。

一周营养食谱

（供参考）

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。

加餐：时令水果。

配合健身计划，琢磨着怎么合理地安排膳食，做到既有营养又不增肥，干脆来个一周菜谱试试看！原则上两菜一汤，荤素搭配。

星期六 清炒豇豆、洋葱炒鸡蛋、萝卜排骨汤

星期日 糖醋辣椒、清蒸桂（鲈）鱼、西红柿鸡蛋汤

星期一 清炒丝瓜、密汁鸡翅、木耳豆腐汤

星期二 蒸鸡蛋、四季豆炒鸡肫、鲫鱼汤

星期三 红烧豆腐、青椒洋葱炒猪肝、海带冬瓜汤

星期四 青椒土豆丝、白灼虾、青菜肉元汤、

星期五 香菇青菜、糖醋排骨、紫菜蛋花汤

或者呢：

周一

早点：豆浆、蛋糕

午餐：鸭蛋黄肉末蒸鸡蛋、韭菜毛豆炒白干、冬瓜海带仔排汤、大米饭

午点：菠萝面包、黄金梨

周二

早点：牛奶

午餐：三鲜馄饨（猪肉、虾仁、木耳、香菇、大白菜等）、煮玉米棒

午点：桂花糖芋苗（自制）、香蕉

周三

早点：豆浆、燕麦花生酥

午餐：糖醋对虾、豇豆烧肉、菊花叶蛋汤、大米饭

午点：菜肉蒸饺（自制）、黄金瓜

周四

早点：牛奶

午餐：素鸡烧肉、炒青菜、土豆母鸡汤、玉米饭

午点：蝴蝶卷（自制）、葡萄

周五

早点：豆浆、巧克力派

午餐：萝卜烧牛肉、胡萝卜炒笋瓜、菜秧猪肝汤、麦片饭

午点：藕夹饼（自制）、西瓜