减肥早中晚三餐食谱

减肥食谱一：

早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三：

早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四：

早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五：

早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱六：

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七：

早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八：

早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

减肥食谱九：

早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)

减肥食谱十：

早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米

小饼1个

健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看了觉得你太不合群。

如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。

炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。

如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。

推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。

推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶

推荐水果：金橘1把，半个苹果，猕猴桃1只，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。

推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为加餐的一部分。

减肥食谱一：

早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三：

早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四：

早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五：

早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱六：

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七：

早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八：

早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

减肥食谱九：

早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)

减肥食谱十：

早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米

小饼1个

健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看了觉得你太不合群。

如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。

炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。

如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。

推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。

推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶

推荐水果：金橘1把，半个苹果，猕猴桃1只，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。

推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为加餐的一部分。

你要健康减肥的话，你要把你的这个饮食结构一定要把握好，他的这个营养一定要全面，同时热量不能太高，然后具体的搭配你可以按照你喜欢的实物来进行组合就可以了。

我第一个你的主要食物来源要有蛋白质水果蔬菜还有碳水化合物组成。

蛋白质的话，也就是说你这个各种的奶制品，鸭蛋制品，肉类一些鸡肉啊鱼肉等等。这个一定要吃加工程序不要太多，不要像那种炸的啊，或者说酱的那种，嗯尽量吃那种处理手续比较简单的。

第二个就是说这个水果水果的话，你可以按照你喜欢吃的东西，然后搭配的你的一日三餐里面，但是这个量一定要控制住，不要太多。

这就是这个蔬菜一定要各种各样的要均衡都要吃。

最后就是这个碳水化合物，也就是之前咱们讲的这些米和面，包括淀粉类的一些东西，土豆儿，玉米，红薯。米和面不要吃得太多。

那包括它的这个进餐顺序也是你要先吃蛋白质，然后水果蔬菜，最后再吃一些碳水化合物就可以。

一定要记得，不要量太多，要不然你吃不完这些东西有可能会吃得更多，会吃的比较撑，你要根据你的食量来判断。

那你把这些做到之后啊，能够完全的实施到一日三餐里面的，你的这个身体变化就会逐渐的显现出来。

这时候我们平时对一些健身爱好者的一些也是建议，尤其是减脂期的朋友。

希望对你有所帮助。

营养膳食是我们减肥瘦身更为重要的问题，我们需要严控营养成分的摄取，非常是早饭要吃好，下午要吃饱了，晚饭不可以吃太饱，因此营养膳食的一天三餐对大伙儿而言是十分适合的。鹰眼侠餐的早饭能够挑选牛乳跟全麦面吧，午饭能够挑选蔬菜水果餐，晚饭能够挑选吃五谷杂粮粥，

1、早7点总体目标：吃饱了

在醒后1钟头内吃早饭，有利于改进基础代谢水准和提升身心健康水准。科研成果显示信息，早饭要留意碳水化合物化合物、人体脂肪和蛋白的均衡，例如在燕麦粥中放些花生仁和果实，还可以服用全麦吐司、乳制品和新鲜水果等。

2、早9点总体目标：提升工作中专注力

在这个时间段喝一杯现磨咖啡能提高激动度，提升专注力。假如你要食用咖啡碱成分较低的饮品，绿茶叶是非常好的挑选，它带有的抗氧剂还能推动大脑神经转化成，改进记忆能力、提升自学能力。除此之外，咬合泡泡糖也可以做到一定的醒神实际效果。

3、11点~12点总体目标：减轻挨饿

权威专家建议，这时能够先喝一杯低脂酸奶，其带有15~20克能令人造成饱腹感的蛋白，随后挑选一份适合的午饭。除正餐和蔬菜水果的配搭外，建议吃点西兰花、豆角等，在其中带有的维生素b26有利于人的大脑转化成调整情绪的递质，释放压力;含有镁的绿叶蔬菜还能释放压力血管和肌肉。

4、中午3点总体目标：防身体素质降低

这时建议吃一点干果(如甜杏仁、核桃仁或胡桃)或用全谷物做成的蛋白棒。适当服用干果还能令人的休重轻度减少。

5、中午5点~7点总体目标：出示锻练动能，但避免肥胖症

假如你下班了要锻练，最好是在5点上下吃些易于消化的碳水化合物化合物，迅速为人体补充动能，如一杯酸牛奶和果实。假如一切正常吃晚餐，应控制晚餐的动能摄取，可在晚饭里加一点辣椒干或麻椒调料，能提升发热量点燃。辣椒素造成的能源加快基础代谢和控制胃口。

6、晚10点总体目标：协助入睡

假如你总感觉睡不着觉，最先问一问自身临睡前是不是有饥饿的感觉，如果有，建议在临睡前喝一杯酸奶。它带有的碳水化合物化合物可以推动谷氨酸的转化成，而这类碳水化合物促进睡眠。除此之外，酸奶中带有的钙对血管有释放压力功效，因此能具有附加的镇定功效。

从早到晚各自合适吃什么水果好

1、早晨最合适：

苹果、梨、红提

早晨吃苹果，可协助消化，有益润肠，并且新鲜水果的甜酸味道，可令人一天都觉得心旷神怡。人的肠胃历经一夜的歇息以后，作用尚在激话中，消化吸收作用不强。因而酸碱性不太强、苦涩味不太浓的新鲜水果，例如苹果、梨、红提等就特别适合。

餐前别吃：

西红柿、桔子、山楂果、香蕉苹果、柿子饼

有一些新鲜水果是不能在餐前空腹服的，如西红柿、桔子、山楂果、香蕉苹果等。西红柿中含可溶收敛性，假如空腹服，便会与胃液紧密结合进而胃内工作压力上升造成涨痛。桔子中含很多柠檬酸，空肚食之则易造成胃涨、呃酸。山楂果微苦，空肚食之会胃痛。

香蕉苹果中的钾、镁成分较高，空腹吃香蕉，会使血中含镁量上升而对心脑血管病造成抑制效果。因此想为香蕉减肥的小伙伴们一定要注意了，不可以只图减肥反倒危害身心健康。

柿子饼有收敛性的功效，碰到胃液便会产生柿石，既不可以被消化吸收，又不可以排出来，空肚很多进餐后，会出现恶心干呕等病症。

2、餐后应取：

菠萝蜜、番木瓜、弥猴桃、桔子、山楂果

菠萝蜜中带有的菠萝蛋白酶能促进消化蛋白，补充人体内胃蛋白酶的不够，提高消化吸收作用。李时诊在《本草纲目》中也毫无疑问，菠萝蜜能够健脾养胃、固原气。饭后吃些菠萝蜜，能健脾开胃疏肝理气，解油腻，促进消化。

番木瓜中的木瓜酵素可协助身体溶解肉类食品蛋白，餐后吃小量的番木瓜，对防止胃溃疡、肠胃炎、消化不良等都是有一定的作用。弥猴桃、桔子、山楂果等，含有很多柠檬酸，能提升胃蛋白酶特异性，推动脂肪燃烧，促进消化。



3、宵夜佳选：

干桂圆

宵夜吃苹果既不利消化吸收，又由于新鲜水果含糖量过多，非常容易导致发热量产能过剩，造成 肥胖症。尤其是入眠前吃化学纤维成分高的新鲜水果，冲盈的肠胃会使睡眠质量遭受影响，对胃肠作用差的人而言，也是不利于身心健康。但假如睡眠质量不好，可以吃几个干桂圆，它有助睡眠的功效，能给你睡得变香。

早中晚饭吃什么最好是?每日在不一样的时间挑选恰当的食材进餐，能给我们的人体产生身心健康。

减肥者一日三餐膳食要合理。

早餐：早餐的热量占每日总热量的30%左右，注意合理搭配。早餐一定要包括碳水化合物（稀饭、面包等淀粉类食物）、脂肪（肉）、蛋白质（鸡蛋等）。因为碳水化合物的分解比较快，可以在进餐后很快就提供人体所需要的热量，而脂肪的分解比较慢，可以延缓饥饿的时间。

中餐：中餐的热量占每日总热量的50%左右，注意吃好。中餐可以是热量较高的食物，要注意各营养物质的搭配，它不仅补充上午的能量消耗，而且还要为下午的工作提供能量。

晚餐：晚餐的热量占每天所需热量的20%左右，注意要少。如果多吃一口，常常会让你难受半夜。另外，脂肪主要在夜间合成，因此晚餐应当以清淡为主。

2）减肥膳食的食物摄入量

减肥者每日摄入的能量以1200kcal为宜。三餐能量分配以早餐30%，午餐50%，晚餐20%为宜。即早餐4食品单位数，午餐6食品单位数，晚餐3食品单位数，附加2食品单位数。例如：

早餐以高蛋白食物为主，主食为牛奶，250ml牛奶约160kcal热量；或者豆浆（无糖）200ml。菜包子50克（菜不计）约160kcal热量；总计320--350kcal热量。

午餐主食以花卷或者米饭为主，花卷50克（1两）或者米饭50克（1两）约160kcal热量；炒鳝丝100克、炒菠菜150克约120kcal热量；梨230克约80kcal热量；总计约360--400kcal热量。

晚餐以蔬菜、水果为主，苹果170克约80kcal热量，蔬菜300克约80kcal热量，豆腐干50克约80kcal热量。总计240―260kcal热量。

附加植物油18克，约160kcal热量。一日能量总摄入约1000―1200kcal热量。