营养合理搭配的食谱

营养合理搭配的食谱

营养合理搭配的食谱，色香味俱全，吃腻了大鱼大肉不妨来尝试一下这道清淡的小菜，在闲暇时光做一道来犒劳自己，食不厌精脍不厌细，营养合理搭配的食谱家常，就在眼前，快get起来吧~

营养合理搭配的食谱1 椰子核桃煲鸡汤

材料

椰子：1个走地鸡;1只核桃肉：6个淮山：300克姜：3片枸杞子：一小撮瘦肉：200克薏米：小半碗水：8碗3-4人份

做法

1、椰子蒂部有3个孔，用筷子将最松软的那个孔(芽孔)戳穿，倒出椰汁用碗装起备用;

2、用刀将椰子从中间辟开，如果觉得不好使力，可用干的大毛巾将椰子包起，用刀背或铁锤将其砸开，然后用金属汤匙把椰肉挖下来，削去背面的碎渣后用水冲净，再切成小块;

3、洗净瘦肉和宰好的鸡，斩大件，汆水捞起冲净;

4、淮山洗净削皮，切块后用清水浸泡待用;

5、核桃肉、薏米和枸杞子洗净;

6、把椰汁和水倒入瓦煲，放入所有材料，武火煮20分钟后转文火煲一个半小时，下盐调味即可品尝。

椰奶青花菜炒鸡肉

材料

低脂椰奶120毫升，莱姆(青柠)1个，切果皮丝，现榨莱姆(青柠)汁1汤匙，酱油1汤匙，削皮的姜末11/2茶匙，黄砂糖1汤匙，太白粉(粟粉)1茶匙，泰式青咖哩糊1/2茶匙(可选)，蔬菜油21/2汤匙，洋葱1个，对半切开后切片(1、5厘米宽)，大蒜6瓣，切末，青花菜(西兰花)340克，切成小朵，菜梗切薄片，蘑菇225克，对半切开，无骨去皮鸡脯肉340克，切细条(4厘米长)，切碎的罗勒叶10克

做法

1、在碗中调合椰奶、莱姆皮丝、莱姆汁、酱油、姜末、砂糖、太白粉和咖哩糊(如果用的话)，调成酱汁。 锅内下1 1/2汤匙油，大火加热。放入洋葱和蒜末，爆炒2分钟，至稍软。加入青花菜和蘑菇，再炒2分钟。盛入碗中备用。

2、注入剩下的1汤匙油，加热后放入鸡肉，拌炒2分钟，至略呈金黄。倒入调好的酱汁和备用的蔬菜，盖上锅盖，小火煮约2分钟，至鸡肉熟透、蔬菜嫩脆爽口。撒上罗勒叶，即可上桌。

营养合理搭配的食谱2 牛肉小米粥

食材：

牛肉60克，小米100克，大米100克，青菜100克，盐，生抽，耗油，姜，料酒，食用油

做法步骤：

1、把大米小米混合洗净，放入锅中倒入适量清水开始煮粥

2、把牛肉洗净切丝，放入盐、生抽、蚝油、姜丝抓匀，放入料酒抓匀，料酒要一勺一勺的放，每次都要等牛肉完全吸收了再加，放入一勺花生油抓匀，腌制片刻

3、把小白菜洗净，如果是给两岁以下的孩子食用，青菜建议切碎哈

4、待米粥浓稠时，放入牛肉丝煮开一分钟

5、放入小白菜，再倒入适量花生油，用汤勺搅拌均匀，立刻离火，不要再煮了，也不要盖锅盖，避免青菜发黄，影响食欲。装入碗中，趁热享用吧！喝粥最养人，一碗浓稠绵软的牛肉小米粥，绝对是早餐的好选择。

红烧排骨胡萝卜

食材：

排骨500克，胡萝卜2根，料酒，蒜，生抽，盐，八角，姜

做法步骤：

1、排骨剁小块，入凉水中大火煮开，排骨中的`污血都形成了浮沫，用筷子夹着在水里涮涮，就不用再过水洗了

2、将排骨入锅中，倒入适量的红烧酱油、大蒜瓣、八角、姜块，混合均匀

3、再倒入热水，可以多放些盖上锅盖后，煮30分钟可以时常搅拌几下

4、将胡萝卜切成滚刀块放进锅中，撒少许盐，盖上盖子，再追加10分钟煮熟即可

豆皮炒青菜

食材：

豆皮200克，青菜250克，盐，蒜，耗油

做法步骤：

1、青菜撕小块，清洗干净，蒜去皮剁碎

2、炒锅热油，先把蒜蓉炒香

3、加入泡软的豆皮翻炒1-2分钟

4、然后倒入青菜，大火快炒至青菜转深绿色

5、加入蚝油、食盐炒匀出锅即可

营养合理搭配的食谱3 1、何谓平衡膳食

平衡膳食又称合理膳食或称健康膳食。是指全面达到膳食营养素摄入量标准的膳食；其次，摄入者从食物中摄取的各种营养素在生理上能建立起一种平衡关系：即三大产热营养素之间的比例要平衡；能量代谢与其关系密切的维生素之间的比例要平衡；蛋白质中必须氨基酸之间比例要平衡；单不饱和脂肪酸、多不饱和与饱和脂肪酸三者之间的比例要平衡；可消化的碳水化合物与不可消化的膳食纤维素之间比例要平衡；钙与磷之间的比例要平衡；呈酸性食物与呈碱性食物之间的比例要平衡；动物性食品与植物性食品之间的比例要平衡等。这种能使物质代谢与能量代谢达到平衡的膳食，就称为平衡膳食。只有人们食用了这种膳食，才有利于儿童正常生长发育、成人体质强壮、老人健康长寿。

2、膳食科学搭配的原则

膳食的科学搭配（也称编制食谱）就是要把合理营养、平衡膳食的理念体现在所搭配的膳食之中。科学搭配应考虑两个原则，能量代谢平衡的原则和物质代谢平衡的原则。

首先说一说能量代谢平衡的原则，要按照使用该食谱者的年龄、性别、劳动（工作）强度，来确定使用该食谱者一日总能量的摄入，即找出热能摄入量标准，根据总能量，对三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）进行合理分配，一般人群其三大营养素热能的分配是蛋白质占11%－14%，脂肪占25%－30%，碳水化合物占60%－70%，再根据该人的一日总能量的摄入，计算出一天需要蛋白质、脂肪、碳水化合物各多少重量。

其次，谈一下物质代谢平衡原则，同样要根据使用食谱者的年龄、性别、劳动（工作）强度，确定其一日有关的其他营养素的摄入，即找出维生素、矿物质的摄入量标准，然后确定从什么食物中摄取这些营养素，这些就是膳食的科学搭配。

3、中国居民膳食指南的八条原则

中国居民合理饮食的具体要求，中国营养学会将其概括为如下八条原则：

⑴食物多样，谷类为主；

⑵多吃蔬菜、水果和薯类；

⑶常吃奶类、豆类或其制品；

⑷经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

⑸食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

⑹吃清淡少盐的膳食；

⑺饮酒应限量；

⑻吃清洁卫生，不变质的食物。