到底怎么做才能增肌不增脂？

怎么才能干净的增肌呢？ 只需做到4个步骤，让你长肌肉、不涨脂肪

今天想来跟大家讲的是，我们怎么才能做到干净的增肌呢？干净的增肌是什么意思呢？

其实在增肌之中，也是有分类的，简而言之可以分为两大类：干净的增肌以及脏增肌，而干净的增肌的意思就是：在我们尽量不涨脂肪的情况下进行增肌。而脏增长就是热量盈余的同时，脂肪也会随着肌肉的生长而增长。

而我们在平时经常会听到的是：如果我们想要增肌，那么我们就要长胖，如果你没有长胖，证明你没有吃够，而这其实就属于脏增肌的概念。

但是，在笔者看来，干净增肌才是最好的选择，其一就是这种做法，远比我们传统的增重高效，第二个就是干净增肌的原因就在于：它改变的是我们的激素以及胰岛素敏感性。

那么，干净增肌有这么大的好处，我们可以怎么样做到干净增肌呢？

第一步，就是降体脂，对于男生来说如果我们当前的体脂超过15%，我强烈建议将体脂降到12%~13%在开始干净增肌。

那么，对于各位女生的小伙伴来说，如果当前我们的体脂超过25%，笔者就建议你们降到20%再开始增肌饮食。体脂较低的好处，是可以保持我们的身体对于胰岛素的敏感性（简单而言就是：利于增肌，不利于增肥）。

第二步，就是弄清楚我们干净增肌，身体所需要的热量大小。热量的摄入是增肌最为重要的因素，那么干净的增肌，需要保持一个非常适中的热量盈余。

那么，这个热量盈余的范围大概是：每天平时摄入热量提高10%~15%，比如平时的热量摄入收支平衡状态是2000大卡，那么增肌期你的热量摄入需要提高到2200-2300大卡，这样的范围可以让我们的增肌效果最大化，让脂肪的增长率达到最低。

正常来说，这个盈余可以保证我们每周长半斤体重，虽然你觉得这半斤体重不多，但是你要注意的是，这半斤体重主要是肌肉在生长，所增长的脂肪是不多的。

第三步，是在我们的第二步的基础上进行的，当我们搞清楚我们所需要的热量之后，接着我们要计算的就是我们的热量组成中三大营养素的比例了，分别是蛋白质，脂肪以及碳水摄入量分别是多少。比如：蛋白每天的摄入量为每公斤2g。

这种网上有计算公式，当我们可以根据身体的身高、体重、体脂率情况算出来，在每天饮食的过程中，要看看我们身体的反应，不要害怕去调整，因为我们的身体反应是最为真实的。

第四步，你需要对自身的体重进行一个监测，每天一起床的第一件事就是称一下我们的体重、体脂率情况，然后取每周七天的平均值，然后与我们下一周的平均值相比较。

随着我们的体重增长，我们的力量也会提高，我们在动作记录方面也要做到位，从而保证我们做到渐进式负荷增加，慢慢变强。

想要干净地增肌，就必须做好以上的四步，再加上坚持训练，让身体厚积薄发，一段时间后，你会看到自己身材维度的不同哦。