清淡去火晚餐

鸡肉：

鸡胸肉健身餐（切大块状）

材料：鸡胸肉、西兰花、胡萝卜 、豌豆、黑胡椒、盐、柠檬汁

做法：

1.鸡胸肉切对半，不宜太厚因为太厚不入味。盐和胡椒粉腌制半小时以上。

2 把西兰花，胡萝卜，豌豆洗净放在开水里煮几分钟捞出。

3 鸡肉腌好后，锅里放入少许油，开小火剪鸡胸肉，两面煎黄即可。

4 把蔬菜盛盘，再把煎黄的鸡胸肉切块状放在旁边，撒上一点胡椒粉和挤一点柠檬汁即可

切片状（鸡肉沙拉）晚餐

材料：鸡胸肉、玉米、西蓝花、胡萝卜、烧烤酱、洋葱，蒜末、香菇、香菜、盐、胡椒粉

1.鸡胸肉切小片放在碗里，加上烧烤酱/烧烤料腌制冷藏半小时以上。

2.在鸡肉在腌制的时候，把玉米、 西兰花和胡萝卜煮熟捞出一起盛盘撒点盐和胡椒粉。

3 把洋葱切碎，香菇切片

4 .鸡肉腌好后，在平底锅里放入少许油煎鸡胸肉，煎至五成熟盛盘

5 倒入适量油，把洋葱，蒜末，香菇倒进去翻炒，再把鸡胸肉倒进去一起炒熟，放入香菜。

6 最后装入已备好的蔬菜沙拉里面，放点柠檬汁倒入沙拉酱或者自己调制沙拉汁

牛肉

牛肉健身餐（切大块状）午餐/晚餐

材料：牛排、烧烤酱/烧烤粉，土豆、生菜、香菇 、洋葱 、黑胡椒、

做法：

1 牛排用烤酱/烤料冷藏腌制半小时以上。

2 把土豆削皮，生菜洗净，香菇洗净切片

3 土豆对半切好，香菇切片，放在烤箱的铁盘里再撒上盐，胡椒粉，放点橄榄油烤10分钟左右

3 牛排腌好后，锅里放入橄榄油，开小火剪至两面金黄色即可，也可以用烤箱烤。

4 把蔬菜盛盘，再把牛排切成大块放在旁边放入一点胡椒粉完成

牛肉沙拉（切片状）

1 牛肉切小片放在碗里，加上烧烤酱/烧烤料腌制冷藏半小时以上

2 在牛肉腌制的时候，把西兰花和胡萝卜煮熟捞出。

3 生菜、 紫甘蓝 、洋葱 、黄瓜切好摆盘铺底，把煮熟的豌豆 、胡萝卜、 西兰花放上面

4 把洋葱切碎，香菇切片

5 牛肉腌好后，在平底锅里放入少许油煎至五成熟盛盘。然后再倒入适量油，把洋葱，蒜末，香菇倒进去翻炒，再把牛肉倒进去一起炒熟，放入香菜，最后装入已备好的蔬菜沙拉里面

6 放点柠檬汁倒入沙拉酱或者自己调制沙拉汁即可

藜麦沙拉(水果沙拉，海鲜沙拉，蔬菜沙拉，金枪鱼沙拉做法都差不多，做法就不一一介绍了）

材料：藜麦、鸡蛋、3种蔬菜、3种混合坚果、沙拉汁（可买也可自己制作）

做法

1 先用水煮藜麦大概10分钟后沥干水

2 把鸡蛋煮熟后捞出，剥壳后对半切开备用

3 把蔬菜洗干净,比如生菜，圣女果，黄瓜等，洗干净摆盘铺底

4 再盘里加几种水果比如：芒果，香蕉，草莓等

5 放一点坚果，然后把鸡蛋放上去。

6 再把藜麦放一边，放入沙拉汁即可，如果喜欢奶酪的朋友可以放一点。

鱼类：三文鱼 、金枪鱼、 鳗鱼、 巴沙鱼、 龙利鱼 （鱼+蔬菜）

煎三文鱼（煎的和用烤箱的做法差不多，只是鱼用烤箱制作）

材料：三文鱼、 海盐 、黑胡椒颗粒 、黄油 、柠檬 、配菜 、蘸酱

做法

1三文鱼用厨房纸擦干水分，撒上海盐、黑胡椒，滴几滴柠檬汁腌制大概10分钟

2将配菜苦苣、生菜、芦笋、小番茄等；蘸酱按自己的口味调制

3锅里放一块黄油，将三文鱼皮两侧煎至金黄，装盘后挤上柠檬汁，佐蘸酱食用即可。

金枪鱼（鳗鱼和金枪鱼、巴沙鱼、龙利鱼的清蒸做法差不多都很简单，这里就不再另外介绍了）

1、今天的晚餐是：

藜麦大米米饭，清炒西兰花，鸡肉炒香菇，金丝黄菊花茶。

这样的晚餐搭配，有肉有菜有粗粮，低脂肪低热量，越吃越苗条。

2、鸡肉炒香菇：

鸡肉和香菇搭配最好吃了，味道超级鲜美，营养丰富，孩子多吃一些香菇，有利于骨骼增长，平时多吃一点香菇，还能提高身体的免疫能力。

3、先把香菇清洗干净切小丁，然后焯水去除草酸。草酸可是人体不需要的，吃多了会长结石，在我的文章里面，多次提到，菌类食物，以及一些蔬菜都含有草酸，比如：竹笋、菠菜、茭白等。

如何辨别蔬菜是否含有草酸？其实很简单，只要细细品尝，有涩味就是了，尤其是鲜竹笋，吃一口，感觉好涩，好麻，因为鲜竹笋含有大量的草酸。

含有草酸的蔬菜吃之前一定别忘记了焯水，草酸易溶于水，焯水能去除大量的草酸，焯水后不仅味道好，还更健康。

4、鸡胸肉切小丁，生姜切小丁。

5、为了菜品吃起来口感更加的丰富，颜色更加的好看，还准备了红萝卜丁、青豆、熟玉米粒，细长辣椒圈。

6、再切点青红辣椒，葱花蒜末。

7、锅里放适量油，放入鸡胸肉，炒至鸡肉发白，放半勺五香粉，半勺白糖，几滴料酒，几滴味极鲜，一勺盐，一勺红辣椒面，一部分葱花蒜末，留出一部分最后出锅的时候撒上，炒出香味。

8、然后放入香菇，青豆，玉米，红萝卜丁翻炒一分钟入味。

9、最后再放上辣椒、葱花蒜末，可以适当地再放一点盐，翻炒均匀出锅。

10、一盘色香味俱全的鸡胸肉炒香菇做好了，所用材料多，口感好，营养物质更全面，吃起来香辣美味，特别适合下饭吃。

11、两菜一茶，一米饭，晚餐就做好了，米饭里面添加了藜麦，吃起来筋筋的，大米里面添加点粗粮，不仅口感好，吃着更健康。

天气一天天的热了，晚餐也准备的越来越素了。一来天热吃不下太油腻的，二来下班回家已经不早了，再做什么大菜就很费时间，吃碗饭洗好碗就太晚了。今天我家的晚餐是三菜1汤，主食是玉米饼，这个饼是我在单位食堂打包的，经常吃一些粗粮对身体的好处还是很多的。

三个菜都是素菜，两个热菜一个凉菜，凉菜是凉拌豆芽，一次性多做点，可以吃好几天，很方便。另外两个小炒，也很方便快手，属于清淡营养的，食材常见都是孩子和家里人爱吃的，连准备加上炒熟，十来分钟就够了。

我回家的稍微早一点，合理安排好时间，先把粥煮上，洗洗切切炒炒的，半小时后菜好了，粥也可以关火了，微波炉热两个馒头，馒头我一般都是周末时候蒸一锅，冻在冰箱里，吃的时候微波炉高火两分钟就好，像刚出锅一样热腾腾的。不过今天有玉米饼，就更省事了，晚上吃的不多，一个玉米饼就够三个人吃了。等我把饭菜都端上桌，老公也进门了，洗完手马上可以开饭。这就是我家每天的日常，平淡琐碎，但也挺好的对吧。

【茄汁焖菜花】

食材：菜花半棵，西红柿1个，小葱1棵，大蒜2粒，盐适量，白糖5克，油少许。

这个菜我家常常做，孩子也爱吃，酸酸甜甜的，夏天吃最开胃了。做法简单而且很营养，菜花掰成小朵，用清水浸泡清洗干净，再捞出来沥干水分。炒锅放油烧热后放入葱末炒出香味，放入菜花和西红柿翻炒，放盐、糖调味，加入适量能没过菜花的水，煮至菜花熟，汤汁变少就可以了。

【蒜香豆腐】

食材：豆腐300克，蒜薹几根，小葱1棵，盐少许，五香粉1小勺，白糖5克。

千炖豆腐万炖鱼，豆腐要多炖才好吃，炖的嫩嫩的滑滑的。豆腐切成厚薄均匀的薄片，平底锅放入油，略微煎一下，煎至表面微黄，放入葱末炒出香味，加白糖、适量盐和少许五香粉，再加能没过豆腐的水，炖10分钟，豆腐软嫩入味，放蒜薹再翻炒至断生，就可以出锅了。

【拌黄豆芽】

食材：黄豆芽500克，韭菜1小把，大蒜5粒，韩式辣酱2勺，味极鲜酱油2勺，白糖适量，盐适量。

夏天特别受欢迎的一道小菜，周末的时候做一盆，可以吃好几天。黄豆芽摘去根部和豆荚，焯水5分钟左右完全熟透，再过凉水沥干水分，豆芽、切段的韭菜和蒜末放入大碗里，加入韩式辣酱、酱油或者鱼露、白糖和盐，戴手套抓匀后，放冰箱冷藏两个小时之后就可以吃得，特别开胃好吃。

今天的稀饭是鸡蛋花稀饭，清热去火，夏天晚上最适合了。主食是玉米面窝头，适当吃粗粮营养。

今天的简单晚餐，好吃又快手，您喜欢吗？欢迎文末交流。

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