美国21天素食健康食谱，如何帮助患轻度贫血的人吃素食

素食之风渐起

素食在中国由来已久，在古代，被称作斋饭。中国人以前吃素，主要与宗和信仰有关，即所谓“不杀生”。现在，在欧美选择素食的人，虽然有出于保护生态与环保的的动机，但主要是出于维护健康和防病的考虑。

欧美各国居民的传统膳食是以动物性食物为主的。自上一世纪八十年代后，越来越来多的研究发现，动物性食物摄食过多，对人的健康危害极大。通过肉、蛋、奶摄取的过多脂肪、蛋白质和胆固醇，导致英美等国居民的冠心病、糖尿病、癌症的发生率居高不下。由此，西方的菅养学家对中国和印度的以植物性食物为主的膳食给予了肯定。进而，从上一世纪九十年代初自美国开始，在全球掀起了一股素食风。一些素食主义者几乎完全否定了动物性食物。在欧美各国，近年来出现了许多专门经菅素食的餐馆，即使普通饭店也纷纷推出素食菜肴，学校、医院，甚至飞机上的航空食品，都搞起了素食配餐。2003年美国菅养学会制定了推广素食的膳食指南，在西方掀起了一场通过素食维护健康的饮食革命。

素食分作几类

素食，是泛指没有动物性食物的膳食。动物性食物包括肉类、鱼类、禽类及其副产品。按避免动物性食物及其制品的类别和范围的不同，可将素食分作以下几类：

1、绝对素食 又称纯素、全素和严格素食，即食物全是植物制品，除了植物外，不食用动物的肉，包括肉类，禽类，鱼虾贝类，也不食用来自动物身体延伸的物品，包括蛋和奶，还包括蜂蜜。

2、蛋奶素食 除了植物制品外，不食用动物的肉，包括畜禽肉类、鱼虾贝类类，但食用蛋类和奶类及其制品。

3、奶素食 与蛋奶素食基本相同，不同的是不吃蛋类，但可食用奶类。

4、蛋素食 与蛋奶素食差不多，只是不拒绝食用蛋类。

5、鸡鱼素 又称白肉素，即不吃四条腿的畜肉，但食用鱼类和鸡，严格的说，鸡鱼素只能称作“半素”。

另外，还有果素（只食用从果树上自然凋落的水果）和鱼素（不食用畜禽肉类，可食用鱼类）等。

素食者强调的吃素的益处

2006年9月，第37届世界素食者大会在素食王国印度举行。主张素食的人，不仅历数了摄取过多的动物性食物对健康的危害，更多的是强调植物性食物对健康的有益作用。出席会议的学者们将果蔬类食物防病机理，总结为八条：抗氧化、提高酶的解毒活性、刺激免疫系统、抑制血小板凝集、降血压、改变胆固醇代谢、调节甾类激素代谢、抗菌抗病毒。英国、日本、瑞典在会议上报告的研究证实，素食人群的癌症发生率与死亡率，都明显低于肉食人群。德国和芬兰的多项研究表明，全素者比非素食者寿命长15年。参加会议的我国学者指出，植物性食物与肉食相比，更大优点是含有较多的膳食纤维，膳食纤维对维持消化道健康有重要作用。

近一二十年来，我国城市人口的膳食结]发生了极大的变化。许多城市家庭的餐桌上，肉食越来越多，蔬菜和谷物越来越少，年青人和儿童以肉当饭，热衷洋快餐，不愿吃豆腐和粗粮。2004年中国城市居民人均消费动物性食物248克，为1982年的3-5倍，随之而来的是高血压病、脂肪肝、糖尿病、癌症、肥胖等富贵病的发生率大幅度增加。如此的形势，引起了一些健康意识较强的国人的思考，加之欧美素食风的传入，以及受佛教信仰的影响，遂在杭州、上海、北京、大连等城市兴起了素食风。经营素食的饭店，以菌类、笋类、野菜、豆制品、魔芋为原料，受到消费者的称赞。一些老人和文化修养较高的白领人士，对素食非常感兴趣。还有不少女性误认为吃素能减肥，故在日常膳食中有意识的不吃或少吃肉类，代以大量水果，一些人迭择了蛋素或全素。

应该怎样安排素食

素食能避免吃肉过多导致的对人身体的损害，安排合理的素食会比不均衡的非素食餐对健康有利。但是，素食并非是白菜萝卜加豆腐那样简单。从营养学上说，人体需要的7大类40多种营养素，基本上都可以在非动物性食物中找到。但让素食者能全面、均衡的从每天入口的食物中获取到这些成分，必须经过认真的科学搭配才行。如果安排不好，或者将素食只视作简单的不吃肉，则很可能使人体缺少某一种或几种菅养素，影响健康。

素食者每天吃的食物应该具备以下五类：

1、谷物与薯类：应占全天食量的1/3，包括大米、面粉、土豆、红薯等，特别应该重视荞麦、燕麦、玉米等粗粮。谷物与薯类食物能充足的提供热量和一定量的蛋白质，它还是素食者获取矿物质钙、铁、锌和b族维生素与纤维素的重要来源。

2、蔬菜与水果：蔬菜与水果含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维，不含胆固醇，能提供少量的热量。摄食量应占全天食量的1/3。因为各种蔬菜和水果的营养成分及其含量差别很大，所以，有人提出，应该每天至少吃5个品种，特别不应该忽视深色蔬菜，如胡萝卜、菠菜、芹菜、蕃茄等。水果包括干果，如大枣、桂圆、葡萄干等。

3、豆类与坚果：此类食物指大豆及其制品和小豆、豌豆、绿豆等杂豆，以及腰果、花生、核桃、蚕豆、榛子等硬果类食物。豆制品与坚果是素食者获取优质蛋白质的主要来源，还能提供一定的热量与矿物质钙、铁和部分种类的维生素。还含有一定量的脂肪，主要为不饱和脂酸酸，是人体吸收脂溶性维生素所必需。

4、菌藻类：主要指海带、裙带菜、蘑菇、木耳等，能提供多种矿物质与维生素。

5、植物油：包括芝麻油、花生油、大豆油等，是素食者重要的热能来源，植物油还可提供脂溶性维生素。

素食者容易缺少的营养素

人每天摄食的食物种类越多，所获取的菅养素种类就越多。纯素者完全拒绝动物性食物，食谱选择食物的范围很窄，缺少菅养素的可能性就较大。素食者最容易缺少的营养素是：

钙：纯素食者可以从豆制品和富含钙的硬果类与菌藻类食物，以及茼蒿、甘蓝、柠檬等果蔬中获取钙，但受食量限制，不太可能达到每日获取800毫克的基本要求，而如果是蛋奶素，通过饮奶，钙的问题就好解决了。

铁：植物性食物普遍含铁少，而且不如动物性食物中的铁容易吸收，素食者为获取到充份的铁，应重点安排黑木耳、菠菜、油菜、海带、黑米、黑芝麻等富铁食物。

维生素d：鱼类、奶类含有丰富的维生素d，纯素食者不吃鱼与奶，就应该通过晒太阳在体内制造维生素d，成人每天晒10分钟、老人30分钟就可以了。

维生素b2：维生素b2主要存在于肉类、奶类与粗粮中，素食者可从大量安排的荞麦和其他全谷物食物中获取，例如，糙米、麦片粥、全麦面包。

维生素b12：维生素b12不存在于植物性食物中，在紫菜等海藻中含有。但素食者不可能为获取维生素b12，而吃大量的海藻。维生素b12是全素食者比较难解决的一个问题，蛋奶素不存在这一问题。

优质蛋白质：素食者的优质蛋白质主要来源是豆类与坚果类食物，尽管其质量不完全等同动物性蛋白质，但可以利用各种食物蛋白的互补作用，提高蛋白质的生物价。但若安排不好，则容易造成优质蛋白质缺乏。

制定素食食谱，一定要精心设计，要特别注意各类食物的多样性。从理论上说，安排好的素食基本不会导致人体缺乏某种菅养素。但通过吃素作到菅养均衡，在实际实施中，则是相当困难的，尤其是对于绝对素食者。

绝对吃素很难保证健康

不吃任何动物性食物的绝对素食者，为从谷物中获取充足的b族维生素，需要摄食大量的谷物，特别是粗粮。蔬菜与水果体积大，为从中获取更多的矿物质与维生素，也需大量进食。对于素食者，菅养学家并不要求他们每餐饭吃七八分饱，可敞开肚皮吃，但大量进食，则是一些人难以承受的。即使能吃得下，由于蔬菜与粗粮的纤维素含量很高，摄取大量的纤维素，会导致腹胀、大便次多，还会影响矿物质钙、铁的吸收和利用。

除大豆与硬果类食物外，其他植物性食物的蛋白质含量低，氨基酸种类不全，尤其缺少动物蛋白质具有的蛋氨酸和赖氨酸，所以，绝对吃素者很容易因为缺少优质蛋白质而发生菅养不良。如果是蛋奶素，由于可以从鸡蛋与牛奶中获取足够的优质蛋白质，则不太容易发生营养不良。

动物肉、蛋与奶是矿物质铁与钙的良好供应源，绝对素食者主要靠植物性食物和菌藻类获取铁与钙，是比较难以满足人体需要的，特别是对于铁、钙需求量很大的儿童、老人和孕妇。因此之故，素食者患缺铁性贫血的人就较多，若是儿童，则发育要受影响。

长期吃素的人，由于脂肪摄食量少，可能会影响脂溶性维生素a、d、e、k的吸收，还可能缺少亚麻酸，包括二十二碳五烯酸，因此，会影响智力发育。

除海藻外，维生素b12的唯一来源是动物性食物，纯素食者会发生维生素b12缺乏。缺乏维生素b12，可能引发恶性贫血和神经功能障碍，如反应迟钝、记忆力下降。

绝对吃素的成年男女，性欲降低，男人往往出现阳萎。这可能就是佛禁欲主义者提倡吃素的一个原因。植物性食物缺乏一种能燃烧脂肪的l-肉碱，所以，长期吃安排不当的素食，也会发生肥胖。

如何正确看待素食

目前，素食风在我国和全球有愈演愈烈之势，有不少人著书立说，力主素食。但迄今为止，在世界各国营养学界占主流的思想，仍然是主张吃包括有肉禽鱼蛋与牛奶在内的荤素搭配的平衡膳食。国内外绝大多数的学者认为，全素和安排不好的素食是很危险的，很容易导致营养不良、贫血和免疫力低下。笔者意见，如果有人一定要坚持吃素食，则应选择蛋奶素或鱼奶素，鱼奶素是指可以吃牛奶和海产鱼虾贝类的素食。而且，应该由专业人士参与设计食谱。不然，极可能是前门拒了虎，后门引来了狼，即，避免了肉食过多造成的损害，却招致了某些菅养素缺乏性疾病，同样对健康不利。

不可能，纯素食是不足以提供身体所必需的钙锌铁碘脂溶性维生素d,b12等重要营养物质，导致各种疾病的发生。应该是偏素食还说得过去。具体食谱你可以在网上找找。

以下是百度的纯素食的副作用：

1.导致不孕

最近医学界对素食的研究证实，女性经常食素，会对体内激素分泌造成破坏性影响，严重的甚至可能导致不孕 性成熟发育期女孩：经久素食会导致雌激素水平过低，导致第二性征发育延迟，有碍女性乳房、性腺的发育和体态美。 育龄期女性：若常吃素会使雌激素水平降低而导致孕育障碍。 更年期女性：由于卵巢萎缩、雌激素分泌量已缺乏或分泌“终结”，经久素食，其发生“更年期综合征”的症状更为明显。

2.引起胆结石

胆结石发病的一个因素，取决于胆固醇在胆汁中的溶解度。正常人胆固醇与胆汁中的胆盐、卵磷脂按一定的比例混合溶解，不易形成结石析出。长期吃素的人，卵磷脂摄入减少或肝脏合成降低；另外，素食中植物纤维的成分较多，可使胆汁酸的重吸收降低，胆盐浓度也降低；再有，素食者往往维生素a、维生素e的摄入不足，这两种维生素缺乏，使胆囊上皮细胞容易脱落，从而导致胆固醇沉积，形成结

3.缺锌

素食者锌的摄入量比非素食者低。缺乏锌质，会影响儿童发育，并影响免疫功能和性欲。由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。

4.缺维生素b12

维生素b12是造血过程和神经系统所必须的。维生素b12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素b12是缺乏活性的。长期吃纯素者，导致维生素b12严重缺乏，进而出现特殊的视幻觉。

5.缺铁

植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。

6.缺钙

对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。

7.缺乏维生素d

如果缺乏足够的维生素d，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。

8.缺碘

鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”

9.蛋白质的质量低

素食者摄入蛋白质的质量比较低，虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必须氨基酸要少些。

10.热量低

长期素食，由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良。长期吃素的女性所生的孩子往往存在生长发育障碍。蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大；脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”，对促进大脑智力发展极为重要。所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害较大。

11.记忆力减退

很多上了年纪的人怕患高血压、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不过根据美国最新医学研究显示，长期吃素会因缺乏蛋白质及维生素b12等营养素，导致记忆力减退、精神萎靡、反应迟钝、疲劳等症状。

12.诱发心血管疾病

德国的一项最新研究表明，如果过分强调吃素，就会由于营养不均衡而增加患心血管疾病的风险。德国的研究人员对部分德国素食者进行了调查。结果显示，虽然这些素食者体内的胆固醇水平较低，但大部分人都表现出缺乏维生素b12的症状，这使得血液中一种被称为“高半胱氨酸”的成分增加。这种物质会增加心血管疾病的患病风险。调查还发现，不食肉类可能会导致血液中高密度脂蛋白水平降低，从而对心血管健康不利。

看完这些，我想有所了解了，不需要纯素食，偏向素食更有助于健康。