请懂的人帮我家制定一个一周菜谱（条件见内）

一、请懂的人帮我家制定一个一周菜谱（条件见内）

咔咔···

星期一：

早餐：苹果 面条

午餐：米饭 糖醋鱼 醋溜土豆丝 牛肉炒洋葱 西洋菜猪肺汤

晚餐：米饭 盐水菜心 鸡肉煮香菇 南瓜 鸭子汤

PS：（如果喝牛奶不拉肚子 建议睡觉1小时前喝 ：低脂奶+ 一点蜜糖

牛奶温温得就好。）

星期二：

早餐：一个水果 凉拌面

午餐：米饭 西红柿炒牛肉/鸡蛋 炒豆角 肉末煮茄子 紫菜肉丸汤

晚餐：米饭 水蒸蛋 糖醋排骨 炒生菜 苦瓜汤

不知道 你喜不喜欢

可以的话

我在继续

PS：蔬菜颜色深的更有营养

部分人早上喝牛会拉肚子

早餐吃水果非常好

用完午餐 休息15分钟再睡午觉

晚餐尽量不做你爱吃的东西

因为怕吃太多 消化不好

早上醒来 先喝水 1~2杯

继续继续：

星期三：

早餐：麦片粥 鸡蛋1个

午餐：凉拌面（也是酸的）+ 一小碗瘦肉粥

晚餐：米饭或者面食 猪肉丁炒玉米丁 猪血豆芽汤 盐水菜心

星期四：

早餐：水果 面包 鸡蛋

午餐：米饭 土豆焖排骨 肉末大白菜 西红柿牛肉汤

星期五：

早餐：水果 汤面

午餐：米饭 煎多春鱼 冬瓜鲜贝 冬瓜汤

晚餐：米饭 鱼类 醋溜土豆丝 苦瓜汤

PS：晚上的汤水 应对不同季节

也要有不同

例如现在

炎夏 最好喝苦瓜排骨汤

寒冬 冬瓜胡椒猪骨汤

一个星期里

也可以用酸奶代替鲜奶

1.3.5和鲜奶

2.4和酸奶

睡前补充的水分不用很多

因为半夜回起来上厕所影响睡眠

早上起床就该多喝水或者绿茶

二、根据一家三口，制作一个合理健康的午餐食谱

基本搭配：红、黄、绿、黑、白五色菜蔬。

红色：西红柿蛋汤，内加紫菜；或者甜椒肉丝；

黄色：韭黄肉丝；

绿色：当季绿色蔬菜；

黑色：凉拌木耳，内可加洋葱，喜欢辣椒可以放辣椒油；或者排骨蘑菇汤；

白色：卷心白菜类

三、早-中-晚,怎么吃比较好?

一周营养食谱(按一家三口设计)

星期一

早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克 梨：500克

午餐：炒肝尖：猪肝125克 黄瓜150克 胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油20克 西红柿炒鸡蛋：西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤：冬瓜150克 海米10克 米饭：大米500克

晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西兰花：西兰花400克 色拉油10克 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克 豆腐400克 香菜20克 米饭：大米350克

星期二

早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克

午餐：什锦炒饭：大米300克 鸡蛋90克 火腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色拉油20克 宫爆鸡丁：鸡胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜茎400克 鲜百合50克 色拉油15克 西红柿菠菜汤：西红柿100克 菠菜50克

晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 绿豆15克 玉米发糕：玉米面200克 标准粉50克

星期三

早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克

午餐：压面条：500克 西红柿鸡蛋卤：西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克 色拉油15克

晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜：圆白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米饭：大米350克

星期四

早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果：500克

午餐：红烧带鱼：带鱼450克 黄瓜50克 胡萝卜30克 鲜香菇20克 色拉油15克 清炒西葫芦：西葫芦500克 色拉油10克 虾皮紫菜汤：虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭：大米250克

晚餐：汤面：土豆100克 扁豆100克 胡萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木须肉：猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克

星期五

早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波萝：500克

午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：绿豆芽500克 色拉油10克 鸡蛋西葫芦：西葫芦400克 鸡蛋60克 色拉油15克 汤：豌豆苗50克 鸡蛋30克 米饭：大米350克

晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡萝卜50克 青椒50克 鲜香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八宝粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大枣25克 红豆10克 花生10克 桂圆10克 葡萄干10克 馒头：350克

星期六

早餐：疙瘩汤：标准粉50克 鸡蛋180克 菠菜100克 西红柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡萝卜：芹菜150克 胡萝卜50克 色拉油2克 馒头：250克 酸奶：750克 橙：500克

午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350克 白菜350克 韭菜50克 标准粉400克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油5克 凉拌海带：湿海带400克 胡萝卜50克 色拉油5克

晚餐：大米粥：大米100克 荷叶馒头：馒头300克 红枣50克 烧茄子：茄子500克 青椒100克 西红柿150克 色拉油15克 五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡萝卜50克 玉米粒50克 色拉油15克

星期日

早餐：豆沙包：馒头400克 豆沙100克 鸡蛋：180克 牛奶：750克 苹果：500克

午餐：清炖排骨：猪大排500克 清炒豆角：豆角500克 色拉油10克 地三鲜：茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米饭：大米350克

晚餐：炸虾：鲜海虾400克 色拉油15克 清汤面：压面条400克 西红柿250克 鸡蛋60克 色拉油5克 清炒莴笋：莴笋300克 豆腐皮100克 胡萝卜50克 水发木耳25克 色拉油15克