低脂晚餐食谱？ 减肥晚餐食谱？

一、低脂晚餐食谱？

可以有很多选择。低脂晚餐有助于减少摄入的脂肪和热量，有利于身体健康和控制体重。以下是一些推荐的：1. 蔬菜沙拉：将各种新鲜蔬菜如生菜、胡萝卜、黄瓜、番茄等切成适合的大小，加入一些低脂沙拉酱，即可做成营养丰富又低脂的晚餐。2. 烤鸡胸肉：选择去皮的鸡胸肉，用烤箱或平底锅煎烤至熟透，口感嫩滑又不油腻。搭配蔬菜或糙米饭一起食用，可以提供足够的蛋白质和碳水化合物。3. 清蒸鱼：选择新鲜的鱼类，加入少量的调味料如姜末、蒜末和葱段，清蒸烹饪方式可以保持鱼肉的新鲜和原味，鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。4. 蔬菜炒饭：使用少量的植物油，炒一些蔬菜如胡萝卜、豌豆、玉米等，将糙米饭与蔬菜混合炒熟，可以增加饱腹感又不会过量摄入油脂。除了以上提到的食谱，还可以尝试其他低脂的食物如豆腐、海鲜、水果等。此外，合理搭配食材和控制食物摄入量也是保持健康的重要因素。记得遵循食物多样化和适量原则，与主食、蛋白质和蔬菜的平衡搭配，以实现营养均衡又低脂的晚餐食谱。

二、减肥晚餐食谱？

星期一：鸡肉沙拉+酸奶

鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。

材料：鸡脯肉，火腿，胡萝卜，各类蔬菜，盐，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉酱。

做法：

1.胡萝卜洗净后去皮切末；火腿切末。将鸡脯肉洗净，剁成泥状，放入容器内，加入盐，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡萝卜末，火腿末，搅拌均匀，放在一边腌渍一会备用。

2.取一小块搅拌好的鸡肉茸，在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。

3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘，吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃，焯的时候水里放些盐和食用油。

星期二：海鲜冬瓜汤+糙米饭

虾、蟹、贝类等海产品不仅热量低，而且富含各种维生素和矿物质，能促进消化吸收。冬瓜利尿，能排清体内多余水分。糙米富含膳食纤维，有利于润肠通便。

材料：鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。

做法：

1.所有材料洗净。冬瓜去皮去籽切成块。葱、香菜切段，姜切丝。

2.锅里放入清水、葱段、姜丝烧开，分别下海虹、花蛤汆至开口捞出；再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲，虾壳变红后捞出。

3.将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中，加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软。

4.将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里，调入盐和鸡精；煮开后滴入香油，撒上香菜段即可。

星期三：青菜玉米面小饼+红薯粥

玉米面、红薯富含粗纤维，可以清理大肠，排清体内堆积毒素，而且热量不高，是减肥MM的不二之选。

材料：玉米面140克、黄豆面50克、面粉50克、鸡蛋1个、青菜叶适量、小香肠1～2根、胡萝卜小半根、清水适量、盐1小匙。

做法：

1.将三种面的分量称好，然后混合均匀。将青菜洗净切末，胡萝卜去皮切末或是小丁，小香肠切片。

2.将切好的青菜末，胡萝卜碎，香肠片倒入混合好的玉米面中，打入一个鸡蛋，加入少许的盐，混合均匀，根据需要逐渐的加入清水，和成混合面团。

3.平底锅烧热，加入薄薄一层油，用勺子取一小撮面团，放入锅中压扁成圆饼状，煎至两面金黄取出，依次做完所有即可。

星期四：肉酱焗意粉

意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。所以，选它来减肥最适合了。

材料：意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。

做法：

1.将面放入锅中煮，水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。

2.锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末，倒入洋葱末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。

3.放入西红柿末继续煸炒，直至煸炒出红油，放入披萨草煸炒出香味。

4.倒入意大利面番茄酱继续煸炒，小火控干水份使面酱粘稠，加少许盐、黑胡椒末调味，倒入煮好的意面和彩椒块，煮熟即可出锅装盘，撒上奶酪粉

星期五：南瓜番茄排毒汤+白米饭

南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶，所以有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝还可以调理肠胃，因为它的纤维质丰富，有助排出体内废物，促进红细胞的生成，有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。

材料：小番茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、清水800克、蜂蜜1大勺。

做法：

1.南瓜去掉瓜瓤，苹果去皮，胡萝卜分别切成小块备用；

2.南瓜胡萝卜加入足量清水，上火煲煮；

3.沸腾后，转文火煲10分钟；加入苹果大火煮沸；

4.加入小番茄，大火煮沸，最后转文火煲10分钟

星期六：鸡蛋炒饭+紫菜蛋花汤

鸡蛋含有丰富的蛋白质，能提供人体必需热量。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。紫菜能润肠通便，有效缓解便秘。

材料：大米250克、鸡蛋2个、青豆50克、玉米粒少许、胡萝卜30克、猪肉末30克、盐适量、酱油适量。

做法：

1.青豆、玉米粒可以用速冻的，取出来泡在清水里，胡萝卜取一小段切丁。

2.鸡蛋打散，下油锅中炒熟划碎，然后盛出。炒锅里倒入少许油，烧热后放入猪肉末炒几下，再放入胡萝卜丁，青豆，玉米粒，酱油一起炒熟，最后加少许盐调味。

3.大米淘洗干净，放入电饭锅中，加适量水，将炒好的鸡蛋和所有蔬菜，肉末一起倒入电饭锅中，按下煮饭档就可以了，建议等开关跳起后5分钟，再将开关按下焖2～3分钟，使锅内多余水分蒸发掉。

星期天：白菜饺子+番茄蘑菇汤

白菜含有大量纤维，能润肠通便。而蘑菇含有大量无机质、维生素及蛋白质等成分，所含的纤维素具有防止便秘、降低血液中胆固醇含量的作用。

材料：西红柿两个、平菇200克、金针菇150克、香菜50克、葱末少许、盐、味精。

做法：

1.热锅凉油爆香葱末后下入一半的西红柿翻炒出汁后下入平菇翻炒至平菇明显变软。

2.锅内加水，煮5分钟。加入金针菇，等锅内水再次开的时候下入另一半的西红柿。

3.等西红柿变软后，加盐、味精。关火加入香菜搅拌一下即可。

一星期晚餐减肥食谱，让你一个星期都吃不腻，减肥的朋友要试一试哦。

三、低碳晚餐食谱？

以下是几个简单的低碳晚餐食谱供您参考：

1. 紫薯番薯沙拉

材料：紫薯、番薯、青豆、洋葱、橄榄油、盐、黑胡椒粉、柠檬汁、芝麻酱。

做法：紫薯和番薯切成小块，蒸熟备用。青豆焯水烫熟后捞出备用。洋葱切成葱花备用。将橄榄油、盐、黑胡椒粉、柠檬汁和芝麻酱混合拌匀，做成沙拉酱。将紫薯、番薯、青豆和洋葱混合，加入沙拉酱拌匀即可。

2. 香煎鳕鱼配蔬菜

材料：鳕鱼、胡萝卜、西兰花、橄榄油、盐、黑胡椒粉、迷迭香、柠檬。

做法：胡萝卜、西兰花切成小块，焯水烫熟后备用。鳕鱼洗净抹干，用盐、黑胡椒粉和迷迭香腌制十分钟。在平底锅中倒入橄榄油，将鳕鱼煎至两面金黄即可。将煎好的鳕鱼和蔬菜摆盘，滴上柠檬汁即可食用。

3. 蔬菜炒鸡蛋

材料：鸡蛋、芹菜、胡萝卜、青椒、橄榄油、盐、黑胡椒粉。

做法：芹菜、胡萝卜、青椒切成小块。将鸡蛋打散备用。在平底锅中倒入橄榄油，将蔬菜炒熟，加入少许盐和黑胡椒粉调味。倒入打散的鸡蛋液，翻炒均匀即可出锅。

希望这些低碳晚餐食谱可以给您带来一些灵感。

四、减脂餐晚餐食谱？

三人份晚餐，一，红萝卜炖蘑菇，把红萝卜蘑菇，提前泡好的黄豆，西兰花放入锅中加清汤炖熟。

二，蔬菜锅，生菜，榨菜，芋头，白菜，玉米，蕃茄，加清汤煮十分钟，出锅后淋上点香油。

三煮薏苡仁粥，用梗米，薏苡仁，可加少许的糖。

五、低脂食谱？

1、番茄鸡胸

（1）鸡胸肉100克，胡萝卜150克，青椒50克，番茄1个约70克左右，食盐1.5克，鸡精1克，生抽10毫升，料酒10毫升，胡椒粉1克，葱姜蒜各5克。

（2）鸡胸肉清水冲洗干净，擦干水分，用刀背拍几下断筋后，切成小块，加入10毫升料酒、10毫升生抽和1克胡椒粉，抓均匀后腌制20-30分钟。

（3）番茄冲洗干净，开十字刀口，开水烫后去皮切成块，葱姜蒜切末备用，胡萝卜去皮后切块备用，青椒去蒂去籽后洗干净切丝备用。备好食材后，把腌制好的鸡胸肉放入炒锅中，无油无水小火煎至鸡胸肉微黄，翻面煎至另一面微黄放在锅边。

（4）之后把锅中撒上少许的橄榄油，下入葱姜蒜末炒香，然后把番茄下锅，大火炒出番茄沙。

（5）均匀出沙后，加入400毫升左右的清水，加入2克食盐，大火煮开，加入胡萝卜块转中小火炖6-8分钟，至胡萝卜熟透，最后加入少许的胡椒粉和青椒丝，再焖半分钟，就可以出锅了。

2、

（1）准备鸡胸肉解冻后用盐、料酒、黑胡椒提前腌制半小时。将腌好的鸡胸肉放在刷了薄油的平底锅中，煎到两面金黄。

（2）蒸一锅藜麦大米粗粮饭。通常我会选择1:3的比例。

（3）准备蒸的南瓜块、半个番茄，洗一些生菜、苦菊，拌上低脂醋沙拉。

3、牛肉紫薯轻食

（1）准备紫薯，牛肉，将牛肉里脊提前用盐和黑胡椒冷藏腌制1小时。放入刷了薄油的平底锅中煎熟。

（2）准备一只锅，里面倒满水，水沸后放入西蓝花、胡萝卜片进行焯水，焯水时间不要太长，断生即可，颜色更好看，味道也更好吃，口感脆。

（3）蒸紫薯米饭。在米饭中放入紫薯块，蒸好即可。

六、低脂低碳食谱？

1.西兰花(7%，每100克7克）

西兰花是健身减脂人士的最爱，西兰花等一些十字花科蔬菜都是低碳水的。它富含维生素C、维生素K和纤维，并含有有效的抗癌植物化合物。

2.西红柿(4%，每100克4克)

西红柿是浆果，可以当做水果食用，但通常作为蔬菜食用。值得注意的是西红柿富含维生素C和钾。

3.洋葱(9%，每100克9克)洋葱不仅可以为你的菜锦上添花，它们还富含纤维、抗氧化剂和各种抗炎化合物。

4.球芽甘蓝(7%，每100克7克)球芽甘蓝富含维生素C和K，含有大量有益的植物化合物。

七、女童晚餐减脂餐食谱？

减脂晚餐之土豆鸡胸肉用料：

鸡胸肉：80克

西兰花：100克

甜椒：80克

黄瓜：100克

橄榄油：4克

方法步骤：

1、鸡胸肉用盐料酒胡椒粉腌制后放橄榄油炒熟

2、黄瓜切片，甜椒切小块，西兰花切小块后焯水烫熟

3、混合以上食材即可开动

八、减脂餐晚餐食谱推荐？

减脂晚餐紫薯粗粮粥+凉菜 紫薯,生玉米片,熟燕麦,水,芹菜,西红柿,冰虾,香蕉,鸡蛋

减脂晚餐 黑胡椒煎鸡胸肉 鸡胸肉,料酒,盐,蜂蜜,黑胡椒粉 4.5分 _小萝卜_ 自创减脂低卡晚餐之香菇沙拉 香菇,铁杆山药,玉米粒,地瓜,洋葱,油菜,纯肉火腿,盐,黑芝麻,低脂蔬菜沙拉酱

九、低糖低脂食谱？

【酱汁杏鲍菇】

食材清单

主食材：杏鲍菇

酱汁：一勺生抽、半勺蚝油、半勺老抽、一点点的盐、半勺糖，清水、白芝麻、葱花

制作步骤

1、先洗杏鲍菇。杏鲍菇可以多吃一点。它的菌肉很厚，但是质地很脆很嫩。切成片，可以适当切厚一点，味道会更好；

2、现在来划十字刀口，有一点类似鱿鱼卷的切法;

3、切好后调味汁。一勺酱油、半勺蚝油、半勺酱油、一点盐和半勺糖，然后加入一些清水混合。先腌一会儿杏鲍菇，20分钟就够了；

4、现在来煎杏鲍菇，加点油，油热了就把杏鲍菇放进去，小火慢慢煎，等杏鲍菇的水份全部煎好后，再把刚才的腌料倒进去，用大火收汁；

5、再撒点白芝麻和葱花点缀下，酱香味十足的杏鲍菇就做好了;

十、低脂晚餐速食推荐？

1. 鱼肉/鸡胸肉/火腿肉 + 蔬菜沙拉：选用去皮去骨的鲜鱼、鸡胸肉或者低脂火腿肉作为蛋白质来源，搭配各种新鲜蔬菜，再加上一些沙拉酱调味，营养均衡、热量低（约250-350卡）。

2. 煎蛋 + 粗粮面包/水果：用一个或两个鸡蛋煎成蛋饼或水煮蛋，再搭配一份全麦面包或水果，卡路里控制在250-350卡之间。如果怕麻烦，也可以选择酸奶/豆浆代替蛋白质来源。