素食主义者需要什么食谱

素食主义者需要什么食谱

素食主义者的健康营养食谱

素食,表现出回归自然、回归健康和保护地球生态环境的返朴归真的文化理念。在美国有1/10人口、英国有1/6人口已经或正在考虑成为素食者。悄然传播的素食文化,使得素食越来越成为一个全球时尚的标签和备受推崇的健康生活方式。不过,错误的素食观念可能反而使素食变成健康的隐忧,因此如何健康吃素食是您不可不知的新知识。

与荤食一样,素食同样是以均衡六大类的摄取为前提,两者最大差异只在于蛋白质的来源不同,加上素食者因不吃任何动物性食物,必需细心设计才能得到足够的各类营养素,并应该可以全谷类作为主食的基础,作为知特产商城的专业美食小编,在下给大家建议如下各类食物每天的摄取:

1.五谷饭或全麦面包,每天约6-10份(约1.5-2.5碗五谷饭);

2.绿色蔬菜每天约2 -3份、绿色之外的各色蔬菜3-4份(每份生食约一碗、熟食约半碗) ,每天2份新鲜水果(小拳头大小一个为1份),不仅摄取足量维生素C,也可以吃到造血所需的铁质;

3.牛奶或乳制品约至少2份(每份约240CC或乳酪2片),搭配2-3份豆类与豆制品或蛋类(每份约半盒或1/3饭碗量的豆腐、一块豆包或1颗鸡蛋)就可以提供优良的蛋白质,如不吃乳制品者,则需要增加豆类或蛋类的摄取来替换;

4.油脂则是选用天然的植物性油脂,如:橄榄油、葵花油2-3汤匙加上1-2份坚果如:花生、腰果、松子(每份约一支瓷汤匙的量)以增加蛋白质与单元不饱和脂肪酸的摄取。

PS:注意食品标示上的原料成分栏以及营养标示栏,避免部分氢化油与的反式脂肪,才不会加重心血管的负担。

家人去世胃口不佳，求家常素菜菜谱~

一. 五味汁炒茄子 材料：长茄子2个，青椒1个，红椒1个。 调料：油、盐、水淀粉、蒜片、豆瓣酱、姜片、 葱 段、生抽酱油、白糖、胡椒粉、醋、香油各适量。 做法：1. 茄子洗净，去蒂剖开，切大块；青椒、红椒除蒂、去籽，切片。2. 锅里放油烧热，放入茄子块、青椒片、红椒片及适量的水，翻炒至茄子熟透时盛出。3. 另起锅放油烧热，下蒜片炒至焦黄，放入豆瓣酱、姜片、葱段、炒匀，倒入茄子块、青椒片、红椒片放盐、生抽、白糖、胡椒粉、醋炒均匀，勾芡，淋上香油即可（也可放少许味精）。 营养作用：茄子富含维生素P等营养物质能增强人体细胞的黏着力，增强毛细血管的弹性，降低毛细血管的脆性及渗透性，防止微血管的破裂出血，使血小板保持正常功能。常吃茄子对防治高血压、动脉粥状硬化、咯血、紫斑症及坏血病有一定预防作用。 二. 洋葱烧番茄 材料：洋葱250克（半斤葱头）、番茄2个。 调料：油、番茄酱、盐、醋、白糖、水淀粉、鸡精各适量。 做法：1. 洋葱去老皮，切块；番茄洗净，去蒂，切成块。2. 炒锅置旺火上，放油烧至七成热，下洋葱块、番茄块炒熟，捞出沥干油。3. 炒锅内留少许油 ，加热后放入番茄酱，翻炒至熟后加入少许水，加入盐、醋、白糖、鸡精。4. 待汤烧开后放入炒好的洋葱和番茄，翻炒匀，勾芡熟后即可。 营养作用：洋葱中含有一定的钙质，常吃洋葱能提高骨密度，有助于防治骨质疏松症。洋葱中含有植物杀菌素如大蒜素等，因而有很强的杀菌能力。 三. 大枣蒸南瓜 材料：老南瓜500克、红枣25克。 调料：白糖适量。 做法：1. 南瓜削去硬皮去瓤后，切成厚薄均匀的片；红枣泡发洗净备用。2. 南瓜片装入盘中，加入白糖拌匀，摆上红枣。3. 蒸锅上火，放入备好的南瓜、红枣，蒸约30分钟，至南瓜熟烂即可。 营养作用：南瓜具有高钙、高钾、、低钠的特点，特别适合中老年人和高血压患者，有利于预防骨质疏松和高血压。此外，南瓜中还含有磷、镁、铁、铜、锰、铬、硼等元素，有益健康。 四. 凉拌竹笋黄瓜 材料：小黄瓜100克、熟竹笋50克、木耳20克 、甜红椒少许。 调料：姜末、蒜末、醋、豆瓣酱、盐、白糖、香油各适量。 做法：1. 竹笋、甜红椒洗净，切片；小黄瓜用刀拍松后切段；木耳泡发后撕成小朵，用开水焯熟。2. 醋、白糖、香油、豆瓣酱、盐、蒜末、姜末混合拌匀，调成味汁。3. 竹笋片、红甜椒片、黄瓜段、木耳盛入盘中，加入味汁拌匀，腌渍约20分钟即可。 营养作用：竹笋含B族维生素及烟酸等营养素，具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，可吸附大量的油脂来增加味道，肥胖者常食，进食的油脂就会被它吸附，降低了胃肠粘膜对脂肪的吸收和积蓄，从而达到减肥目的，并能减少与高脂肪有关的疾病。中老年人一定要吃，但不要过量。 五. 炒豆腐干五丁 材料：豆腐干250克、冬笋肉50克（去皮的冬笋）、水发冬菇25克、胡萝卜50克、黄瓜50克。 调料：葱花、姜末、料酒、盐、香油、味精各适量。 做法：1. 豆腐干、冬笋肉洗净；冬菇去蒂洗净；胡萝卜去皮洗净；黄瓜洗净。上述材料均切丁，冬笋、胡萝卜分别放入沸水锅中焯烫后捞出，控干水分备用。2. 油烧热后用葱花、姜末炝锅，出香味后陆续加入豆腐干、冬菇丁、冬笋丁、胡萝卜丁、黄瓜丁煸炒，加入料酒、盐、味精调味，出锅前淋香油即可。 营养作用：大豆所含矿物质和微量元素较多，如钙、磷、镁、钾、铁、铜、锌、钼、锰等都有相当的数量，对维护骨骼和心血管系统的健康，控制血糖，预防某些癌症都有较好的作用。 题外话： 老年丧偶，最大的打击莫过于精神方面。作为子女不仅在生活上应力所能及倍加关心母亲，还要抽空多陪她说话、散步，以缓释其悲伤、犹豫的心结，并给予最大的安慰。希望这些家常素菜（谱）能增进你母亲的食欲，也祝愿她早日走出失去亲人的阴影，快乐起来。 我下了很大功夫就是为你的孝心所深深感动，开始只编辑了三个菜谱，后来又加了两个。在菜的制作上，可根据个人对调味的喜好灵活取舍掌握。我打字几乎一字一字打，用了半天时间才完成全文，如释重负。希望你加分。