锻炼腹肌晚餐(锻炼腹肌晚餐吃什么)

一、怎样锻炼腹肌？

腹直肌上部训练

卷腹

卷腹重点刺激上腹部，一次完成尽可能多的次数。

卷腹近似于仰卧起坐，答主腹直肌主要是仰卧起坐练出来的，不过做仰卧起坐容易伤到腰部（可以买仰卧起坐板），因此用卷腹代替仰卧起坐。

仰卧起坐（建议在仰卧起坐板做，答主以前做过超多，腰部确确实实有受伤，记住是超多一般练练没关系）

仰卧起坐答主是把腿伸直做的，比屈腿容易许多，练了半年效果超好。

腹直肌下部训练

反向卷腹

答主不经常做这个动作，但可以刺激到下腹。

我个人比较喜欢的腹直肌训练方法

抬腿提膝

这样

不过我建议开始训练还是提膝，不用举腿。提膝刺激很不错的，重点是提膝容易一些可以做更多次数（腹肌毕竟是耐cao肌，需要多次数经常刺激训练）提膝是这个样子

把膝盖往上提就行了

这个动作答主认为对腹外斜肌的刺激非常好，没有之一。

其实还有不少训练方法，像俄罗斯转体啊，俯身登山啊等等答主都练过，个人认为动作本质都一样，它们的作用就是在你对卷腹刺激疲劳后，肌肉习惯了这种强度的刺激才换个动作重新刺激腹肌。花里胡哨不要学，老老实实练就对了。

我推荐的就是卷腹和罗马椅提膝，效果真的好。

可以移步我另一个帖子，里面身材变化清晰一点。

男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验？

我谈谈我自己的经验，我已经好久没有锻炼过腹肌了，高中还是小白的时候经常锻炼，比如晚上做300个仰卧起坐，一段时间后腹直肌出来了，我当时很瘦所以练出来很快。下图

当时也就腹肌能勉强看看

后来上了大学也就是前年，我迷上了街头健身，开始重视背部和核心腰部训练，大学开始就渐渐不做仰卧起坐了，训练核心力量重点锻炼腰部，以至于腰围从57蹭蹭涨到了现在72 当时的腹肌训练也就一周一次单杠花式，然后差不多变成这样

再到后来开始学习搏击，腰部长时间受伤，好长一段时间没有锻炼腹肌变成这样

一转眼到了今年，我练了一年半街健，该学会的都会了，于是我开始转器械训练，因为我觉得我的纬度和胸肌手臂一直是弱点，

下面是我1月份期末考试前后在健身房的状态

我觉得搓衣板的腹肌有两个条件，第一个是天赋，你的腹肌必须是对称的，比如我自己

这张拍的时候体脂极低，大概还在高三暑假，还很瘦，可以看到我的腹肌是对称的。

第二个条件是你的体脂足够低，并且有保持一定频率的锻炼。不然你腹肌在强壮也看不到。

最后附其他照片

二、腹肌锻炼方法？

俯卧撑

俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线

步骤/方式二

仰卧抬腿

平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可。

三、怎么，锻炼腹肌？

要想锻炼腹肌，在朋友面前展示自己的美好身材，可以通过以下的动作进行锻炼，卷腹运动，可以通过仰卧起坐的方式进行锻炼，仰卧起坐锻炼的是腹肌的上半部分，锻炼腹肌的下半部分，可以用双手撑在双杠上，双腿自然下垂并拢，然后向上抬与身体上半部分成90度。

四、怎么锻炼腹肌？

步骤/方式1

1，俯卧撑

俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线；吸气，缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止，再呼气用力将身体向上推，直到手臂伸直，回到初始姿势。

步骤/方式2

2，仰卧抬腿

平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可。

步骤/方式3

3，平躺太空步

平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿抬起做交叉步。就像跳芭蕾一样，记得把腿伸直。动作持续45秒。建议一次做50-60组。

五、用腹肌板锻炼腹肌的方法？

1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

2

2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。

3

3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

4

4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

END

腹肌板锻炼方法——仰卧举腿

1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。

3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。

4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。

六、锻炼腹肌吃什么？

推荐你平时可以选择吃鸡蛋、瘦肉等食物，吃完后可以补充你身体内的蛋白质、卵磷脂等营养物质，对肌肉生长有一定的辅助作用。

你还可以选择多吃三文鱼，鸡胸，虾肉等食物，也可以选择喝一些低脂牛奶。

你可以选择吃馒头、面条、米饭等主食，也可以多吃些新鲜的蔬菜水果，如苹果、青菜、西柚等。平常不宜食用高热量、高脂肪的食物，否则会对腹肌产生不利影响。

七、怎么锻炼下腹肌？

       在日常生活中，需要坚持运动锻炼，也可以选择器具锻炼，比如利用卷腹轮、弹力带等，帮助腹部肌肉收缩，达到锻炼的目的。

        在锻炼的时候，需要注意肌肉平衡训练，不要只做单一的动作，避免导致运动损伤。

       除此之外，如果之前没有锻炼过，一定要循序渐进增加锻炼量，不要过度运动，防止导致肌肉损伤。

内容仅供您参考！

八、怎样锻炼出腹肌？

步骤/方式1

1，俯卧撑

俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线；吸气，缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止，再呼气用力将身体向上推，直到手臂伸直，回到初始姿势。

步骤/方式2

2，仰卧抬腿

平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可。

步骤/方式3

3，引体向上。建议对握或反握单杠，两手握距略宽于肩，身体向后倾斜30度，用力将身体拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后缓慢下降，直至双臂完全下垂，如此做3-4组，每组6-12个。如果无法完成，起初可以降低难度或者借助弹力带辅助训练。

九、初级腹肌锻炼方法？

步骤/方式1

仰卧起坐。对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的，只需要大家躺在地板上，然后两只脚屈着，两只手交叉，并且放在头部后面，然后再坐起来。

步骤/方式2

卷腹运动。只要到练腹肌，那么自然是不能错过卷腹运动了，卷腹运动，实际上只需要一个垫子，大家躺在上面之后就可以进行运动。

步骤/方式3

抬腿运动。这个动作其实是非常简单的，只需要大家准备好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后将两只腿和两只手都平放，手是放在身体的两侧。

十、哑铃如何锻炼腹肌？

双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作

站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原

坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力