每日要吃什么才能算上营养均衡？

平衡膳食指南：

食物多样，谷类为主。多种食物包括以下五类：

谷类及薯类，主要提供能量、蛋白质、B族维生素和膳食纤维；

蔬菜水果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；

豆类及其制品，也包括油籽类，提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维；

动物性食品，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素

油脂和糖类。植物油可提供能量、维生素E和必需脂肪酸。

多吃蔬菜、水果和薯类

深绿色和橙黄色蔬菜是膳食中胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质和抗氧化物质的重要来源。

水果维生素和矿物质含量低于蔬菜，但是富含果胶和有机酸。有的是Vc的重要来源。

薯类含有淀粉、多种维生素、矿物质和膳食纤维。

每天吃奶类、豆类及其制品

奶类、豆类不仅富含优质蛋白，更对补充钙、维生素B2等营养素意义重大。

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

这些食品是血红素铁和维生素B12的来源。

摄入量过高时，会带来过多动物脂肪和胆固醇。应选择低脂肪品种。

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。

体力活动过少易导致肥胖

经常运动可提高心肺机能和抵抗力，预防骨质疏松

吃清淡少盐的饮食。

油脂摄入量过高易肥胖

食盐摄入量过高易患高血压

如饮酒应适量。

吃清洁卫生不变质的食物。

按照我国平衡膳食宝塔设计平衡膳食，可以得到大体的框架：

主食300～500克，按照能量需要增减。

蔬菜400～500克，其中绿叶蔬菜约200克。如果维生素矿物质不足时可以增加。

牛奶100～250克，豆制品25～50克。

鸡蛋1个，瘦肉或鱼50～100克。

零食可选水果200克，果干、坚果等。主食品种2～3种，其中粗粮1～2种。

蔬菜4～5种，绿叶蔬菜2种。建议增加1种薯类或海藻、菌类食品。

牛奶可选鲜奶、酸奶或奶粉(数量1/7)。

豆腐50克，可换成豆腐干、豆子，数量酌减。含水量低者数量也要少。

瘦肉或鱼为无骨食部重量，品种2种。

一日食品种类应超过15种。

低能量要求者：谷类300克，肉类50克，注意选低脂肪种类，如禽肉和鱼类

中能量要求者：谷类400克，肉类75克，搭配不同脂肪含量的品种

高能量要求者：谷类500克，肉类100克，不必特别控制其中脂肪含量。

此外，可以用水果、坚果、豆制品等调整热能的数量。

确定核心食物。

核心食物是那些在膳食中起到重要作用的食物，它是每日膳食中的常规食品。如牛奶200克，主食300克，鸡蛋1个，肉类50克。

如果核心食物得到保证，那么膳食的主体便已经确立。在此之外，调整蔬菜的品种、主食的品种、水果、零食，适当增添水产、豆制品等即可.

维生素 A 的食物来源：动物肝脏、鸡蛋黄、强化牛奶、奶油、多脂肪的海鱼

还可靠胡萝卜素转化而得。胡萝卜素的食物来源：深绿色叶菜、橙黄色蔬菜和水果、红心甘薯、黄色谷粒等，如芥兰、菠菜、苋菜、油菜、胡萝卜、南瓜、芒果等

维生素 D 的食物来源是动物肝脏、鸡蛋黄、强化牛奶、奶油、多脂肪的海鱼

维生素E的食物来源：植物油、油籽、坚果、豆类、谷胚

维生素K的膳食来源主要为绿茶和各种绿叶蔬菜、肝脏等。

维生素B1食物来源：

豆类、全麦、杂粮、鲜薯类、坚果、动物内脏和瘦肉等。其中谷物是维生素B1最重要的来源

B12食物来源：各种动物性食品以及发酵食品

维c食物来源：蔬菜和水果

含量较高的蔬菜有：辣椒和青椒、菜花、苦瓜以及各种绿叶蔬菜

含量较高的水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘类，野生水果含量较栽培水果高

多数水果的维生素C含量低于普通蔬菜