一家三口晚餐食谱

一家三口晚餐食谱

1、主菜--干锅腊肉茶树菇 功效：健脾开胃

食材：鲜茶树菇250克（用鸡腿菇、口蘑、草菇代替都不错）；腊肉50克；香芹50克；葱适量；姜2片；蒜瓣2个；干辣椒6根；花椒1勺；郫县豆瓣酱1勺；盐半小勺；老抽酱油半勺；糖1小勺；水淀粉1勺；香油1小勺。

味道鲜美，用作主菜、调味均佳；且有滋阳壮阴、美容保健之功效，对肾虚、尿频、水肿、风湿有独特疗效，对抗癌、降压、防衰、小儿低热、尿床有较理想的辅助治疗功能，民间称之为“神菇”。

2、副菜--孜然椒盐小土豆 功效：补钙铁锌硒

食材：土豆；葱花；孜然粉；椒盐粉；白糖

小贴士：

（1）、土豆不要煮过头，否则太烂了，一炒就成土豆泥了。用刀背压土豆的时候，也不要太过用力，否则同样会成土豆泥。

（2）、饭店里做椒盐土豆的时候，是把土豆放在大油锅中炸至表皮焦黄，家里做没必要用大油锅，用普通炒菜量的油煸炒至小土豆表面焦黄即可，比油炸的更健康。

你们早上吃什么

早餐的种类很多，最好是以后食物合理搭配：一是谷类包括米、面、杂粮;二是蔬菜和水果;三是鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类;四是奶类和豆类食物;五是油脂类包括植不物油等。

一、早餐吃什么最有营养

1、谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好，每人每天要吃350-500克。

2、蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素，蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜，一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果，每天应吃蔬菜400-500克，水果100-200克。

3、鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素，彼此间营养素含量有所区别，每天应吃150-200克。

4、奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源，豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等，每天应饮鲜奶250-500克，吃豆类及豆制品50-100克

5、油脂类包括植不物油等，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸，每天不超过25克。

二、中学生一周营养早餐食谱

1、周一：杂粮粥，煎蛋，绿色拌菜-黄瓜去皮切滚刀块浇酱油香油拌，水果。

2、周二：三明治，牛奶，水果。

3、周三：汤面，材料根据自己的喜好定，例如肉丝面、鸡蛋面、青菜面、排骨面等等，水果。

4、周四：微波炉叮火腿肠，煮蛋切丁拌沙拉，牛奶。

5、周五：包子，豆浆，水果。

6、周六：金枪鱼罐头，面包，水果。

7、周日：煮馄饨放些海米，紫菜，滴几滴香油，水果。

三、一家三口一周营养早餐食谱

1、周一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪(面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克)。

2、周二：牛奶3瓶，花卷3个(每个50克)，蛋糕3个(每只25克)，梨1个(150克)。

3、周三：酸奶3瓶(600克)，蛋饼3个(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克)，大苹果1个(150克)。

4、周四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，肉包子3个(每只50克)，香蕉3根(300克

豆浆和油条

八宝粥配馒头

面条🍜