得舒饮食法七天食谱

1

星期一

早餐：2片全麦土司、1汤匙果酱、半杯现榨柳橙汁、1颗中等苹果

午餐：

1杯糙米、85克鸡胸(少量植物油烹调)、45克低脂起司、1份沙拉

晚餐：

1杯马铃薯(少量植物油烹调)、1杯半蔬菜、85克鲑鱼(干煎)

2

星期二

早餐：

1杯燕麦片、1杯脱脂牛奶、半杯蔓越莓、半杯现榨蔬果汁

午餐：

2片全麦面包、85克瘦肉、45克低脂起司、1份沙拉、半杯小番茄

晚餐：

1杯马铃薯泥、半杯碗豆、半杯花椰菜、170克鳕鱼

3

星期三

早餐：1杯燕麦、片1杯脱脂牛奶、半杯覆盆子、半杯现榨蔬果汁

午餐：

130克烤鲔鱼、1颗水煮蛋、1份沙拉、半杯芭乐、半杯杏仁

晚餐：

1杯糙米、1杯综合蔬菜、85克瘦猪肉片(少量植物油烹调)

4

星期四

早餐：

2颗水煮蛋、半杯小番茄、2片全麦土司、半杯现榨柳橙汁

午餐：

2片全麦土司、45克低脂起司、1份沙拉、半杯小番茄

晚餐：

1杯意大利面、115克鸡肉丸(少量植物油烹调)、半杯四季豆

5

星期五

早餐：

2片全麦土司、2汤匙无糖花生酱、1个中等香蕉、半杯现榨蔬果汁加奇亚籽

午餐：

1杯糙米、1杯烤蔬菜、85克烤鸡肉

晚餐：

1杯糙米、半杯扁豆、85克烤牛排、45克低脂起司

6

星期六

早餐：

1杯燕麦、1杯脱脂牛奶、半杯蓝莓、半杯现榨苹果汁

午餐：

4个全麦饼干、1份鸡肉沙拉、半杯小番茄、半杯开心果

晚餐：

1杯水煮马铃薯、半杯花椰菜、半杯青豆、85克烤鱼肉

7

星期天

早餐：

1杯燕麦片、1杯脱脂牛奶、半杯蓝莓、半杯现榨柳橙汁

午餐：

1份鲔鱼蛋、全麦三明治1份沙拉、半杯腰果

晚餐：1杯糙米、1杯花椰菜、半杯萝卜、85克鸡胸(少量植物油烹调)

周一到周五，辛苦工作了一天，还要纠结回家后到底吃什么好。看着琳琅满目的菜，更是纠结~~我这个人对吃饭要求很高，不喜欢每天都吃一样的，而且每顿饭都要有肉有汤才行。对此，我为自己制作了一周7天的菜谱。当然，周一到周五由于时间有限，有可能回到家都很晚了，所以一般不要做太难做太难熟的菜，选择好吃易做的菜色才是王道。也可以在星期天就买好几天的菜，肉一般放在冰箱可以存放2~3天，但这样就不新鲜了，有条件还是当天买当天吃比较好。

当然，终于到了周六日，懒得可以去下馆子，也可以自己做几顿大餐好好地奖励下自己，不断地尝试做新的美食也是一种乐趣啊！下面是我个人制定的菜谱~~

ps：由于我家离市场不远，都是回去再买的，这样新鲜！按照这个菜谱每天做饭花的时间不用一小时，6点回家，8点前肯定能吃到。还有，以下是2~3人份的菜谱。

星期一：胡萝卜玉米猪尾骨汤+荷兰豆炒肉

星期二：冬瓜肉丸汤+菜椒炒肉

星期三：山药排骨汤+清蒸鲈鱼(哈哈，一周过了快一半了，做些好吃有营养的犒劳下自己。为明天积蓄新的能量。)

星期四：番茄蛋花汤+三色炒虾仁

星期五：噢耶！明天不用上班了，吃个大餐，买各种肉丸，打火锅~~~

星期六：红烧板栗鸡

星期日：吃海鲜火锅(虽然有些奢侈，但是比去下馆子便宜多了)

――――做法――――

1、胡萝卜玉米猪尾骨汤（汤煲，也可用电饭锅）――约30min

腔骨洗净，开水焯一下去血水和脏东西，胡萝卜切滚刀块，玉米切段；

猪尾骨放入电压力锅加适量水，再放入香菇、玉米、胡萝卜等，开始煮；

开锅四十分钟后起锅，根据个人喜好和饮食习惯加适量盐。

2、荷兰豆炒肉片――约10min

准备好荷兰豆，去二头，洗干净，捞起备用；

将瘦肉切小片，放油、酱油、盐、姜，搅拌腌制5-10分钟(懒得话也可以不腌制)；

烧热锅放少许的油，放入蒜头，再倒入猪肉翻炒变色；

再放荷兰豆一起翻炒匀炒到豆颜色变深了，就放葱再一起炒一炒，再少许的盐、蚝油翻炒匀，就完成了装盘。

3、冬瓜肉丸汤――约15min

冬瓜去皮切成小块，凉水下锅，大火煮开；

放入肉丸，煮开会小火慢煮；

待肉丸子都浮出水面，冬瓜呈现透明状，可根据口味加盐，关火；

撒上少许香葱调色调味，完成。

4、菜椒炒肉――约10min

菜椒全部洗干净切块，洗干净瘦肉，切片；

撒上胡椒粉，酱油，盐腌制(这步也可不要，不过要记得放盐)；

放油热锅，放入蒜头，把肉倒进去炒至半熟，再把菜椒倒进锅翻炒；

等辣椒和肉都熟了后，再放葱炒一炒。

5、山药排骨汤――约40min

山药洗净，削去外皮，切成滚刀块备用(可以的话，山药叫卖菜的削好皮，自己削不注意很容易手痒)；

胡萝卜同样切成滚刀块；

放半锅清水，放入洗净的排骨，用大火烧开，此时汤面会出现一层泡沫，这就是被煮出来的血水，关火，把排骨捞出洗净。

砂锅放适量水烧开（一次放够，中途不再加水），把排骨、山药、胡萝卜一起放入，再放入和姜、料酒、八角等等，用大火烧开后转小火，小火再煮半小时，放枸杞和盐调味即可。

6、清蒸鲈鱼――约15min（最喜欢买没有翅的鲈鱼，就是有点贵）

处理干净的鱼切斜刀，用姜片，葱片，料酒腌制，再倒入生抽或者海鲜酱油，放入葱丝、白糖（喜欢吃辣的可以放点小辣椒）,如果酱油汁味道足够咸就不用加盐腌制了。

大火入锅蒸15分钟，如果是活鱼10-12分钟即可。简单要美味！

7、番茄蛋花汤――约10min

番茄洗净，切成小块；

锅里下油，倒入番茄翻炒，直到有汁水出来，番茄变的糊糊的；

加入适量水，大火煮开，把鸡蛋敲进去，划开，加入少量盐；

最后撒上葱花，完成。

8、三色炒虾仁――约15min

虾仁清洗干净，去掉虾线，加入1小勺盐，加入1小勺白酒拌匀，腌制5分钟

腌制好的虾仁加入2小勺淀粉抓拌均匀，胡萝卜和黄瓜洗净切小丁。

锅中加入1大勺油，油热后下锅滑炒虾仁，虾仁变色后捞出放一旁。

锅中留少量油，将萝卜黄瓜玉米粒放入翻炒，加半勺盐，炒至微变色，将虾仁放入，炒一会儿即可。

9、火锅

这个最简单，买一大堆自己想吃的，一起放下去煮就行了。

10、红烧板栗鸡

市场买去好皮的板栗，在水中浸泡一会儿去掉麸皮，清洗后备用；

加入一勺酱油，两勺料酒，盐糖，适量温水，待用哦

鸡块用热水焯一下，之后沥干水，用酱油、沙茶酱、盐腌制15至20分钟；

锅中倒入底油放入花椒大料炝香，油开放鸡块，翻炒两分钟；

放入板栗，接下来大水煮开，转小火30分钟；

汤汁收的差不多时可加入淀粉，最后撒入香菜即可。

注：以上图片均来自网络，侵权删。

肯定不能每周都按照这样吃，会腻的，再附一张菜谱表！

星期一：白菜豆腐三丝汤+西兰花炒肉

星期二：莲藕排骨汤+青椒炒平菇

星期三：鲫鱼豆腐汤+芥兰炒牛肉

星期四：紫菜蛋花汤+鱼香肉丝

星期五：依旧可以打火锅~~~

星期六：猪肚鸡、炖板栗鸡汤、胡萝卜香菇炖鸡三选一

星期日：酸菜鱼+可乐鸡翅