减肥增肌晚餐(减肥增肌晚餐吃什么)

一、减肥增肌食谱？

三份蔬菜一份瘦肉一份米饭

二、健身晚餐怎么吃增肌？

健身晚餐以吃优质蛋白、青菜，水果能增肌。

如果健身为了增长肌肉，可以进食牛肉、鸡胸肉加适量水果蔬菜非常好。

如果健身是为了减肥减轻体重，晚餐就食用蛋白，蔬菜及水果，避免进食高热量、高脂肪食物。健身应该保持饮食搭配均衡营养丰富。

三、增肌能减肥吗？

增肌主要是塑形，也起到减肥的作用。增肌主要就是靠运动锻炼，大量的运动能够减少体内的脂肪，消耗的能量大于摄入能量。肌肉呼吸需要大量的能量，所以体内肌肉含量的增加，能够加快体内代谢的速度，使身体的机能变得年轻，还能减少心血管儿疾病的发病率。

四、减肥期间如何增肌？

首先可以肯定的是：减肥期间是可以增肌的。

减脂和增肌还存在一定的关系：增肌是有利于减脂的。

增肌的字面意思是增加肌肉含量，肌肉含量增加的话基础代谢会变高，代谢高的话脂肪消耗的就快，所以减脂更容易。

关于这个问题的具体做法，建议训练以无氧负重抗阻力训练运动为主，最好以大肌肉群的训练为益，比如：负重深蹲练习大腿前侧股四头肌、平板杠铃推胸练习胸大肌、哑铃俯身划船练习背阔肌、硬拉练习大腿后侧股二头肌等这些训练能让增肌水平提高的更快，从而使代谢更快，有利于减脂。

再一个就是饮食的问题，减脂期间适宜摄入热量低的食物，增肌期间适宜摄入营养含量高的食物，所以综上所述：在减脂期间增肌的话，适合摄入营养高热量低的食物。比如：三纹鱼，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，西兰花等。

下面附加一些训练和拉伸图片，感谢回答！

五、减肥和增肌可以同时吗？

可以。增加运动量可以增加肌肉和减肥。锻炼时，肌肉收缩需要完成相应的动作。在肌肉收缩的过程中，可以增加肌肉纤维的数量，同时可以加厚肌肉纤维本身，达到增加肌肉的目的。锻炼时，为肌肉收缩提供能量需要消耗葡萄糖和脂肪，这将导致体重减轻。然而，在锻炼的同时，应该注意多吃富含蛋白质的食物，少吃富含脂肪的食物，这有助于合成肌肉和减少脂肪。

六、什么食物有助于增肌减肥？

你可以多吃一些含纤维素比较高的食物，比如说芹菜，西红柿黄瓜之类的。不吃比较油腻的食物，不吃辛辣刺激的东西，不吃含糖量比较高的食物 。少食多餐，每餐少吃一些，但是可以多吃几次，注意规律的个人饮食习惯。多做一些运动，尤其是有氧运动。

七、减肥晚餐食谱？

星期一：鸡肉沙拉+酸奶

鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。

材料：鸡脯肉，火腿，胡萝卜，各类蔬菜，盐，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉酱。

做法：

1.胡萝卜洗净后去皮切末；火腿切末。将鸡脯肉洗净，剁成泥状，放入容器内，加入盐，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡萝卜末，火腿末，搅拌均匀，放在一边腌渍一会备用。

2.取一小块搅拌好的鸡肉茸，在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。

3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘，吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃，焯的时候水里放些盐和食用油。

星期二：海鲜冬瓜汤+糙米饭

虾、蟹、贝类等海产品不仅热量低，而且富含各种维生素和矿物质，能促进消化吸收。冬瓜利尿，能排清体内多余水分。糙米富含膳食纤维，有利于润肠通便。

材料：鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。

做法：

1.所有材料洗净。冬瓜去皮去籽切成块。葱、香菜切段，姜切丝。

2.锅里放入清水、葱段、姜丝烧开，分别下海虹、花蛤汆至开口捞出；再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲，虾壳变红后捞出。

3.将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中，加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软。

4.将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里，调入盐和鸡精；煮开后滴入香油，撒上香菜段即可。

星期三：青菜玉米面小饼+红薯粥

玉米面、红薯富含粗纤维，可以清理大肠，排清体内堆积毒素，而且热量不高，是减肥MM的不二之选。

材料：玉米面140克、黄豆面50克、面粉50克、鸡蛋1个、青菜叶适量、小香肠1～2根、胡萝卜小半根、清水适量、盐1小匙。

做法：

1.将三种面的分量称好，然后混合均匀。将青菜洗净切末，胡萝卜去皮切末或是小丁，小香肠切片。

2.将切好的青菜末，胡萝卜碎，香肠片倒入混合好的玉米面中，打入一个鸡蛋，加入少许的盐，混合均匀，根据需要逐渐的加入清水，和成混合面团。

3.平底锅烧热，加入薄薄一层油，用勺子取一小撮面团，放入锅中压扁成圆饼状，煎至两面金黄取出，依次做完所有即可。

星期四：肉酱焗意粉

意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。所以，选它来减肥最适合了。

材料：意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。

做法：

1.将面放入锅中煮，水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。

2.锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末，倒入洋葱末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。

3.放入西红柿末继续煸炒，直至煸炒出红油，放入披萨草煸炒出香味。

4.倒入意大利面番茄酱继续煸炒，小火控干水份使面酱粘稠，加少许盐、黑胡椒末调味，倒入煮好的意面和彩椒块，煮熟即可出锅装盘，撒上奶酪粉

星期五：南瓜番茄排毒汤+白米饭

南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶，所以有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝还可以调理肠胃，因为它的纤维质丰富，有助排出体内废物，促进红细胞的生成，有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。

材料：小番茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、清水800克、蜂蜜1大勺。

做法：

1.南瓜去掉瓜瓤，苹果去皮，胡萝卜分别切成小块备用；

2.南瓜胡萝卜加入足量清水，上火煲煮；

3.沸腾后，转文火煲10分钟；加入苹果大火煮沸；

4.加入小番茄，大火煮沸，最后转文火煲10分钟

星期六：鸡蛋炒饭+紫菜蛋花汤

鸡蛋含有丰富的蛋白质，能提供人体必需热量。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。紫菜能润肠通便，有效缓解便秘。

材料：大米250克、鸡蛋2个、青豆50克、玉米粒少许、胡萝卜30克、猪肉末30克、盐适量、酱油适量。

做法：

1.青豆、玉米粒可以用速冻的，取出来泡在清水里，胡萝卜取一小段切丁。

2.鸡蛋打散，下油锅中炒熟划碎，然后盛出。炒锅里倒入少许油，烧热后放入猪肉末炒几下，再放入胡萝卜丁，青豆，玉米粒，酱油一起炒熟，最后加少许盐调味。

3.大米淘洗干净，放入电饭锅中，加适量水，将炒好的鸡蛋和所有蔬菜，肉末一起倒入电饭锅中，按下煮饭档就可以了，建议等开关跳起后5分钟，再将开关按下焖2～3分钟，使锅内多余水分蒸发掉。

星期天：白菜饺子+番茄蘑菇汤

白菜含有大量纤维，能润肠通便。而蘑菇含有大量无机质、维生素及蛋白质等成分，所含的纤维素具有防止便秘、降低血液中胆固醇含量的作用。

材料：西红柿两个、平菇200克、金针菇150克、香菜50克、葱末少许、盐、味精。

做法：

1.热锅凉油爆香葱末后下入一半的西红柿翻炒出汁后下入平菇翻炒至平菇明显变软。

2.锅内加水，煮5分钟。加入金针菇，等锅内水再次开的时候下入另一半的西红柿。

3.等西红柿变软后，加盐、味精。关火加入香菜搅拌一下即可。

一星期晚餐减肥食谱，让你一个星期都吃不腻，减肥的朋友要试一试哦。

八、减肥晚餐吃什么最有效?晚餐如何吃减肥？

在减肥期间，晚上最好是可以吃新鲜的水果，或者是吃新鲜的蔬菜，因为这两种食物当中的脂肪量也是比较少的，而且也不会影响到减肥的效果，但是也要注意适当的进行营养的添加，因为长期的营养缺乏，很有可能会引起营养不良等现象，另外在减肥的过程当中，也应该养成良好的生活习惯，避免长期熬夜。

九、什么是增肌怎样增肌？

增肌、就是通过外力破坏肌纤维、然后超量修复的一个过程。

增肌其实很简单、适度的运动、充足的营养、规律的睡眠。所有的增肌都绕不开这三个核心。我仔细的给你讲一下。

运动：

也就是健身的过程、破坏肌纤维的过程。一般把身体大概分为胸肩背腿手臂这几块大肌群，每天锻炼其中的一到两块肌肉。运动时间大概是40到60分钟左右。

饮食

想要肌肉长得快、肯定很多人都说最主要的是补充大量的蛋白质，其实并不是，最主要的是碳水。也就是咱们说的主食。只有碳水补足了，再去考虑蛋白质。不然一味的补充蛋白质真的长得慢。

休息

这个很重要，也最容易被忽视，很多健身er重心都放在了训练和饮食上，忽略了休息的重要，其实它才是最应该被重视的。因为你训练只是肌肉撕裂的过程。而超量恢复，也就是增肌的过程，是发生在你深度睡眠的时候去修复的。

最好这三点、增肌就不难了。

十、减肥晚餐吃什么？

减肥时晚餐吃什么好？

1、豆类

豆类能让你觉得更饱。最新研究显示，豆类更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纤维。维克森林大学的学者指出，每天摄入10克可溶性纤维，内脏脂肪会在5年后减少3.7%。吃豆类易胀气的人，可以选择中午吃。

2、红辣椒

新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢，从而减少脂肪累积。专家建议，晚上吃红辣椒要适可而止，以免影响睡眠。

3、凉拌绿叶菜

多吃绿叶菜，尤其凉拌菜能让你少吃高热量食物。宾夕法尼亚州立大学的研究显示，每餐的第一道菜吃沙拉，能帮助你少吃12%的能量。

4、醋

亚利桑那州立大学营养系主任介绍，醋中的酸性物质能阻碍淀粉的消化，因此能减少每餐摄入的能量。每餐1勺醋，每天摄入的总能量能减少200—275千卡。

5、粗粮

粗粮有丰富的膳食纤维。如果害怕晚餐不好消化，喝一碗浓稠的八宝杂粮粥，减肥又营养。

6、牛奶

想要减肥的人群，在日常生活中不妨用牛奶去代替其他的食物，在晚餐中喝牛奶以及在晚上睡觉前喝牛奶不仅可以有效的促进睡眠，同时还能起到很好的瘦身功效。牛奶含有的乳蛋清蛋白可以帮助燃烧脂肪，从而让你在极短的时间内有效的减轻体重。

牛奶中主要的成分是蛋白质，这种蛋白质非常容易被人体所吸收并且不会让身体长胖。晚上吃什么减肥，牛奶虽然是不错的选择，但是喝牛奶的时候要注意选择，并不是所有的牛奶都具有瘦身功效的，因此最好是选择脱脂或者低脂牛奶。

7、燕麦

燕麦同样是晚餐的理想选择，研究发现在燕麦中含有大量的营养物质，比如像维生素B族、尼克酸、叶酸、泛酸、维生素E等，这些营养物质都具有很好的降糖以及瘦身的功效。除此之外适当的多吃燕麦还能够帮助我们改善血液循环、促进新陈代谢，体内的垃圾毒素出去了，体重也就自然下降了。