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营养合理搭配的食谱

2023-01-27 16:15:44湖北菜1

营养合理搭配的食谱

营养合理搭配的食谱,色香味俱全,吃腻了大鱼大肉不妨来尝试一下这道清淡的小菜,在闲暇时光做一道来犒劳自己,食不厌精脍不厌细,营养合理搭配的食谱家常,就在眼前,快get起来吧~

营养合理搭配的食谱1 椰子核桃煲鸡汤

材料

椰子:1个走地鸡;1只核桃肉:6个淮山:300克姜:3片枸杞子:一小撮瘦肉:200克薏米:小半碗水:8碗3-4人份

做法

1、椰子蒂部有3个孔,用筷子将最松软的那个孔(芽孔)戳穿,倒出椰汁用碗装起备用;

2、用刀将椰子从中间辟开,如果觉得不好使力,可用干的大毛巾将椰子包起,用刀背或铁锤将其砸开,然后用金属汤匙把椰肉挖下来,削去背面的碎渣后用水冲净,再切成小块;

3、洗净瘦肉和宰好的鸡,斩大件,汆水捞起冲净;

4、淮山洗净削皮,切块后用清水浸泡待用;

5、核桃肉、薏米和枸杞子洗净;

6、把椰汁和水倒入瓦煲,放入所有材料,武火煮20分钟后转文火煲一个半小时,下盐调味即可品尝。

椰奶青花菜炒鸡肉

材料

低脂椰奶120毫升,莱姆(青柠)1个,切果皮丝,现榨莱姆(青柠)汁1汤匙,酱油1汤匙,削皮的姜末11/2茶匙,黄砂糖1汤匙,太白粉(粟粉)1茶匙,泰式青咖哩糊1/2茶匙(可选),蔬菜油21/2汤匙,洋葱1个,对半切开后切片(1、5厘米宽),大蒜6瓣,切末,青花菜(西兰花)340克,切成小朵,菜梗切薄片,蘑菇225克,对半切开,无骨去皮鸡脯肉340克,切细条(4厘米长),切碎的罗勒叶10克

做法

1、在碗中调合椰奶、莱姆皮丝、莱姆汁、酱油、姜末、砂糖、太白粉和咖哩糊(如果用的话),调成酱汁。 锅内下1 1/2汤匙油,大火加热。放入洋葱和蒜末,爆炒2分钟,至稍软。加入青花菜和蘑菇,再炒2分钟。盛入碗中备用。

2、注入剩下的1汤匙油,加热后放入鸡肉,拌炒2分钟,至略呈金黄。倒入调好的酱汁和备用的蔬菜,盖上锅盖,小火煮约2分钟,至鸡肉熟透、蔬菜嫩脆爽口。撒上罗勒叶,即可上桌。

营养合理搭配的食谱2 牛肉小米粥

食材:

牛肉60克,小米100克,大米100克,青菜100克,盐,生抽,耗油,姜,料酒,食用油

做法步骤:

1、把大米小米混合洗净,放入锅中倒入适量清水开始煮粥

2、把牛肉洗净切丝,放入盐、生抽、蚝油、姜丝抓匀,放入料酒抓匀,料酒要一勺一勺的放,每次都要等牛肉完全吸收了再加,放入一勺花生油抓匀,腌制片刻

3、把小白菜洗净,如果是给两岁以下的孩子食用,青菜建议切碎哈

4、待米粥浓稠时,放入牛肉丝煮开一分钟

5、放入小白菜,再倒入适量花生油,用汤勺搅拌均匀,立刻离火,不要再煮了,也不要盖锅盖,避免青菜发黄,影响食欲。装入碗中,趁热享用吧!喝粥最养人,一碗浓稠绵软的牛肉小米粥,绝对是早餐的好选择。

红烧排骨胡萝卜

食材:

排骨500克,胡萝卜2根,料酒,蒜,生抽,盐,八角,姜

做法步骤:

1、排骨剁小块,入凉水中大火煮开,排骨中的`污血都形成了浮沫,用筷子夹着在水里涮涮,就不用再过水洗了

2、将排骨入锅中,倒入适量的红烧酱油、大蒜瓣、八角、姜块,混合均匀

3、再倒入热水,可以多放些盖上锅盖后,煮30分钟可以时常搅拌几下

4、将胡萝卜切成滚刀块放进锅中,撒少许盐,盖上盖子,再追加10分钟煮熟即可

豆皮炒青菜

食材:

豆皮200克,青菜250克,盐,蒜,耗油

做法步骤:

1、青菜撕小块,清洗干净,蒜去皮剁碎

2、炒锅热油,先把蒜蓉炒香

3、加入泡软的豆皮翻炒1-2分钟

4、然后倒入青菜,大火快炒至青菜转深绿色

5、加入蚝油、食盐炒匀出锅即可

营养合理搭配的食谱3 1、何谓平衡膳食

平衡膳食又称合理膳食或称健康膳食。是指全面达到膳食营养素摄入量标准的膳食;其次,摄入者从食物中摄取的各种营养素在生理上能建立起一种平衡关系:即三大产热营养素之间的比例要平衡;能量代谢与其关系密切的维生素之间的比例要平衡;蛋白质中必须氨基酸之间比例要平衡;单不饱和脂肪酸、多不饱和与饱和脂肪酸三者之间的比例要平衡;可消化的碳水化合物与不可消化的膳食纤维素之间比例要平衡;钙与磷之间的比例要平衡;呈酸性食物与呈碱性食物之间的比例要平衡;动物性食品与植物性食品之间的比例要平衡等。这种能使物质代谢与能量代谢达到平衡的膳食,就称为平衡膳食。只有人们食用了这种膳食,才有利于儿童正常生长发育、成人体质强壮、老人健康长寿。

2、膳食科学搭配的原则

膳食的科学搭配(也称编制食谱)就是要把合理营养、平衡膳食的理念体现在所搭配的膳食之中。科学搭配应考虑两个原则,能量代谢平衡的原则和物质代谢平衡的原则。

首先说一说能量代谢平衡的原则,要按照使用该食谱者的年龄、性别、劳动(工作)强度,来确定使用该食谱者一日总能量的摄入,即找出热能摄入量标准,根据总能量,对三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)进行合理分配,一般人群其三大营养素热能的分配是蛋白质占11%-14%,脂肪占25%-30%,碳水化合物占60%-70%,再根据该人的一日总能量的摄入,计算出一天需要蛋白质、脂肪、碳水化合物各多少重量。

其次,谈一下物质代谢平衡原则,同样要根据使用食谱者的年龄、性别、劳动(工作)强度,确定其一日有关的其他营养素的摄入,即找出维生素、矿物质的摄入量标准,然后确定从什么食物中摄取这些营养素,这些就是膳食的科学搭配。

3、中国居民膳食指南的八条原则

中国居民合理饮食的具体要求,中国营养学会将其概括为如下八条原则:

⑴食物多样,谷类为主;

⑵多吃蔬菜、水果和薯类;

⑶常吃奶类、豆类或其制品;

⑷经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;

⑸食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;

⑹吃清淡少盐的膳食;

⑺饮酒应限量;

⑻吃清洁卫生,不变质的食物。

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