健康的素食菜谱、！

一、健康的素食菜谱、！

荸荠切丁、扁豆去丝、黑木耳切小块清炒。盐巴、酿造酱油少许。

豆腐烧番茄、淀粉勾芡。

黄瓜切大片、烧黑木耳，勾芡，素调味料。

土豆切条，烧胡萝卜、芹菜粒最后下锅翻炒。

每天五谷豆浆，黑豆、红豆、糯米、黄豆、核桃。。干果等随便搭配。

焖土豆块、青椒丁最后下翻炒。

大白菜烧西红柿、芹菜粒，勾芡淀粉。

香菇丝热炒、 豆腐切块、莴苣切丝，酿造酱油。

各种菌类，泡发，切丝，胡萝卜丝、大白菜丝炒熟，加水煮开，加入面条或米粉，做炒面或炒粉丝。

香菇什锦饭：白米或紫米提前20分钟浸泡（胃肠不适应的人可以浸泡久一些）。板栗或土豆块、萝卜丁、香菇丁、荷兰豆、玉米粒加盐巴等炒熟，白米一起加进去翻炒，最后加入适量的水，加盖煮熟。

八宝粥营养也非常丰富，超市有搭配好的。直接煮了，加入红糖，活血化瘀。

红枣银耳红糖，摄取植物的胶原。

素食者是直接摄取营养，肉食者是间接摄取营养。所以直接摄取植物营养的素食者更健康。

红薯粥、清蒸紫薯。。

以上食谱可以加入素的调味料。

祝你健康、开心！

二、冬季有哪些养生食谱？ 素食的

冬季养生食谱一：干果银耳高粱米粥 材料：高粱米100克，银耳20克，红葡萄干50克， 核桃30克，冰糖适量，清水； 步骤： 1、银耳泡发，摘根弄成小朵，葡萄干和核桃洗净后用温水泡上； 2、高粱米洗净后，用清水泡上至少2个小时，然后放入电饭锅，加水蒸熟待用； 2、将所用材料放入砂锅，加足量的水，滚开之后转小火，煮上30分钟，放入冰糖，溶解弥合之后，即可盛碗食用了。 暖和的高粱米粥，洋溢着秋天的色彩，健脾益胃，生津止燥，加上核桃、银耳和葡萄干的滋味，具有润肺美肤的效果。应季食材最适合调理身体，另有一方，高粱米和红枣经过炒黄处理，再研成细末，还是治疗小儿消化不良的良方，对小儿秋冬季腹泻也有很好的治疗作用。

秋冬季养生食谱二、清蒸鱼 用料：活草鱼一条1000克左右，葱、姜、蒜、香菜。美极牌鲜酱油。 做法：1、草鱼清洗干净。锅内放入清水（要没过鱼）加热，倒入葱、姜、蒜、花椒、大料、料酒和草鱼，水开后煮10至15分钟。注重使用中火，捞出放入鱼盘。 2、葱丝姜丝撒到鱼身上，在一个小碗内倒入生抽、盐、糖、美极鲜酱油、醋少许，搅拌好，均匀的洒在鱼身上。 3、锅内倒入油，烧至八成热，用勺子浇在鱼身上的葱丝姜丝上。 4、最后再码上香菜叶即可。 做法极其简单，但是味道很好，可与饭店媲美。草鱼也可换成鲈鱼、鲤鱼，但是一定要鲜的。水煮也可变成上锅蒸，主要看有没有那么大的蒸锅。 秋冬季养生食谱三：莲藕炖排骨 根据武汉家乡菜砂锅莲藕排骨吊子改编。 材料：猪肋排 1000克 、莲藕（取中节肥嫩的）1段 、蘑菇、 笋、豆腐、 精盐、料酒、酱油少许、葱、姜、蒜、花椒、大料（同普通炖肉一样）。 做法： 1、排骨切段冷水冲洗干净。取一锅烧水，水开后放入排骨，肉变白后捞出备用。 2、取电高压锅锅，放入少一半水（以没过排骨适宜），接通电源，水热后放入一块浓汤宝，化开后接着放入排骨、料酒、盐、酱油少许、葱、姜、蒜、花椒、大料（同普通炖肉一样）、洗净蘑菇切片、笋芽、藕切大块。盖好盖保压50分钟。 3、等压力锅泄压后，打开盖，继续放入胡萝卜块、豆腐片，然后继续加热至胡萝卜熟，此时不用盖盖。香飘四溢，令人迫不及待。 莲藕有凉血补血功效，肋排骨含高质量的钙和胶原蛋白，蘑菇和笋有丰富的维生素，再加上豆腐和胡萝卜就是一锅营养丰富、味道鲜美、热气腾腾、荤素搭配的美餐，而且长时间的炖煮可使饱和脂肪转化为不饱和脂肪，爱美女士可放心饕餮。 使用此菜时只需预备好米饭和一盘凉菜即可，又方便又快捷又营养又好吃.

三、寻找一份健康的素食食谱

首先你要记得尽量五种颜色的植物都要吃，这样的话营养才能均衡：

红 - 辣椒、胡萝卜、蕃茄等

白 - 米饭类、淀粉类食物、白萝卜、莲藕等

黄 - 黄豆（豆浆、豆腐、豆干）、花生、南瓜等

绿 - 绿色蔬菜类

黑 - 黑豆、香菇、黑木耳、黑芝麻、海带、糖蜜等

女性瘦身的话一定要吃这几种食物：

无糖豆浆：抑制脂肪的产生

黑豆：和黄豆一样抑制脂肪，但更加了补肾补血的功效

蕃薯：高纤维，清肠排毒

马铃薯（土豆）：低脂且营养全面，但切忌油炸

燕麦：高纤维，吸油排毒

苹果：高纤维，清肠排毒

绿茶：去油，清肠排毒

玫瑰花茶：去水肿，调经，美白

杜仲叶茶：有效降低胆固醇，瘦身排毒

抗酸茶：保健瘦身

糖蜜（Molasses）：带浓郁甜味但热量不高，含丰富钙质，补血

有机醋：苹果醋、糙米醋、黑豆醋等，一份醋加七份水即成饮用醋

素食营养瘦身食谱：

食谱（一）

早餐：无糖豆浆一杯、蒸蕃薯两个、黄瓜一条（黄、红、绿）

午餐：糙米饭一碗、清炒包菜一碟、水煮木耳花生一碟、玫瑰花茶一杯（白、绿、黑、黄）

晚餐：燕麦粥一碗、苹果一个（白、红）

食谱（二）

早餐：比利时麦片粥一碗、香蕉一条、酸奶一杯（白、黄）

午餐：糙米饭一碗、清蒸芦笋胡萝卜一碟、紫菜豆腐汤一碗（白、绿、红、黑、黄）

晚餐：烤蕃薯一个、绿茶一杯（白、绿）

食谱（三）

早餐：无糖黑豆浆一杯、鳄梨三文治一份、橙一个（黑、绿、白、红、黄）

午餐：玉米蕃茄米粉汤一碗（黄、红、白）

晚餐：杞子燕麦粥一碗、香菇炒青豆一碟、杜仲叶茶一杯（红、白、黑、绿）

食谱（四）

早餐：西芹苹果汁一杯、茄汁豆烤马铃薯一个（绿、红、黄、白）

午餐：芝麻凉面一碗、绿茶一杯（白、绿、红、黑）

晚餐：糙米饭半碗、烫椰菜花一碟、无糖黑豆浆一杯（白、绿、黑）

食谱（五）

早餐：低脂早餐谷粮加无糖豆浆一碗，苹果一个（白、黄、红）

午餐：黑豆苦瓜炒米粉一碟、玫瑰花茶一杯（黑、绿、白、红）

晚餐：素菜包一个、糖蜜豆腐花一碗（白、绿、黑）

食谱（六）

早餐：全麦面包两片、清新沙拉一份、胡萝卜汁一杯（白、黄、绿、红）

午餐：糙米饭一碗、潮州清蒸素鱼一碟、烫空心菜一碟（白、黄、红、黑、绿）

晚餐：燕麦粥一碗、酱油豆芽一碟、绿茶一杯（白、黄、绿）

食谱（七）

早餐：烤蕃薯Pizza两片、小麦草汁一杯（黄、红、绿）

午餐：香菇杂蔬面线汤一碗、玫瑰花茶一杯（黑、白、绿、红）

晚餐：糙米饭半碗、蒸杞子豆腐一碟（白、红、黄）

食谱（八）

早餐：香蕉葡萄干燕麦片一碗、无糖黑豆浆一杯（黄、黑、白）

午餐：糙米饭一碗、素蜜汁排骨一碟、凉拌冬瓜一碟、绿茶一杯（白、黑、绿）

晚餐：精力笔管面一碟、凉拌西兰花一碟、苹果醋一杯（白、绿、红）

食谱（九）

早餐：全麦沙拉面包一份、抗酸茶一杯（白、绿、红、黑）

午餐：素鱼头米粉汤一碗、香烤南瓜一碟（白、绿、红、黄）

晚餐：蕃薯绿豆汤一碗、蕃茄法国面包一份（红、黄、红）

九份食谱，可以自行搭配，才不会闷。每星期也要其中一、两天吃这个食谱以外的食物（并多喝茶），以补充更多元化的营养，也不至于因为吃腻了而无法坚持。

烹饪方法：

鳄梨三文治：全麦面包加入去皮去核切成薄片的鳄梨、莴苣叶、蕃茄、苜宿芽，抹上酱汁（柠檬汁、去核切碎的黑橄榄、切碎的荷兰芹、橄榄油、辣椒油、盐及胡椒粉）即可。

比利时麦片粥：三、四大汤匙麦片加一大匙坚果（核桃、榛果、杏仁、葵花籽等）加水及少量海盐煮沸，转小火加入适量豆浆，煮熟后熄火加上半颗苹果泥并淋上豆浆即可。

玉米蕃茄米粉汤：玉米切段，和米粉煮到快熟时加入番茄煮熟即可。

芝麻凉面：水煮面，加上切成丝的胡萝卜及黄瓜，淋上调稀的芝麻酱，洒少许黑芝麻，可加入少许切丝的辣椒。

黑豆苦瓜炒米粉：黑豆浸泡隔夜，苦瓜切片用少许盐腌，和米粉一起炒，不需再加盐。

酱油豆芽：豆芽略烫，淋上酱油及少许油搅拌即可。

糖蜜豆腐花：豆腐花不加糖，淋上适量糖蜜（注意不是蜜糖）代替黑糖。

清新沙拉：鲜橙、苹果、香蕉切块，淋上苹果醋，洒上葡萄干即可。

潮州清蒸素鱼：豆干沾少许面糊贴上紫菜即成素鱼，和切块的蕃茄、切丝的咸菜、香菇、姜一起清蒸即可。

素蜜汁排骨：莲藕切段再切条（大概两节手指那么大），沾上较稀薄的面粉糊后油炸捞起，淋上草莓蜜汁（草莓果酱加水及少许盐略炒）

烤蕃薯Pizza：蕃薯蒸熟去皮压成泥，加少许盐，抹在水饺皮上，铺上杂豆（青豆、胡萝卜、玉米）及少许芝士粉略烤即可。

精力笔管面：水中加少许盐及几滴橄榄油，放入笔管面煮熟后捞起，煮的同时将四大匙松子混合一匙香椿叶磨碎，并混合少许盐及罗勒成为面酱，加在捞起的笔管面混合再撒上一大匙松子及罗勒即可。

全麦沙拉面包：苜蓿芽、胡萝卜丝伴以酸奶，抹在全麦面包上，加少许黑芝麻即可。

素鱼头米粉汤：米粉加入切丝的咸菜、切块的蕃茄和一粒咸水梅，加入一半水及半杯无糖豆浆煮至八分熟后再加入素鱼（先用少许油略煎），煮熟后加入另半杯无糖豆浆即可。

香烤南瓜：南瓜去皮烤熟，洒上杏仁片即可。

蕃薯绿豆汤：蕃薯绿豆一起煮，再淋上少许蜜糖（可不加）即可成为美味的糖水。

蕃茄法国面包： 蕃茄、芹菜切丁待用，法国面包切片，抹上菜油及香椿叶碎，放进烘炉烘一、两分钟，取出后将蕃茄及芹菜丁放在上面，再撒少许香料及黑芝麻即可。

注：

1）不可为了不想发胖而不吃淀粉类食物，不过可以减少份量，多补充高蛋白质及高纤维食物。

2）在两餐之间如果觉得饿，可以吃一两片苏打饼、一片全麦面包、一把坚果或一杯无糖豆浆，养成不吃夜宵的习惯，否则白天怎么清淡也是前功尽弃的。

3）不需完全禁止油炸类，但要适量的吃。

预祝你好好享“瘦”美味素食吧！^^